夏バテ度チェックシート！熱中症予防の食事と食欲増進のコツを掴んで、手抜き調理を考える！

夏バテと熱中症を予防する食べ物ランキング！ベスト20

前記事では、食事のポイントと栄養素を考えるコツを記してきました。

では、一体何を食べたらいいのか？

様々な栄養素が絡み合う相乗効果を考え、具体的なモノをランキングにしました。

これだけを食べればよいというわけではありませんが、優先順位をつけることで、毎日食べたほうがよい食べ物が明確化すると思い、食材20種

・ベスト20までまとめました。

前述でも書いていますが、腸内を整える発酵食品の一定量を食べていることが前提としています。

1. 味噌汁

   TOMOIKU記事リンク：みそ汁は無添加だしと味噌が決め手?抗がん効果や生活習慣病予防を意識して味噌汁を！

2. 梅干し

   TOMOIKU記事リンク：梅干しは効果効能栄養が夏の体を整えインフルエンザ予防と良いことづくし！

3. 豚肉

   TOMOIKU記事リンク：豚肉の栄養パワー10倍の調理方法と効果効能！ビタミンB1含有量No1と食べ合わせはコレ！

4. ぬか漬け

   TOMOIKU記事リンク：超カンタン！冷蔵庫「ぬか漬け」植物乳酸菌や酵素の栄養と効果効能がスゴイ理由！

5. モロヘイヤ・おくら

   TOMOIKU記事リンク：ネバネバ野菜「モロヘイヤ」の効果効能！栄養アップの食べ合わせ冷凍保存レシピ6選

• 6位 　ゴーヤ・ピーマン・パプリカ
  TOMOIKU記事リンク：　ゴーヤは調理法で栄養が増減！ワタとタネの栄養とモモルデシン効果効能！ガン細胞死滅か？
  TOMOIKU記事リンク：　ピーマンのワタ・種は皮の10倍の効果！緑・赤・黄色のピーマンで栄養No.1は？
• 7位 　トマト
  TOMOIKU記事リンク：　トマトの選び方・保存・調理で栄養価アップする方法！大玉とミニトマトの比較と効果
• 8位 　枝豆
  TOMOIKU記事リンク：　枝豆のスゴイ効果「栄養成分を凝縮させる下ごしらえ」ダイエット貧血予防！夏ビールもOK！
• 9位 　海藻
  TOMOIKU記事リンク： 「あかもく・もずく・めかぶ」海藻に注目！“フコイダン”が多いのは何？デトックスと栄養効果効能
• 10位　 小魚・サバ缶
  TOMOIKU記事リンク： 「一物全体食レシピ」カルシウムいっぱい！桜えび・しらす“作り置き”食材に！
• 11位 　きのこ類
  TOMOIKU記事リンク：　健康に『きのこ』栄養別美容健康12部門ランキング！10種類のキノコを徹底比較！
• 12位 　鶏肉
  TOMOIKU記事リンク：　鶏肉に含まれる毒（抗菌性物質・ホルモン・農薬など）を取り除く方法は「ハサミ」で簡単にできる
• 13位 　お酢
  TOMOIKU記事リンク：　夏バテ対策！お酢のクエン酸摂取を意識したら、疲労回復ダイエット効果を得られたレシピ！酢たまねぎがオススメ
• 14位 　にんにく・しょうが
  TOMOIKU記事リンク：　にんにくは疲労回復や生活習慣病改善にも効果あり！ウイルスや細菌から身体を守る
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• 15位 　たまねぎ・ねぎ
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• 16位 　レモン・柑橘類
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• 17位 　甘酒
  TOMOIKU記事リンク：　玄米甘酒・こうじ甘酒の栄養効果！麹菌は善玉菌を増やす救世主！簡単な作り方とドリンクレシピ8選
• 18位　 納豆
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• 19位 　はちみつ
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• 20位 　スイカ
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夏バテと熱中症を予防する食べ物ランキング20までの効果効能をご紹介します。

免疫力を上げ水分補給できる“味噌汁”夏バテに最強メニュー

朝食で味噌汁1杯！これほど栄養を効率良く摂取できるものはないと思います。

味噌汁は汗で不足しがちな塩分を補給し、具材は体を冷やし、不要な塩分を排出してくれるカリウムたっぷりの夏野菜や海藻・豆類などを具材に選んで、むくみや高血圧が気になる方も具材の選び方ひとつで安心していただくことができます。

夏バテと熱中症に必要な塩分を摂取できる上、不要な塩分は排出して体の巡りをよくしてくれるのです。

そして味噌は発酵食品で、味噌汁にすることで水に溶けやすい野菜の栄養と水分を、お汁を飲むことで逃さずに摂ることができます。

免疫力をアップさせ胃の粘膜を保護し整腸作用・消化促進に繋がります。

朝の“梅干し”で午前中の塩分は確保して熱中症予防！

朝食時に、梅干しを毎日１個食べることで、梅干しの塩分とクエン酸を摂ることができるので、夏バテと熱中症の防止になります。

ミネラルや塩分を多く含む食べ物として挙げられるのが梅干しです。

私は玄米ごはんに梅干しをひとつ添えて食べていますが、梅干しの経口補水液を作って飲むことも有効です。

水分（水かお湯）500mlに、くずした梅干し1個と、はちみつを好みでいれて飲みます。

梅干しにはクエン酸も豊富に含まれているので、エネルギー代謝を活発して疲労回復を促してくれます。

幼稚園と小学低学年の孫たちは、ヨーグルトに梅干しとはちみつを入れて食べたり、梅干しをくずして枝豆もご飯とまぜておにぎりにして食べたりして、梅干しは朝1個食べてから幼稚園や学校に行っています。

カルシウムの吸収率も高めるので、1日1個の梅干しを食べて、余分な塩分を排出するようにカリウムの食材も食べるようにしています。

梅干しを食べたときは、水分も一緒に摂らないと、体内の塩分濃度が高まって喉が渇く原因になるので、コップ1杯の水分補給を心がけるようにしましょう。

ビタミンB1が多い“豚肉”で熱中症と夏バテの体力づくり！

豚肉には糖質をエネルギーに変えて、疲労物質が蓄積しないように疲労回復に役立つ、ビタミンB1が豊富に含まれています。

我家の朝の味噌汁は、豚汁にしています。

味噌汁の具材は、根菜類や野菜の残り物を利用することが多いですが、豚肉は少しでも具材に加えるようにしています。

豚肉は、牛肉や鶏肉の約8倍以上のビタミンB1の含有量があり、夏のおかずのメインにしたい食材です。

タンパク質を摂取することができるので、疲労回復効果で夏バテ防止や熱中症の予防には欠かすことができない食材です。

夏は、肉を茹でてしゃぶしゃぶ風にしたくなりますが、栄養を水に流す調理方法よりも、がっつり焼肉やとんかつなどのメニューにした方が、ビタミンB1が効率よく栄養を体に与えてくれます。

発酵食品“ぬか漬け”はヘルシーでビタミンB1が豊富！熱中症＆夏バテ予防

我家では1食のどこかで“ぬか漬け”を食べています。

ビタミンB1をさっぱりとした感覚で食べたい場合、きゅうりやなすには利尿作用もあるので、ぬか漬けでいただくのが1番です。

そして、ぬか漬けは発酵食品ですので、朝梅干しを控えてきゅうりのぬか漬けもサラダ代わりに食べると、食欲がない方でもビタミンB1を簡単に摂ることができます。

冷蔵庫内でビニール袋に入れて簡単にできるものなので、是非、自家製のぬか漬けをおすすめします。

ネバネバ野菜“モロヘイヤ・おくら”熱中症＆夏バテ対策

ネバネバ野菜のひとつであるモロヘイヤやおくらには、カリウムが豊富に含まれています。

たんぱく質の消化を促進して、荒れてしまった胃腸の粘膜を保護し、夏場に不足しがちなカルシウム・鉄分などのミネラルも摂ることができます。

夏が旬の野菜で栄養価が高いモロヘイヤは、野菜類では1番押しです！

野菜の中で造血のビタミン葉酸もトップクラスの含有量で、疲労感や食欲不振を引き起こして夏バテしそうな日が続いたら、是非数日間モロヘイヤを食べて熱中症予防を兼ねて食べてください。

抗酸化作用が高い“ゴーヤ・パプリカ”熱中症と夏バテの予防に！

カラフルな夏野菜の“ゴーヤ”は、緑黄野菜でビタミンCを豊富に含んでいます。

ビタミン、ミネラルをバランスよく含まれているので、むくみを解消し滞った代謝を促進する目的で、ビタミンB1でタンパク質である豚肉といっしょに食べましょう。

疲労回復効果を得ることができます。

熱にも強い性質を持っているものが多いので、夏の緑黄色野菜は抗酸化作用も高く、厳しい夏に耐える体づくりができる野菜です。

抗酸化野菜“トマト”で夏バテと美容効果

トマトには、紫外線や暑さなどのストレスなどによって活性酸素のダメージを受けた体でも、ビタミンAとCがたっぷり含まれているので、抗酸化作用が働き、体をリセットしてくれます。

トマトはビタミンEが豊富なオリーブオイルと一緒に取ることで、強力な抗酸化作用が期待できるので、オリーブオイルをつかった自家製のドレッシングや調理をするのがおすすめです。

抗酸化作用のある野菜は、内側からサビにくい体づくりができるように働きかけてくれます。

“枝豆”疲れた肝機能を回復する効果！

枝豆は白っぽい大豆になる前の豆です。

成長過程で未熟な時に収穫するため、パワーも高く大豆の栄養素も含んでいます。

枝豆は、豆の良質なタンパク質と、ビタミンやミネラルが含まれ、枝豆に含まれている“オルニチン”という栄養素が、夏バテや熱中症を予防するのに高い効果が得られます。

「オルニチン」はアルコールの分解を促し、肝機能を回復する効果があるので、ビールのおつまみに最適です。

二日酔いや疲労の蓄積は、熱中症の危険を高め、夏バテの予防になります。

センスある生活が何であるかをデザイナーという仕事を通し

“海藻類”カリウム・ビタミン・ミネラルが豊富！熱中症予防におすすめ！

海藻はカルシウムだけでなく、ビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、海藻特有のネバネバした“フコイダン”は、がん予防・ピロリ菌の除去・免疫力を高める効果などがあり、夏の暑さで弱ってしまった体を整えてくれます。

水分不足でドロドロな血に水分補給をしたあと、体の毒や塩分を含んで排出してくれるカリウムの含有量も多いので、体の循環がよくなります。

とろろ昆布のカリウム含有量がトップ！

味噌汁にもわかめやめかぶ・あかもくなどを具材にして、味噌の塩分調整もできます。

“小魚・缶詰の骨付き魚”カルシウムやDHA＆EPAは夏バテ予防食材

しらす干しや干しエビと同様、缶詰の骨付き魚を加えたのは、骨ごと食べることで、カルシウムやDHA＆EPAなどの栄養を摂ることができるからです。

海洋に含まれるミネラルによって、魚介類や海藻には多くのカルシウムが含まれていると言われています。食品中のカルシウムの30～35％が体内に吸収されます。

酢に含まれるクエン酸はカルシウムの吸収を助けますので、マリネや南蛮漬けなどおすすめ！

骨まで食べられる缶詰の魚も、年齢問わず食べてほしい食材です。

免疫機能を高めるβ-グルカン“きのこ類”で夏バテ予防！

きのこは、免疫機能を高めるβ-グルカンが比較的多い食材です。

疲れた体だと、免疫力も落ちてしまうので、様々な病を引き起こし、熱中症になりやすい体で、夏バテも長く続いてします。

免疫機能を高めて強い体を作ってくれるβグルカンと、カリウムと食物繊維も多いので、きのこは夏に欠かすことができないほど効果があるので、ビタミンB1が多い豚肉と、ビタミンが豊富な夏が旬の緑黄色野菜といっしょに炒めることで、必要な栄養素を摂ることができます。

鶏の胸肉で「疲労回復物質」夏バテを予防

細胞の原料となるタンパク質は重要な栄養素です。

筋肉の量が減ってしまうと体力が落ちて疲れやすくなってしまうのです。

脳が疲労を感じるのは疲労物質FFが発生してしまい、体力を失うだけではなく、心臓病や糖尿病を引き起こす可能性もあります。

鶏肉にはイミダゾールジペプチドで「疲労回復物質FR」を増やす作用があるので、運動をしている方が鶏胸肉を多く食べるのは理にかなっています。

“お酢”夏の疲れを軽減！熱中症と夏バテに！

1日大さじ1杯のお酢の効果は、コレステロールや中性脂肪を下げ、心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化・糖尿病・…と、語り尽くせないほど様々な効果が期待できます。

小魚などのカルシウムが多い食材とお酢を摂ることで、約50%も吸収率がアップするという嬉しい実験結果もあります。

腸内の有害な細菌を減らしてくれることで、腸内環境を整えてくれます。

腸内細菌が改善されることで、自律神経も整い・疲労回復や血液サラサラ効果と、体にとって大きな役割を担っています。

滋養強壮“にんにく・しょうが”疲労回復して熱中症＆夏バテ予防

夏の食欲不振によって、食事をツルツルと流し込むことができる“素麺”だけで済ませてしまうと、炭水化物だけを摂って食事を終わらせてしまうことになり、栄養不足になります。

ビタミンB1が多い「豚のしょうが焼き」など、刺激的な味だとどうにか食べられる人が多いのではないでしょうか。

にんにくやしょうがは、食欲を増進させることができ、栄養も摂れます。

食欲不振の方は、冷たいモノを飲んだり食べたりしていることが多く、内臓が冷えて機能が低下していることが多いので、にんにくやしょうがは熱を加えることで効果がアップし、効率よく栄養素が吸収されるので、熱中症にならないための体力づくりや、夏バテ予防になります。

血液サラサラ“たまねぎ・ねぎ”熱中症や夏バテをしない体に！

たまねぎやねぎなどに含まれる“アリシン”は、ビタミンB1吸収率を上げてくれます。

ビタミンB1が多い豚肉やきのこと組み合わせることで、疲労回復の相乗効果が期待できます。

血液サラサラ効果や疲労回復効果もあるので、熱中症にならないような体力づくりや、夏バテ予防では、毎日食べることをおすすめします。

抗酸化作用が高い“レモン・柑橘類”夏バテ回避し肌を守る！

マラソン選手がレモンのはちみつ漬けを食べている姿を見たことはあると思います。

レモンに含まれている“クエン酸”が、疲労回復効果のあるからです。

抗酸化作用もあり、エイジングケア・美白効果・ダイエット効果など、美容面でもたくさんの嬉しい効果が期待できます。

レモンの皮やワタに含まれているポリフェノールは、他の柑橘類よりも抗酸化作用が強いので、フライなどに添えてあるレモンも、皮の部分を下に向けて皮の汁もいただくようにしましょう。

夏の栄養ドリンク“甘酒”熱中症や夏バテにおすすめ

甘酒に含まれている麹には、ビタミンB群が豊富で、酵素もたっぷり含まれています。

ビタミンB1やB2やナイアシン・パントテン酸・イノシトールなど、バランスよく含まれていることで、神経機能の正常化・疲労回復・細胞の再生・髪や肌や粘膜を保護し、コレステロールやホルモン・免疫抗体などの合成関係で、健康的な体の再生をしてくれます。

甘酒に含まれる微生物が、腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を優勢に変えてくれることで、腸内環境を整えます。

腸内環境を整えることで、疲労回復させ体力がアップすることで熱中症になりにくく夏バテにならないような体づくりができます。

発酵食品“納豆”腸内環境を整え、夏バテ予防に威力を発揮

納豆の原料に大豆が使用されていることから、汗とともに失われてしまうカリウムを摂ることができます。

発酵されていることで、腸内環境を整え栄養素の吸収もされやすくなります。

アンチエイジングやダイエット効果もあることから、夏の美容には納豆や甘酒のような“発酵食品”で効果が得られます。

汗と一緒に流れてしまうミネラルも補うことができるので、熱中症予防や夏バテにおすすめです。

ブドウ糖補給には「蜂蜜」熱中症予防ドリンクに！

天然で身近なモノで“ブドウ糖”を多く含んでいるのは「蜂蜜」です。

夏に、水500mLに梅干し1粒と大さじ1杯の蜂蜜を加えるだけで、ナトリウムイオンとブドウ糖分子が1対1ぐらいになって、はちみつには抗菌作用もあり、健康的な経口補水液ができます。

1歳未満の乳児には「乳児ボツリヌス症」の危険がありますので、飲ませないで下さい。

水分補給“スイカ”熱中症を予防！

夏のフルーツと行ったら“スイカ”！

水分が非常に多いスイカの赤い色素であるリコピンには、抗酸化作用があるため、活性酸素を抑えてくれます。

夏のフルーツなので、カリウムを多く含み、ミネラルだけでなく大量の水分も含んでおり、水分補給もできるというメリットがあります。

スイカは90％が水分で、糖分も含まれていますが、エネルギーに素早く変わるため、夏のエネルギー補給にピッタリの食べ物です。

今回のテーマは、熱中症と夏バテに絞りましたが、8月の立秋が過ぎた頃からは、秋の食物を加えて食べることで、秋のトラブルの予防にもなります。

夏の食べ物にプラスして食べてほしい食材の紹介をしています。

合わせてお読みいただくと、お役に立てると思います。

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