豚肉の栄養パワー10倍の調理方法と効果効能!ビタミンB1含有量No1と食べ合わせはコレ!

体づくりをするタンパク源として鶏肉が注目されることが多く、鶏肉を中心に調理法を紹介している書籍が多いですが、豚肉がもつ効果も見逃せません。

豚肉には、体の健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれていて、免疫力をアップし“疲労回復のビタミン”とも言われていることから、バテている体にエネルギーを与えてくれます。

疲れを感じやすい人や、ダイエット中・美容に気を使っている女性にもおすすめの豚肉の栄養価について、その効果効能や、食べ方によって栄養をアップさせ、食べ合わせによって効果をアップさせる方法などをご紹介します。

 

豚肉の栄養の効果効能は?食品中でNo1のビタミンB1の凄さ!

健康に生活するために必要不可欠な栄養素が多く含まれているので「栄養の宝庫」と言われる豚肉には、どのような栄養素が摂れるのでしょうか。

豚肉の“たんぱく質”は、筋肉や臓器・肌・髪の毛などの部位を作っていて、体のあらゆる器官をつくるのに欠かせない大切な栄養素です。

健康維持や脳の情報伝達を促進する働きがある“脂質”ビタミンB群や亜鉛、鉄分、カリウムなどの“ビタミンやミネラル”が豊富に含まれています。

ビタミンとミネラルは、体の機能である免疫機能や神経・代謝・筋肉・骨などのあらゆる器官を正常に動かし、維持するために必要な栄養素です。

豚肉に含まれているビタミン

  • ビタミンB1
    糖質からのエネルギー産生・皮膚や粘膜の健康維持を助ける・糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きに関係
  • ビタミンB2
    皮膚や粘膜の生成を促す・糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにする
  • ビタミンB6
    たんぱく質からエネルギー産生・筋肉や血液の生成を助ける

ミネラルは体内で生成することができません。

豚肉に含まれているミネラルのカリウムなどで、血圧の調整や骨密度を高めたり利尿作用もあります。

貧血を防ぐ鉄分は牛肉の方が多く含まれていますが、豚肉にも含まれています。

ビタミンやミネラルが不足すると、疲労感・食欲不振・集中力の低下・貧血・口内炎や皮膚の炎症など、体の不調を引き起こします。

そして、豚肉にはたんぱく質を構成するアミノ酸も含まれている上、体内で生成することができない“必須アミノ酸”もバランスよく摂取できます。

豚の脂(ラード)は体に悪そうなイメージがあると思いますが、不飽和脂肪酸で酸化しにくく加熱に強い“オレイン酸”が多く含まれているので、生活習慣病予防や悪玉コレステロールを撃退するのも効果的なのです。

そして、注目される栄養素は、疲労回復を促し糖をエネルギーに変えてくれる“ビタミンB1”。

数多くの食品中、豚肉が含有量のトップであることです。

甘い物が好きな方やお酒・白米を食べている方にとって、ビタミンB1は救世主です。

主食に玄米を食べている方は、ビタミンB1を意識しなくても米のヌカに含まれているので摂取できますが、白米やインスタント食品やスナック菓子を頻繁に食べる方は、糖質の摂取量が多くなりがちで、ビタミンB1が常に不足していることが問題になっています。

“疲労回復のビタミン”と言われているビタミンB1を多く含んでいる豚肉を食べることを意識することが、健康に繋がります。

栄養満点の豚肉の効果効能!バテた体にパワーをあたえるビタミンB1!

ビタミンB1が不足すると、酵素をエネルギーに変える働きが鈍るため、疲労感や倦怠感を覚えます。

  • 肝臓を助け生活習慣病予防
    体に必要不可欠な筋肉や臓器など、さまざまな部位をつくるたんぱく質が豊富です。
    たんぱく質をつくる成分であるアミノ酸によって、肝臓の働きを助けてくれます。
    良質で適度な脂質は老化を防止してくれます。
    悪玉コレステロールを撃退する良質な“オレイン酸”で生活習慣病の予防
  • 免疫力アップ
    豚肉に含まれるミネラルの一種であるミネラルの亜鉛によって新陳代謝をアップさせます。
    免疫力アップに繋がり、レバーが一番免疫力アップさせる部位です。
  • 疲労回復と飲酒時におすすめ
    豚肉の糖質の分解を促進して、疲労回復につながり免疫力をアップします。
    ビタミンB1でアルコールの分解を促進してくれるので、おつまみの1品におすすめです。
  • 筋肉量が増え基礎代謝を上げる
    必須アミノ酸であるロイシンの働きで、筋肉を強化するはたらきがあります。
    筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり生活しやすい体になります。
  • 神経痛改善
    ビタミンB12は末梢神経を修復する作用があるので、神経痛の改善に繋がります。
    ナイアシンにも神経系の働きを促す作用があります。
  • 精神安定とうつ病の予防
    アミノ酸の一種トリプトファンは、精神安定に必要なセロトニンを増やしてくれます。
    認知症予防防止や脳老化防止・学習能力アップや記憶力向上などの働きがあります。
  • 皮膚・粘膜・口内炎改善・美肌効果
    ビタミンB1は皮ふや粘膜の状態を維持したり整える役割があります。
    肌荒れなどの皮膚病や口内炎などの粘膜の治りを早くする効果もあります

ビタミンB1を摂取することで、酵素の働きを促し、健康維持や疲労回復や倦怠感を予防できることから、夏バテのような疲労回復にもってこいです。

疲労や夏バテには豚肉のビタミンB1

暑くてアイスやジュースなど糖質が多い食品や、食欲不振から栄養バランスの悪いそうめんだけを食べるような夏では、ビタミンB1不足になりがりです。

そのような食生活をしていると、疲労物質がたまって体がもっと疲れやすくなります。

甘い物やサラッとしたモノの糖質を摂ってもエネルギーにならない上、糖質が脂肪として蓄積されて太ってしまいます。

そんな時、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えて、疲労の原因である老廃物を代謝されるよう働きかけて調整できるのです。

夏バテだけではなく、仕事やスポーツでの疲労感が抜けきらない場合は、栄養価の高いと言われているウナギや牛肉よりも、ビタミンB1が豊富に含まれている豚肉を食べて疲労回復として積極的に摂取していきたい食品です。

 

豚肉はビタミンB1食品中含有量No1!

豚肉といえば“ビタミンB1”が他の食品と比較して豊富なことです。

ビタミンB1は炭水化物の一部である糖質をエネルギーに変え、その過程で酵素の働きを促す効能があります。

そのビタミンB1が不足すると糖質がエネルギーにならないために、疲労を感じ、食欲がなくなる・何となくだるいなどの夏バテに似た症状が出て、体や脳が疲れやすくなってしまいます。

食品が豊富に溢れている現代で、体力的に疲れ気味になっているのは、ビタミンB1が不足していることが原因のひとつです。

日本人の主食が玄米から白米になり、ビタミンB1の豊富なヌカを大部分とり除いてしまっていることも大きな問題です。

食材100gあたりのビタミンB1の含有量で、第1位:酵母 ・ 第2位:米ぬか ・ 第3位:パン酵母で、第4位に“豚肉”がランクインします。

1から3位は、単体で食べるものではない上、100gも食べることができませんが、豚肉は100g近い量を摂ることができますね。

まさしく食品では、ビタミンB1含有量トップは豚肉です。

身近な肉類である、豚肉・牛肉・鶏肉のビタミンB1含有量を比較しても、スゴイ差があることがわかります。

肉類100gあたりのビタミンB1の含有量

  • 豚肉 もも…0.90mg
  • 牛肉 もも…0.08mg
  • 鶏肉 もも…0.07mg

豚肉はビタミンB1が他の肉と比較して10倍以上あるんです!

疲労や倦怠感を緩和する効能があるビタミンB1は、お米などの糖質の代謝を促進し、細胞を活発に働かせる原動力になり、豚肉を100g食べることで、必要な摂取量を十分に摂ることができるのです。

 

豚肉で一番栄養やカロリーがある部位は?

豚肉は部位によって栄養素が違う食材ですが、栄養が豊富で優秀なお肉です。

三大栄養素である「たんぱく質」が豊富で、炭水化物(糖質)が少なめ、脂質が適度に含まれているというバランスの良さです。

豚肉よりも鶏肉の方がヘルシーと思っている方も多いと思いますが、豚肉には太りにくい体を作る“ロイシン”が含まれている上、豚肉の最上位のお肉「ヒレ肉」は脂が少なくビタミンB1が一番多く含まれている部位なのです。

  • 豚肉で低カロリーな部位…ヒレ肉・もも赤身
    「ヒレ肉・もも赤身」は筋肉を作るのに理想的な栄養バランスです。
    ビタミンB1はバラ肉の2倍も含んでいて、脂肪分が少ない「低カロリー高タンパク」です。
    むくみや高血圧の改善が期待できダイエットに必要不可欠なカリウムや、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあるため美肌づくりにも効果的なため、理想なダイエット食材です。
    生活習慣病の予防で、コレステロール値が気になる方は、血液中のコレステロールを増やす飽和脂肪酸が少ない「ヒレ肉・もも赤身」がおすすめです。
    そして、皮膚病や血栓を防止するナイアシンを含んでいます。
  • 豚肉で高カロリーな部位…バラ・豚トロ
    「バラ・豚トロ」は脂質がやや多いですが旨味が強く、お料理の味を引き立ててくれます。
    太りにくい体を作る“ロイシン”が含まれていますが、赤みの部分が少なく白い脂が多いので、ダイエット中の方は控えめにしてください。
  • 豚肉で栄養豊富な部位…レバー・ハツ・タン
    「レバー・ハツ・タン」はミネラルやビタミンが多く含まれています。
    特にレバーは免疫力アップ効果があり、貧血予防もできるビタミンB1と亜鉛が豊富に含まれています。
    定期的に食べておきたい食材ですが、ビタミンAが多すぎるため、適量を摂るようにしましょう。
    レバーを料理するときは、しっかりと血抜きをしてから調理してくださいう。
  • 豚肉で人気があり調理しやすくバランスが良い部位…ロース・もも肉
    とんかつに生姜焼きなど、豚肉料理で好きなメニューでは「ロース・もも肉」が多いのではないでしょうか。
    疲労回復効果のあるビタミンB1もしっかりと含んでいます
    適度な柔らかさがあり、精肉店でカットされる薄さや形で様々なメニューを作ることができます。
    豚肉の部位の中でも、低カロリーと高カロリーの中間の位置にあり、少しは脂身も欲しいという方は、味と栄養のバランスがちょうどよい“ロース”がおすすめです。
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豚肉の栄養パワー10倍・カロリー20%落とす調理方法

豚肉はしゃぶしゃぶのように茹でてしまうと、ビタミンB1の50%以上が流れ出てしまいます。

ただし、その茹で汁に流れ出ていることから、汁もいっしょに食べることができるラーメンや味噌汁として、汁ごと味わえるメニューにすると摂取できます。

豚肉料理は「ポークステーキ」や「生姜焼き」のような揚げる・焼く・炒めるような調理法のモノがおすすめです。

「網焼き」にすると、余分な脂を落として、脂肪分うあコレステロール・カロリーを約20%落としてくれるので、カロリーが気になる方は、グリルで焼きましょう。

そして「硫化リアル」を含む野菜といっしょに食べるようにします。

硫化リアルとビタミンB1が結合することで、ビタミンB1が5倍も体に吸収されやすくなり、疲労回復作用も長続きしてくれるのです。

硫化アリルはニンニク・タマネギ・ネギ・ニラといった植物に含まれる成分です。

硫化アリルにもさまざまな種類がありますが、代表的なのがアリイン。

アリインは人の体に入ると、アリイナーゼという酵素で加水分解され、香気成分であるアリシンが発生します。

そのアリシンとビタミンB1効果は、豚肉を硫化リアルが含まれている野菜(ニンニク・タマネギ・ネギ・ニラなど)といっしょに食べることで5倍になり、焼くことで栄養が50%減にならないことから、疲労回復効果の栄養が10倍になると言われています。

 

ズバリ!疲労回復の豚肉料理は?

豚の焼き肉
不健康な油の摂取や、カロリーがアップしないように、タレは「にんにく醤油」が一番!

生姜焼き
にんにくと生姜を使用した生姜焼きは、手軽でビタミンB1が手軽にとることができます。

レバニラ炒め
ビタミンB1含有量が一番多いレバーに、硫化リアルのニラと玉ねぎを加えると、最強メニューです。

豚の串焼き
豚とネギの串焼きは網で焼くことから、ヘルシーで栄養満点です。

酢豚
ネギと緑黄色野菜とお酢を使うことから、がん予防の料理です。

 

豚肉の目的別の良い食べ合わせ

豚肉だけでも栄養豊富ですが、食べ合わせることで目的にあった栄養内容になるように調理しましょう。

疲労回復や新陳代謝を促進させるのは、硫化リアルであることは前述で紹介しました。

高血圧やコレステロールが気になる
海藻類(ワカメ・ヒジキなど)や、きのこ類(しめじ・舞茸など)といっしょに食べることで、コレステロールが調整できます。

美肌になりたい
大根おろしやキャベツのビタミンCによって、豚肉のたんぱく質と組み合わせると、コラーゲンが増加するのでハリのある肌を保つ作用が加わります。

老化の進行を抑制したい
さつまいもやかぼちゃに含まれるビタミンEを加え、老化防止・美肌に繋がります。
強い抗酸化作用があり老化の原因となる過酸化脂質の発生を抑え、たんぱく質と結合して体内に吸収されます。

豚肉をいっぱい食べたい方
何事も食べ過ぎはよくありませんが、焼き肉だと思った以上に食べているものです。
豚肉は食べすぎてしまうと、ピルビン酸という疲れのモノの物質が増えてしまうので、クエン酸といっしょに食べることで、ピルビン酸がクエン酸に変化します。
そのクエン酸は糖質をエネルギーにかえて代謝を促すので、豚肉を食べる時にはクエン酸(レモン・酢・梅干し・トマト…など)をいっしょに食べるようにしましょう。

 

豚肉を薬膳的食べ合わせでガン予防「緑黄色野菜豊富な酢豚」

豚肉のビタミンB1には体内の炎症を鎮める効果があり、更にDNAの損傷を修復するカルノシンが豊富です。

玉ねぎ(できることなら紫玉ねぎ)と、抗がん・抗酸化作用のある緑黄色野菜(ブロッコリー・人参・ピーマン・パプリカ・たけのこ)、がん予防の舞茸をプラスして、クエン酸の酢を加えるという相乗効果で、がんを予防してくれる『酢豚』ができます。

お酢が「黒酢」だと尚良いです。

紫玉ねぎを使用するのはポリフェノールも含まれ、ブロッコリーは自己免疫力を高める野菜の王様で、がん予防の代表野菜。

カラフルなパプリカはわたと種もそのまま食べます。

舞茸もがん予防と言われていて、食感を楽しむ食物繊維が多いタケノコを加えてもいいですね。

お肉は、細切れや薄切りなどを団子状態にまるめて、片栗粉を絡めて焼き揚げることで、一口大の柔らかいお肉の塊ができるので、高齢者や小さなお子さんにおすすめです。

 

豚肉にバランスよく緑黄色野菜を加えた「酢豚」は、相乗効果で、豚肉の栄養を何倍にもしてしまう、疲労回復・免疫強化・がん予防のメニューになります。

食材は料理の仕方や、食べ合わせによって、何倍にも栄養がアップします。

おなじ料理をするならば、やっぱり効率よく栄養を体に摂り入れたいですね。

ぜひ、豚肉で疲れ知らずになって、免疫強化の酢豚を作ってみてくださいね。

 




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