ピーマンの栄養は侮れない！ビタミンCがレモンの3倍！

初夏から秋の6月から9月にかけて旬のピーマン。

ピーマンは子供が嫌いな野菜NO.1でした。

最近は、品種改良が進んで苦みが減り、独特の青臭さが軽減されているので、サラダなどで生食するとビタミンCがたっぷり摂れます。

食べられる子供が多くなっているようですね。

でも、その独特な苦みは、ポリフェノール「クエルシトリン」で、血液サラサラ効果の香気成分「ピラジン」が加わってできたもので、苦みは栄養価が高いピーマンなのです。

「ピラジン」は血流を改善してくれる成分で、血液凝固を防ぐので、脳梗塞や心筋梗塞などの予防に繋がります。

そして緑黄色野菜であるピーマンは、皮の部分のビタミンCやβ-カロテンなどのビタミンが豊富でレモンの3倍もあります。

旬の野菜の苦みは、栄養成分がいっぱい詰まっています。

品種改良で食べやすくなるのは、ピーマンが苦手な方にはいいのですが、ピーマン大好きな方は苦いピーマンを食べるようにしたいです。

固定種で育ったピーマンは深緑ではなく、色が薄い感じになります。

固定種についての記事：リンク

ピーマンの選び方は、鮮やかな緑で皮にピンとしたハリやツヤがあり、切り口は変色していないもの。

全体的につややかでフカフカ柔らかいものではなく、肉厚で弾力があるものを選びましょう。

ピーマンのワタと種は皮の10倍の栄養価！ピーマンの効果効能について

ピーマンを料理するとき、ワタと種をほとんど捨てていませんか？

ピーマンを使うレシピなどでは「へたと種を取る」と、書かれていることが多いことから、普通に取り除いていると思います。

それ…すごくもったいないです。

緑のピーマンの独特な成分、血液がサラサラになる「ピラジン」はワタと種に多く含まれています。

種は発芽に必要な栄養分を備えていて、血液をサラサラにしてくれるため血栓や脳梗塞・心筋梗塞などの予防になります。

美肌効果や代謝の促進も行うので薄毛予防が期待されているのです。

皮にはピラジンはほとんどなく、「ワタと種」に含まれていて、皮の10倍もあります。

その上、塩分を排出するカリウムも豊富に含まれているので、ピーマンは丸ごと食べることをオススメします。

ワタと種を捨てることに慣れていると、ワタや種がある料理に抵抗感があるかもしれませんが、あまり気にならず、ピーマンの肉詰めなどはワタや種がある方が肉が剥がれなくて、ワタの苦みも気になりません。

そして、冷蔵庫に長期間保存していると、ピーマンは古くなって、種が熟して黒く変色していることがあります。

ピーマンそのものが腐っていなければ食べても大丈夫ですが、味も食感も良くないので、取ってしまった方がいいと思います。

緑のピーマンが赤くなったら完熟のサイン！緑・赤・黄色のピーマンで栄養No.1は？

店頭に並んでいるピーマンの中で、一部が赤みがかっているものがありますが、それは枝についたまま完熟したピーマンなので、青臭さが減って、甘みも栄養価も高くなっているので、見かけたら即購入しましょう。

枝についたまま完熟されたモノには、長く栄養が詰められているんです。

ピーマンの中でも、一番栄養価が高いのは「赤ピーマン」

緑のピーマンは未熟果で、緑から赤に熟されるまで7週間ほどかかります。

赤や黄色系の色のついたピーマンが、緑のピーマンより高価なのは枝についた期間が長いので、生産の効率が悪いためなのでしょう。

緑から赤になるまでの7週間で、赤の色素であるカプサイシンが増えます。

カプサイシンには抗酸化作用があり、動脈硬化やガンをはじめ、生活習慣病の予防に効果があります。

品種によっては黄色やオレンジに色が変わっていきますが、枝についたままの過程で独特の青っぽい香りが消えて、甘くてやわらかくなっていきます。

完熟するとビタミンCは緑のピーマンの約2.4倍・ビタミンEは約5.4倍・β-カロテンは約3倍になりますが、残念なことに血液がサラサラになる「ピラジン」は消失してしまいます。

赤ピーマン・黄色いピーマンで、ビタミンCとビタミンE・β-カロテンを摂取して、緑のピーマンでピラジンを摂るという方法で、私は料理で取り入れています。

パプリカとピーマンの違い

見た目が似ているピーマンとパプリカですが、どちらとも辛みのないトウガラシの一種で、ナス科のトウガラシ属の植物です。

同じ品種ですが、実の厚みや味で分かれています。

• ピーマン
  ピーマンの実はパプリカよりも小さめで細長く、皮は薄くて濃い緑色をしています。
  味は、青っぽく苦みがあり、苦味が少ないピーマンは、ヘタが五角形よりも六角形になっているほうです。
• パプリカ
  ピーマンより実は大きくて肉厚で甘みがあり、赤・黄色・オレンジとお料理を彩るカラフルな色が魅力です。
  縦長のピーマンに対して、パプリカはふっくらした形をしています。
  パプリカは加熱時間が長いと栄養価が落ちてしまうため、火を使った料理をする場合はさっと短く仕上げましょう。
  酢をつかった料理にも合い、生でも美味しくサラダにも合います。

栄養価は、色が緑と赤との違いがあるので、赤のパプリカの方がビタミンCやβ-カロテンが多いですが、血液サラサラ成分「ピラジン」は少ないです。

ピーマンの細胞を壊さない切り方

ピーマンの細胞は縦に並んでいます。

ピーマンの栄養を余すことなく摂取しようと思ったら、縦切りにすることをおすすめします。

かわいく横切りにして“輪”にしてしまうと、ワタや種があって料理がきれいに仕上がりません。

ピザやサラダのようにかわいくしたい場合は別として、輪切りにしてしまうとピーマンの青っぽい苦み成分は外に出ていっていまいます。

その苦味成分ことが、ポリフェノールで毒素排出や高血圧予防のある「クエルシトリン」です。

細胞が壊れてしまう輪切りは、食感としてはやわらかくなり、ピーマンは乳製品といっしょに摂ることで青っぽい臭いを抑えることができるので、チーズなどといっしょに食べることができる人が多いのではないでしょうか。

炒めるなどの料理で使用する場合は、細胞を壊さない縦方向に種とワタを残すように調理しましょう。

私は料理によっては種が見た目で、悪くなってしまうことがあるので、その時は上記の左写真のように種だけを取ることがあります。

中央のワタと種とヘタがついたまま切ったピーマンは、野菜炒めの時にカットしたものです。

もやしなどと炒めるときに、種は全く気になりません。

右側は、酢豚の時のピーマンをカットした時ですが、この時もワタを残し種だけは取り除いています。

料理によっては、見た目が悪くなってしまうことがありますが、できるだけワタと種は残すようにしています。

上記の「ベーコン舞茸とピーマンのゴマ油炒め」は全部種をつけています。

種がバラバラになっていますが、出来上がりでそんな気にならないと思います。

苦みは嫌だけど栄養素はそのままにしたいと思っている方は、油をふって電子レンジで丸ごとチンして、ピーマンの甘みを引き出してから縦切りにすることで栄養素を壊さないで、苦みを減らすことができます。

ピーマンを加熱してもビタミンCが残っている！

ピーマンに含まれるビタミンCは、本来は熱に弱いのですが、ピーマンにはビタミンPがビタミンCを熱から守ってくれています。

加熱してもほとんど栄養成分が変わらない貴重な野菜です。

独特な苦みやにおいが苦手な人は加熱することで軽減されます。

油炒めにするとカロテンの吸収促進

最近のピーマンは苦みがないことから、サラダなどでも食べるようになってきました。

ピーマンにはカロテンが豊富に含まれていて、油との相性が抜群です。

油で炒めることで、体内への吸収がアップされて、かさが減るのでたくさん摂ることができます。

カロテンには免疫力をアップしてくれるので、夏の体力不足の時に食べてほしい“旬”の野菜です。

そして、ビタミンAの吸収率もアップするので、炒めたりオイルを塗って丸ごとグリルで焼いて、醤油などでシンプルに食べることで、栄養が十分とることができる一品になります。

ピーマンの保存方法

傷みの原因となる水気は厳禁で、ビニール袋に入っていたら冷蔵保存の野菜室で1週間で食べきりましょう。

冷凍庫で保存したい場合は、縦に切ってからかための塩ゆでを軽くしてから冷凍庫で保管します。

下茹でしてあるので、調理の仕上がりは早くでき、保存の目安は約1ヶ月にしてください。

旬のピーマンは、カプサイシンの抗酸化作用で体を守り、ビタミンで肌を守る…と様々な効果で、夏で疲れた体を整えてくれます。

ピラジンという栄養素は、種とわたに含まれる栄養素です。

果肉部分より苦みが強いことから、ピーマンが苦手な方や子供には向かないかもしれませんが、ピーマンはあまり苦くないので、緑・赤・黄色とカラフルなピーマンのワタと種を試してみてくださいね。