栄養たっぷり常備食「自家製ふりかけ」レシピ7選!市販品「京らー油ふりかけ」最高!

ふりかけは食欲不振時の救世主

梅雨から夏へと食欲不振になることがありませんか?

あったかご飯にふりかけは、そんな時の救世主!

食欲がないのだけど食べないと力がつかず、おかゆ…という気持ちになれない…

そんなときは、栄養たっぷりのふりかけがおすすめ!

手作りのふりかけは、魚や野菜も小さくなって自分好みの味付けにできます。

添加物の心配もない上、意外と簡単につくれちゃいます。

そして、冷蔵庫で数日は保存ができるので、常備しておけば、おにぎりにしたりお茶漬け・チャーハンなどのアレンジができるので、チャレンジしてみてください!

市販品の“ゆかり”や“鮭フレーク”は調味料やお茶漬けの具材にもなるので、我が家では切らすことがありません。

鮭フレークは鮭が安い時に購入して、自宅で作っています。

ほかは、みそ汁のだしがらを使った、鰹節や昆布のふりかけ生ふりかけなど、自家製でさまざまなふりかけを用意しています。

 

栄養たっぷり!簡単「自家製ふりかけ」レシピ7選!

今は様々な“ふりかけ”が出ていますね。

オリーブオイルのふりかけなども発売されていて、味付けブームです。

特に子供を育てている方におすすめなのが、自家製のふりかけです。

子供が成長するにあたって、カルシウム・鉄分を手軽に摂ることができます。

みそ汁や煮物のダシの残りである鰹節や煮干し・昆布と栄養の宝庫。

ダシで顆粒を使っている方でも、昆布や煮干など食べるようにした方がいいので、ふりかけで補うことができます。

咀嚼が不便になっている高齢者でも、細かく刻むふりかけでカルシウム・鉄分を摂取できます。

 

 

生ふりかけは冷蔵庫で保管でき味付けが大変と感じる方は、オーガニックのめんつゆ(イオンのグリーンアイシリーズが安価)で味付けることで簡単にできちゃいます。

煮る時間がもったいない場合は、電子レンジでできてしまうものもあります。

市販のふりかけで無添加のものも多くありますが、添加物で味付けをしているものも多くあります。

簡単にできるものなので、冷蔵庫に常備食としてストックしておくと、冷奴に乗せたり、何が物足りない時にはとても便利です。

用途が様々ある「ふりかけ」は、残り物でもできちゃうので、ぜひ食欲がない時の救世主として冷蔵庫にストックしておきませんか?

 

DHAふりかけ-だしで残った具材(煮干しとこんぶ鰹節)ふりかけ

煮干しをもうちょっと細かくしたいのですが、孫が煮干しの姿のままで食べたいというので、煮込んだだけのふりかけです。

大きさが気になる方は、細かくカットしてください。

材料

出し殻の昆布20㎝2枚・煮干10尾・鰹節20g・しいたけやじゃこなど

醤油 大さじ2・みりん 大さじ2を加えて味見をして甘い感じが好きでしたら、砂糖を少々足してもいいです。
仕上げに、ごま油 大さじ1を加えると風味が出ます。

 

鰹節とごまのふりかけ-シンプルで飽きない素朴なふりかけ

粗く削った鰹節とゴマを味付けるだけの、素朴なふりかけは、ごはんはもちろん冷奴や野菜炒めなどにふりかけて醤油で食べてもちょっと和風なものになり、栄養満点!

材料

鰹節ひとパックぐらい・ゴマ適量・めんつゆ 小さじ2/1~1・ゴマ油 適量

鰹節、ゴマ、めんつゆをよく混ぜ合わせて、フライパンにゴマ油をしいて鰹節・ゴマをいれて炒めるだけです。

 

野菜としらすの塩昆布ふりかけ-野菜と魚のタンパク質・昆布のミネラルで栄養満点!

野菜は人参でも、大根葉・小松菜など何でもOK!

材料

小松菜(かぶの葉、大根葉でもOK)1/2束・しらす 50g・塩昆布 10g・ごま 少々・鰹節 少々
醤油大さじ1/2・みりん大さじ1/2・ごま油 大さじ1/2

野菜と塩昆布を細かく切っておきます。
フライパンに水を大さじ2ぐらい入れて、野菜がしんなりするまで炒めてから水分がなくなったら塩こんぶとしらすをいため、調味料(めんつゆでもOK)醤油とみりんで味付けをしてごま油で仕上げてできあがり。

 

桜えびのふりかけ-カルシウムがたっぷり「ふりかけ」電子レンジでチン!

桜えびのカルシウム含有量を見逃せません!

電子レンジでチンするだけの簡単な作り方です。

材料

桜えび20g・ごま小さじ1・しょうゆ小さじ2・みりん大さじ1・好みで砂糖大さじ1/2

耐熱皿に桜えびと調味料をすべて入れてからラップをふんわりとかけ、電子レンジで1分加熱してかき混ぜます。粗熱がとれたら白ごまを加えてできあがりです。

 

ひじきカリカリ梅のふりかけ-ひじきをさっぱり食べることができ鉄分も摂れる!

ひじきはふりかけにしやすい食材です。

カリカリ梅干しと相性がよいので、ぜひ作ってみてください。

私の家族はすっぱいタイプも好きなので、普通の梅干しもプラスして作りますが、今回のレシピはカリカリ梅だけのタイプです。

材料

生ひじき100〜150g(乾燥ひじきを水に浸して同じ量にする)カリカリ梅 5~10個の好み・白ごま 大さじ1・かつおぶし 小パック1袋
醤油 大さじ2・お酒 大さじ1・みりん 大さじ1・好みで砂糖大さじ1

カリカリ梅は種を取り、身の部分を刻んでおきます。ひじきはよく洗い、油をひいた鍋で炒め、白ごまと刻んだカリカリ梅と調味料を入れ、水分がなくなるまで炒めてできあがりです。

 

えのきとピーマンのカレーふりかけ-きのこ類と野菜類の変わり味

ふりかけでもカレー味にすると、お茶碗の白ごはんがカレーに変身しちゃいます。

今回はえのきとピーマンで作りましたが、きのこ類と野菜類でいろいろ楽しめます。

材料

えのき1袋・ピーマン2個・カレー粉小さじ1・醤油小さじ1・料理酒大さじ1
(子供には、カレー粉小さじ1/2・ケチャップ大さじ1強でつくります)

えのきとピーマンを細かく切って、少量の油で炒めてからカレー粉とケチャップを入れて混ぜるだけです。

カレー粉とケチャップのバランスは、好みですので、少量入れては味見をして好みの味にしてください。

 

鮭と高菜の発酵ふりかけ-高菜は日本に合う植物性乳酸菌

たかな漬けは発酵食品の漬物で味がついているので、鮭を電子レンジで完全に熱してから崩し、細かく切った高菜を入れるだけです。

ごはんを混ぜて、おにぎりにしたり、お茶漬けの具材としても美味しいです。

高菜の植物性乳酸菌は日本人の体に合った食品です。

私のお気に入りは、半年以上漬け込む長期熟成してあって、無添加の高菜です。

ほとんどの漬物は調味液で漬け込んでいるのですが、“うまもんさんの高菜”は調味液不使用で、75%以上も水抜きをしています。

旨みと乳酸発酵、自然発酵が醸し出す旨みと香が、他の調味漬け漬物とは全く違った味わいです。

 

ミキサーで簡単ふりかけ

ミキサーを使った乾燥ふりかけは、煮干・桜海老・煎りごま・焼き海苔・かつお節などを、ミキサーにかけて粉末にするだけです。

塩昆布を混ぜたりすると、それだけで味がついたようなふりかけが完成します。

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「京らー油ふりかけ」が最高!私の中でヒットした市販品のふりかけ

 

私のお気に入りは「京らー油ふりかけ」

京都のふりかけなのですが、数ヶ月前、仕事で京都に行った時に購入しました。

これが最高に美味しかった。

家族でまたほしい~!ということになって、楽天やアマゾンで探して購入しました。

ごま・唐辛子・にんにく・九条ネギをつかった香ばしくピリッとしたふりかけがおいしくて…おいしくて…♪

唯一、切らしたくないふりかけなんです。

京都産の九条ねぎは、生でも“甘み”がある伝統の京野菜。

青ねぎのえぐみもなくて、すごく風味の良いネギは、加熱することでもっと甘くなって、美味しいです。

ごま油に唐辛子の辛みとにんにくの旨味が合わさっていて、焙煎したゴマに京らー油を染み込ませていて、ただ単にピリ辛というわけではないのです。

白いごはんにふりかける!

これが何よりも美味しいですが、調味料としてもたんぱく淡白な素材である豆腐や千切りキャベツなどにふりかけてもそれだけでOK!

ピカ辛が好きな方!リーズナブルでオススメのふりかけ…やみつきになちゃうかも!

 

ふりかけは薬剤師がつくった、カルシウム補給だった。

ふりかけの発祥は、大正時代に日本人のカルシウム不足を補う方法として、薬剤師・吉丸末吉氏が調合してできたものです。

魚の骨を砕いてご飯にかけて食べる「ふりかけ」は、薬のような栄養補給が目的とされていたのでしょう。

そして、たまごも高タンパク質として、とても高価なものでした。

食欲不振時に食べる“たまごかけごはん”や“ふりかけごはん”も、日本の食文化のひとつです。

ふりかけのごはんや、たまごかけごはん・お茶漬けなどは気軽に、サササッと食べられますね。

そんな感覚で、栄養満点のふりかけもおすすめです。

簡単にできるもので、常備食として「ふりかけ」も冷蔵庫にストックしておくと便利です。




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