「ぬか漬け」は冷蔵庫で、管理が簡単になる！

ぬか漬けというと、おばあちゃんが毎日丹精込めて作っていたものというイメージがありますが、我家では私と孫とで作っています。

栄養が豊富で体にとってもいいことから、最近では若い人にも美容健康によいとされているのでぬか漬けを漬ける人が増え、人気が高まっているようです。

そのぬか漬けは健康に良いのはもちろん、美容・美肌にも効果があり、化粧品にもなるほどのパワーを持っています。

だんだんぬか漬けをしなくなってしまったのは、毎日ぬか床をかき混ぜるのが面倒であり独特の匂いが不安な要素になっていますが、冷蔵庫に入る大きさのぬか床であれば、簡単にはじめることができます。

私はスタートするときは、時間を要する1からぬか床ではなく、届いた日からできあがっているものを購入しちゃいました。

【冷蔵庫でつくるぬか漬け】

• 冷蔵庫で保管すれば毎日かき混ぜなくても大丈夫！
• 冷蔵庫の野菜室に入れておけば週１回かき混ぜるだけでOK！
• 1週間に1日冷蔵庫から取り出し、常温に置いてあげると発酵が促進

冷蔵庫に入れるということは乳酸菌の活動が穏やかになって漬かりが遅くなるということなので、毎日食べたい場合は冷蔵庫保管ではなく庫外に出してあげれば発酵がすすみ、野菜を漬かりやすようにカットすることで毎日食べることができます。
私たち日本人の「和食」が世界遺産にもなり、先人の財産でもあるぬか漬けがもつパワーを調べました。

「ぬか漬け」効果は先人が教えてくれた健康法！

昔の人は科学的根拠もなく、ぬか漬けを食べていたのは、冷蔵庫のない時代にどのように保管したら長持ちするのだろう…ということからの知恵だったと思うのですが、そのぬか漬けを毎日食べていたので、私たちが毎日ヨーグルト！と騒がなくても、ちゃんと日本文化の中にあったのです。

嬉しい効果はたくさんありますね！

• 便秘に効果的
• かぜ予防
• 免疫力アップ
• 代謝アップ
• 肥満のリスクを減らすダイエット効果
• 糖尿病を予防する
• 腸内環境の改善で便秘解消
• 美肌効果
• がんに対する抵抗力アップ
• 骨粗しょう症予防

日本人の長寿の秘訣で、食後のお漬物と緑茶が関係していると言われています。

ぬか漬けは、お通じを良くし、ダイエットにも効果的。また、免疫力や代謝もアップするため、風邪やがん予防にも効果的なんです。また、糖尿病や骨粗鬆症にも効果的で、更にぬか漬けに含まれる乳酸菌やビタミンによって美肌効果やバストアップ効果まであるんです。

□ぬか漬けにするだけで栄養がトータル10倍以上に？

ぬか漬けには乳酸菌以外、ぬか漬けの主な材料である「ぬか」にその栄養バランスの秘密があります。

「ぬか」とは玄米から白米に精米するときに胚芽や表皮の部分を取り除くのですが、その胚芽や表皮に米のビタミン、ミネラルのおよそ95％が含まれています。

ぬか漬けにつかう「ぬか床」の栄養

たんぱく質・脂質・食物繊維・ビタミンA、B1、B2、B6、E・リン・鉄・カルシウムなどの栄養素の宝庫です。

ぬか漬けの栄養成分は、米ぬかにビタミンB群を豊富に含んでいるので、ビタミンB１が豊富で、ビタミンB群は水に溶けやすいのですが、水に溶けたビタミンB群が野菜に染みこんでいくという仕組みで、栄養が豊富になります。

ぬか床に含まれないビタミンCは、ぬか漬けにされる野菜から摂取することができるのです。

例）大根をぬか漬けを生の大根と比較

• ビタミンB1　　約16倍
• ビタミンB2　　 約4倍
• ビタミンB6　　 約6倍
• カルシウム　　 約2倍
• ナイアシン　　約8倍
• カリウム　　約3倍
• マグネシウム　約3倍

大根の例を見ていただくように、栄養がアップしているのがわかりますね。

ぬか漬けの乳酸菌と酵素の力

ぬか漬け「乳酸菌の力」

ぬか漬けの乳酸菌は植物性の乳酸菌で、植物性乳酸菌の特徴として、他の細菌と共存することによって、胃酸などの影響を受けにくいので大腸まで届きやすくなることで、腸内環境が改善されて体に良い効果が得られるのです。

乳酸菌について、記事がありますので、合わせてお読みいただくことで、お役にたてると思います。

“菌活”日本人に合う多彩菌活！腸内細菌叢を形成する４つの細菌！

ぬか漬け「酵素の力」

酵素は3種類あります。

• 「消化酵素」食べ物を分解する役割
• 「代謝酵素」栄養素を利用して体の修復や再生をする役割
• 「食物酵素」生の食べ物や発酵食品で摂取できる役割

食物酵素は熱に弱いと言われ、48度以上の熱で破壊されてしまうのですが、ぬか漬けは生の状態で野菜を摂取することができるため、効率よく体内に酵素を取り込むことができます。

体内で酵素を作り出すことができる能力は、40代の頃から急速に低下し、体内の酵素が減少するとともに老化が促進されてしまうのです。

このような要素から、ヨーグルトなどを食べても腸内環境が変わらない・便秘が治らないと嘆いている方は、もともと体内にある菌が「植物性乳酸菌」であることが原因である場合が多く、「植物性乳酸菌」を食べてみてはいかがでしょうか？

ぬか漬けは、腸を活性化させる植物性乳酸菌が多く、バランスの取れた栄養素を摂ることができ、それを働かせる酵素が多いことから、40代に差し掛かったら健康のためにも積極的に摂るようにしましょう。

おいしく簡単に冷蔵庫で管理がいらない「ぬか漬け」

我家は大家族なので、容器が段々大きくなっています。

ぬか漬け専用の野田琺瑯を使うようになりました。

関連記事：ぬか漬け容器は何がいい？野田琺瑯VS無印良品！袋.プラスチック.陶器.ホーローについて

しかし、小家族でのぬか漬けは袋を使うタイプで十分だと思います。

関連記事：ぬか漬け冷蔵庫用は簡単で失敗しない！無印良品:発酵ぬかどこvs麹屋:熟成ぬか床!おすすめローフード

気軽に作れないとなかなか継続ができません。

はじめは袋タイプがおすすめです。

気になる塩について

我家は2歳から85歳まで幅広い年齢層の家族なので、ぬか漬けの食べ方のポイントは塩分濃度に気を付けることです。

塩分が強いことで、乳酸菌の力も弱まり、塩分の過剰摂取は高血圧症などに繋がるので、最適塩分濃度：13～15%にしています。

でも、最適塩分濃度：13~15%と言ってもよくわからないですよね。

私は出来上がっているぬか床を購入したので、それ以降、野菜に塩もみをあまりしません。

孫の小さな手でちょっと塩をつけるだけです。

そして、塩には気を使った方がよりミネラル豊富なぬか漬けができます。

精製塩は科学的製法によって作られているもので、天然塩とは全くの違い高血圧にもつながるため、天然塩をぬか漬けに限らず使用するようにしましょう。

海水に含まれるミネラル成分がたっぷりの栄養とミネラルが豊富な塩は、ぬか漬けの味を深めるポイントです。

冷蔵庫で育てる「ぬか床」

冷蔵庫で漬けるぬか漬けは、冷蔵庫や野菜室で漬ければ、毎日かき混ぜる心配がありません。

かき混ぜる時の注意

野菜を入れる時に、酸素を嫌って底に沈み込んだ酪酸菌（らくさんきん）と、酸素が好きで表面に出たがる産膜酵母（さんまくこうぼ）を混ぜるために上下を入れ替えるようにします。

乳酸菌は空気が嫌いなので、ぬか床内の空気はしっかり抜いて表面を平らにして、側面についたぬかをふき取って、蓋をして空気を入れないようにしましょう。

そして、漬け込む野菜の水分でぬか床が水っぽくなってきた時の対処法として、厚手のキッチンペーパーなどで床の表面にかぶせておいて、余分な水分を吸収させて取り除くことができます。

我家の旨味をアップ！

我家の漬け物の旨味をアップさせてくれるのは「干し椎茸」と「乾燥ミカンの皮（陳皮）」です！

漬け込み時間は２日～１０日間くらい入れておくと、干し椎茸と乾燥ミカンの皮が水分を吸ってぬか床の旨味成分を増やしてくれて、塩のあたりも柔らかくなる感じです。

一か月の不在の場合

冷凍保存しましょう。冷凍しても、ぬか床は復活します。

ぬか漬けの冷蔵庫…本漬けをする時の注意

• 野菜は洗って、水気をよくふき取る。
• 人参や大根など大きいものはカットしたり、根元に切込みを入れるなど、漬かりやすくする。
• 野菜の表面を粗塩でこすってから漬けると、野菜に傷がつくことで芯まで漬かりやすくなります。
• 冷蔵庫に入れると、常温で漬けるよりも20～48時間と長めになります。（常温の倍の時間がかかる）
• 1週間に1日は常温に置くことで、発酵を促してぬかの状態を良くすることができます。

指にささくれができている孫には、塩が痛いと思い使い捨てのビニールの袋を利用していますが、匂いが気になる方にも、おすすめです！

私が購入したお店は、国内の材料を使用しています。

ぬか漬けの袋タイプ

ぬか漬けのセット付き

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菌活習慣は一過性ブームではなく毎日の食卓に！発酵食品の効果

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東洋人である日本人のDNAによる体質をいかした食事を心がけて…♪

日本人（東洋人）の体質を基本に、温活・腸活・菌活を意識して、生活習慣と食生活を心がけましょう。

1. 明日の健康を司る！7つの基本
2. 日本人DNA体質を生かした食事！遺伝子からみた正しい生活習慣！
3. “温活”体温上げて免疫力UP！低温原因と効果を上げる5つの方法！
4. “腸活”5つを意識して効果を得る基本！日本人DNAから見た腸活とは
5. “菌活”日本人に合う多彩菌活！腸内細菌叢を形成する４つの細菌！
6. 薬膳”効果ある身近な食材を日常で取り入れる薬膳料理とは？
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TOMOIKU 京子

【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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