日本伝統ローフード「漬物」

漬物は昔から人々に親しまれてきた日本の伝統食「つけもの」

日本は世界有数の漬物大国でもあります。

「和食」がユネスコ無形文化遺産に登録されたことによって、加熱をしないで食べる事が出来て植物酵素たっぷりの日本の伝統的ローフード「漬物」も注目されています。

ユネスコ無形文化遺産では『四季が明確な日本には多様で豊かな自然があり、そこで生まれた食文化もまた、これに寄り添うように育まれ、「自然を尊ぶ」という日本人の気質に基づいた「食」に関する「習わし」』と定義づけられ、私たちの財産になったのです。

漬物は日本人向け植物性乳酸菌の低カロリー食！

野菜には、肉や魚にはない食物繊維やビタミンなどの重要な成分が多く含まれています。

そして、植物の中には、もともと生育している乳酸菌があるので、漬物にすることで日本人の体に合った乳酸菌を摂ることができます。

植物が発酵する過程で、植物の中の糖類から乳酸菌を作り出し、その上熱を加える調理をしない低カロリーなので、一晩漬けておくだけでビタミンを失うこともない発酵食品です。

その発酵菌によって多種多様なビタミンを摂ることができるので、「漬け物はビタミンの王様」と言われます。

植物性乳酸菌は、ヨーグルトのような動物性乳酸菌より強いと言われ、植物からできる乳酸菌は厳しい環境でも育ち、胃酸にも負けずに腸まで届いて腸内環境を整えてくれます。

日本人の体は、お肉や乳製品を食べる習慣が浅いので、欧米人よりも乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素が少ないため、昔から親しまれてきた野菜生まれの乳酸菌の漬物が体にやさしいのです。

奈良時代には塩漬けが食され、平安時代から味噌やしょうゆなどを使った漬物など、歴史が古く、現代では植物性乳酸菌である漬物が世界中で絶賛されています。

ザワークラフト・ピクルス・キムチ・ザーサイなど、世界でも多くの漬物がありますが、種類の豊富さで日本は「漬物王国」と言われています。

漬物に含まれる植物性乳酸菌のパワーの効果

漬物の植物性乳酸菌で腸美人になります。

腸内の善玉菌が増えることでお腹の調子が整い、善玉菌の働きでからだの免疫機能も高まり、健康増進に役立つので、乳酸菌は健康にも欠かすことができなくなっています。

特に、「ぬか漬け」は糠の栄養素が野菜に染み込み、栄養価は生の野菜よりも高くなることから、毎日食べることで一定量の乳酸菌を摂取できます。

野菜を糠に1日漬けておくことで、ビタミンB1は約4～5倍、キュウリに関しては約10倍にもなることから、ミネラル分を多く含んでいるぬか漬けは、生サラダよりも効率よく栄養を摂取でき、女性にとって美肌をつくるという美容面でもいいこと尽くしです。

漬物の乳酸菌は、人間の腸内でコレステロールを吸着し体から排出してくれるので、血液中のコレステロールの増加を防ぎ、ウイルスや細菌などを破壊するマクロファージという免疫細胞の働きが活発になるので、免疫力がアップされます。

漬物の乳酸菌は、野菜に含まれている糖を発酵して乳酸などの有機酸を生成する菌で、乳酸菌＋食物繊維のダブルパワーがある…それが「漬物」です。

そして、漬物は心地よい硬さとうまみが凝縮しているので、咀嚼回数も増え噛むほど美味しく、噛んで増える唾液によって消化を助ける上、デトックス効果や認知症予防、生活習慣病などの病気予防にも繋がります。

漬物の塩分が気になる方

漬物は塩分量が気になるという方が多いと思います。

塩分の１日の摂取量は13gのうち、醤油 3.5g(26%)・味噌 2g(15%)・塩乾魚 1.5g(12%)・漬物 1g(8%)です。

このように、漬物を少し多めに食べても、全体から漬物の食塩量はさほど多くないのです。

漬物の生の野菜は、カリウムが豊富に含まれ身体を冷やす陰性の力が強いですが、「塩」という身体を温める陽性をプラスすることで、漬物は陰陽バランスが整った食品となります。

陰陽の関係について、関連記事で詳しく書いていますので、参考にしていただくとお役に立てると思います。

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それでも塩分が心配と感じる方は、水に浸しておくだけでも塩分が抜けるので、食べる前に水に浸して塩分を取り除いてください。

なぜ自家製がいいのか

市販品の発酵食は食品衛生法によって、熱処理をしなくてはいけません。

発酵食ですが、その中に含まれている乳酸菌は死んでしまいます。

しかし乳酸菌がとたえ死んでしまっていても、腸内にある善玉菌のエサになるのですが、死んでいる食材よりも生きているモノの方が、健康によく作用してくれるものです。

そして、市販されている漬物には食品添加物が入っている物が多いです。

漬物やハム・ソーセージ・鱈子は、食品添加物が多い三大食材です。

漬物はとても簡単にできるもので、目の前で作っているものには、添加物の心配がありません。

せっかく効果が高い漬物なのですから、自家製にしてみませんか？

自家製の漬物は完全無添加なので安心！レシピ12選

孫がいることから、漬物も「かわいい」という感じで食卓に出すことが多いのですが、お客様にも好評な漬物です。

ジップロックがあれば、どんな漬物も作れますし、冷蔵庫に入れて置くだけの、植物性乳酸菌低カロリー食の簡単レシピです。

ジップロックはビニール袋でもOKです。

ジップロックでつくる注意点は、破れそうな場合は二重にすることと、空気を抜いて保存することで漬かりやすく酸化しにくくなるので、必ず空気をできるだけ抜く作業をしてください。

ぬか漬け

ぬか漬けの効果と作り方は過去記事で書いていますので、合わせて読んでいただくとお役にたてると思います。

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我家は家族が多いので、大きな容器で作りますが、2人家族の場合は場所をとることで、自家製で作る方が少ないのではないでしょうか。

小さいサイズのジップロックに糠を入れて野菜を漬け、冷蔵庫に入れておくだけです。

昔は糠は代々使用するものとされていましたが、現代は野菜の農薬がぬか漬けにしみ出すことから、数回使用したら捨てるようにした方がいいようです。

ジップロックで小さくつくることで、捨てる糠も少ないのでおすすけの漬け方です。

浅漬け（柚子漬け）

さっぱりとしている上、塩もみをするだけの簡単な漬物です。

• 野菜
• 塩
• 好みで鷹の爪や柚子の皮をプラスします。

1. ジップロックに野菜を切って入れて、塩を少々、好みで鷹の爪や柚子の皮、昆布をすべて入れて、全体が混ざるようによく振って揉みます。
2. ジップロックの空気を抜いて、冷蔵庫へ入れます。
3. 数時間したら、味をみながら塩を追加して混ぜ、1日後に食べることができます。

甘酢漬け（柚子漬け）

写真の花は赤かぶを利用しているので、赤く出来上がっています。

無農薬の赤かぶの場合は、剥いた皮もいっしょに漬け込むことで、色が濃くなってきれいです。

甘さは好みもありますので、甘酢の状態で味見をしてみてください。

• 野菜（白菜・きゅうり・キャベツ・大根などなんでもOK）200g
• 塩　少々
• お酢　大さじ2
• 砂糖　大さじ1.5
• 柚子味が好みの場合：柚子の皮1/4個　・柚子の絞り汁1/2～お好み

1. 野菜を切って入れて、塩を少々ふって全体になじませ、10～15分ほどしんなりするまで置いておきます。柚子味の場合は、柚子の皮を千切りにしておきます。
2. ジップロックに甘酢の材料お酢　大さじ2・砂糖大さじ1.5（柚子味の場合は絞り汁）をあわせておきます。
3. 1の野菜を手で軽く絞り、水気を切って、ジップロックの甘酢の中に入れます。（柚子味の場合は、千切りも入れます
4. 1時間以上冷蔵庫で漬け込んで完成です。

塩昆布漬け

漬ける時間によって、食感と味がかわるので、さっぱり作りたい方は10分位で確認してください。

• きゅうり　2本（キャベツや白菜などでもOK）
• 塩こんぶ　大さじ2
• こんぶだしの素　小さじ1（無添加だしが理想）

1. きゅうりはななめ切りでジップロックの中に入れます。
2. 塩こんぶと、だしの素を入れてもみます。
3. 冷蔵庫に約10分～1時間以内おいて出来上がりです。

キャベツや白菜もとてもおいしいです♪

味噌漬け

味噌の量が多いと感じる方は、1/2の量で作ってください。

ぬか漬けのように、数回使うことができ、最後は肉や魚を漬けて焼くといいですよ。

• 野菜は根菜が理想、写真は大根
• みそ 500g
• 酒･煮きりする 大さじ3
• みりん･煮きりをする 大さじ2
• 煮切りとは、沸騰させてアルコール分を飛ばすことなので、酒とみりんを鍋に入れて沸騰さすか、電子レンジでチンしてください。

1. みそ床：煮切りされ冷めた酒・みりんを味噌に入れてよく混ぜます。
2. 野菜・大根皮をむいて2つ割りか4つ割りにします｡

塩麹漬け

私は自家製の黒米を混ぜだ塩麹なので、写真のようなピンク系の塩麹になっています。

市販の塩麹を使用する場合は、写真のようなピンクにはなりませんが、麹の香りのする漬物はおいしいです。

• 野菜
• 塩麹

1. 野菜を好みに切って、ボールに入れて塩をふってまぜ合わせて、１時間程置いておきます。
2. 野菜を絞ると水がでるので、絞ってからジップロックに入れます。
3. 塩麹を加えて、馴染むように揉んで、冷蔵庫で1日寝かせてできあがりです。

簡単たくあん風（生大根）

自家製のたくあんで黄色にしたい方は、香辛料のターメリックを利用するといいですよ♪

ターメリックは「ウコン類」なので、味は柔らかく丸みのあるほろ苦さがありますが、自然な天然の色素で人工的な着色ではないので安心です。

肝機能向上、抗酸化作用、胆汁分泌促進、消炎鎮痛、解毒、胃の健康維持など、沢山の優れた効能があるため、使用した方がいいほどです。

• 大根 　1/2本
• 砂糖　100g
• 塩　　20～40g
• 調理酒（焼酎でも可） 180cc※黄色にしたい場合：ターメリック(うこん) 小さじ1をプラス。好みで・くちなしの実１個・鷹の爪１本

1. 大根は皮付きのまま縦に半分に切ります。
2. お鍋に砂糖、塩、調理酒（好みでくちなしの実を割ったもの）を入れて火にかけ、砂糖が溶けたらくちなしを取り除いて荒熱が取れるまで冷ます。
3. 黄色にしたい場合は、2でターメリックをいっしょに混ぜます。
4. ジップロックに大根、調味料を全部入れ冷蔵庫で4～5日寝かします。
   ※早く漬けたい場合は、私は先に細かくカットしてしまいます。

1日でできる「切り干し大根のたくあん」が栄養的にも超おすすめ！

私は切り干し大根のたくあんがすごくおすすめ！

シャキシャキした食感は生の大根ほどありませんが、切り干し大根の栄養・効能が見逃せません。

カルシウムは、生の大根の約23倍・カリウムは約14倍・食物繊維は約16倍・ビタミンB1・B2は約10倍増と、乾燥する際の太陽の光を浴びることによって、大根そのものの栄養素が凝縮されて大根の旨味が糖化され、酵素の縮合反応によって栄養がアップされています。

そして1日で切り干し大根に味が浸透するので、とても便利です。

• 切り干し大根　１袋
• 細切り昆布(糸昆布)　適量
• 砂糖　100g
• 塩　　40g
• 調理酒　（焼酎でも可） 180cc
• 黄色にしたい場合：ターメリック(うこん) 小さじ1をプラス。好みで・くちなしの実１個・鷹の爪１本

1. 切り干し大根を水で戻す3分で完全に水が浸透していなくても水を切ってジップロックに入れます。
2. お鍋に砂糖、塩、調理酒（好みでくちなしの実を割ったもの）を入れて火にかけ、砂糖が溶けたらくちなしを取り除いて荒熱が取れるまで冷ます。
3. 黄色にしたい場合は、2でいっしょに混ぜます。
4. ジップロックに大根、調味料を全部入れ冷蔵庫で半日置いてできあがりです。

昆布茶漬け（梅昆布茶漬け）

私は調味料として昆布茶や梅昆布茶を利用します。

炊き込みごはんも、おいしくできますが、できるだけ、無添加の昆布茶や梅昆布茶をおすすめします、

• 大根や白菜（大根5cmぐらいの量）
• きゅうり　1本
• 人参　5cm
• 昆布茶（梅昆布茶）小さじ2位
• ごま油 （好み）1～2

1. 大根・きゅうり・にんじんは細切りから短冊・乱切りと食感の好みに切ってください。
2. ジップロックに全ての材料を入れてよくもんで冷蔵庫で30分以上おきます。野菜の切り方で置いておく時間が変わります。食べて確認してみてください。

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らっきょう漬け

らっきょうは保存期間も長く、酢の物としているでも食べられる漬物です。

嫌いな方もいらっしゃいますが、甘さなども調節できるのが、自家製のよいところです。

らっきょうの漬け汁は、ドレッシングなどにも利用できます。

らっきょうが市場に出回る時期は、限られますが是非作ってみてください。

効能や作り方や効能、漬物を利用したレシピなど、過去の記事で書いていますので、参考にしてください♪

■ らっきょう1日1回ガン予防！食物繊維摂取量がグ～ンとアップ！簡単レシピ！

生しょうが漬け

生しょうが漬けもらっきょうと同じく、保存期間が長く、酢の物としているでも食べられる漬物です。

自宅でつくるらっきょう漬けはシャキシャキしていて、とてもおいしいです。

「お酢」と「生姜」の爽やかな味と香りがある「生しょうが漬け」は、漬物としても、お料理の食材としてもとても便利に使えます。

無添加の安心できる食材が1つあると、お寿司などを作るとき、とても便利です！

効能や作り方や効能、漬物を利用したレシピなど、過去の記事で書いていますので、参考にしてください♪

■ 食中毒予防「新生姜の甘酢漬け」と夏の美容食「ガリレモン寿司」簡単レシピ！

子供も大好き！ヨーグルト+みそ漬物

みその植物性乳酸菌とヨーグルトの動物性乳酸菌と野菜の乳酸菌とトリプル乳酸菌漬物です。

• ヨーグルト
• 味噌　ヨーグルトと同量ぐらい
• 写真の野菜・大根・人参・きゅうり・セロリ

ヨーグルトがすごく安かった日や、1/3ほど残っていることありませんか？

そんなとき、ヨーグルトの容器に同量近い味噌を入れてまぜて、野菜を入れるだけの漬物はいかがでしょうか。

半日でできてしまうので、夜に仕込んで朝に食べています。

細切りにしているので、ポリポリ食べやすいです。

孫達は、ドレッシングやマヨネーズで食べるセロリよりも、ヨーグルト味噌の漬物の方が好きです。

漬物は、野菜の力を最大限に生かしています。

1日1食、植物性乳酸菌を食べることは、日本人の体にはとても合っているので、おすすめしていきたい、日本伝統のローフードです。