朝食・昼食としっかりと栄養を考えたお料理は大変！

夏休みになって、子供の夏休みのご飯作りが大変！

仕事をしている方は、子供の昼食の用意と時間調整に困る方もいると思います。

正直、私、苦労しました。

今では懐かしい話ですが…

朝食や子供の夏休みは、気がついたらパンで簡単にすませてしまいそうになります。

しかし、暑い夏に簡単な菓子パンで終わらせてしまうことは、子供の場合は成長時、深刻な事態を引き起こしますし、大人も夏バテからはじまってしまう病気が進行してしまいます。

そんな人におすすめの簡単健康食の「お豆おにぎり」は、冷凍庫にストックしておくととても便利です。

おかずが簡単でも、豆おにぎりは良質なたんぱく質入りなので栄養満点！

あとはサラダとみそ汁やスープを用意しておけばいいです♪

お腹が減った子供は親が留守をしていると、スナック菓子を食べる習慣になりがちです。

数種類の豆おにぎりを冷蔵・冷凍しておくことで、添加物まみれの食生活にはなりません。

お弁当にしておくことで、冷めたご飯にも利点があるので、おすすめ！

良質なたんぱく質や食物繊維などの栄養を考えると、一年中おすすめしたい「豆おにぎり」です。

子供が小学生の時だった20年前に、我家で大活躍していた「豆おにぎり」を紹介します♪

冷ご飯「豆おにぎり」の効能とレジスタントスターチについて

20年前は、冷凍された豆おにぎりを「電子レンジで温めてね」と子供達に伝えていたのですが、朝冷凍庫から冷蔵庫に移動させておけば、お昼には冷凍された豆おにぎりは解凍されているので、そのまま食べていたのです。

私は、留守番をさせている子供達に、ちゃんと食事は栄養満点にしたい…寂しい食卓にしたくない…という気持ちから、温かいごはんを食べてほしい…

だから「温めてって言ったのに…」とよく注意をしていたのですが、現代では冷たいごはんの方が栄養があるとわかりました…笑

時代の流れによって、科学的根拠が明確に！

今、30歳を過ぎた息子達に「子供の時の温めないで食べる判断は、先端を行っていたんだ！」…なんて、今では笑って言われています。

難消化性デンプン-RS（レジスタントスターチ）について

冷ご飯のデンプンは加熱後冷やすことにより、レジスタントスターチの量が増えて糖として吸収されにくいことが特徴です。

温かいご飯は、ほとんど小腸で吸収され血糖値は急上昇します。

冷たいご飯の場合は、レジスタントスターチが増えて、小腸で吸収されにくいので血糖値は緩やかになります。

血糖値が上がるとインスリンが分泌されるのですが、インスリンは脂肪を体にためこむホルモンなので、血糖値を上げにくいレジスタントスターチはダイエットに効果的なのです。

そのレジスタントスターチが最も効果を発揮する温度は、冷蔵庫の温度（4～5℃）なのです。

「豆おにぎり」の豆を加えたダイエット効果は？

豆が体にいい！…そのような情報は何となく聞いたことがあると思います。

豆をおにぎりと混ぜることで、胃から排出がゆるやかになって、腹持ちがよくなるので、普通のおにぎりを食べるよりも間食をしなくなります。

もちろん豆の良質な植物性たんぱく質は、1日1回は食べて欲しいものです。

食物繊維には便のカサを増す不溶性と、水に溶けて腸内細菌の発酵を促して腸内環境を改善する水溶性がある。

豆は全般的に不溶性の食物繊維が多い。

さらに、冷めたご飯、豆には、ともに構造が異なる難消化性でんぷんが含まれる。

これは、不溶性と水溶性の両方の性質を持ち、便通改善効果を発揮すると考えられている。

＜参考文献：北海道大学大学院農学研究院　原博教授＞

お通じがスムーズになる利点はダイエットだけではなく、腸内細菌がととのって腸管もキレイになります。

様々な病気を引き起こす原因となる便秘の解消は、健康を維持するためにも必須項目です！

冷凍庫に様々な味のする「豆おにぎり」をストックしておくことで、お昼を作る時に時間がないという事態になっても、栄養がある食事をさせてあげられるひとつになると思います。

豆おにぎりの冷ご飯がダイエット効果！子供の夏休みに大活躍！レシピ

TOMOIKUでは姉妹サイトを含めて、豆は凄くみなさんにおすすめしていますので、関連記事を読んでいただくことで、お役にたつことがあると思います。

料理に私はシソを使うことが多いので、画像でも多く出現しています。

庭で育てていることもありますが、しそは6月から8月が旬の緑黄色野菜で、老化防止・抗酸化作用・防腐作用・解毒作用と「夏」に必要な多くの効能があります。

あの爽やかな香りの芳香の成分は、ペリルアルデヒド（シソアルデヒド）というもので、防腐・殺菌作用を持っているので、生魚によく添えているのは、食中毒などの夏の腹痛となる原因を防ぐ効果のための、旬の野菜です。

今回ご紹介する「豆おにぎり」は通常の「のり」より「しそ」の方がおいしいと思います。

シソが苦手な方は、薄焼き卵などでも美味しいですよ♪

お豆は加工品でOK！

我家のように大家族の場合は自宅で煮たほうがお安くなりますが、家族4人でしたら加工されている缶詰などを利用してください。

豆を煮るのが面倒くさくて、豆料理を食べることが遠のいてしまうのであれば、出来上がっている製品を購入してくださいね。

イオンのトップバリューでは有機栽培の豆シリーズがすごくリーズナルで売られています。

紙パックで置き場にも困らなく、そしてすごく美味しいです。

豆にぎりを作る時、生姜味やカレー味に炒めて使用する時には、ひよこ豆。

味付けひじきなど、色が寂しい時には赤いんげん豆。

我家ではサラダによく使用するのがミックス豆なのですが、いろいろなお豆を楽しめます。

イオンのトップバリューは他にも有機・無農薬などの商品が多く、リーズナブルなのでオススメです。

食塩無添加の缶詰ですが、そのままサラダにパラパラ使えます！

これらのお豆を味がついた材料と混ぜたり、ひき肉とひよこ豆に味付けをしておにぎりにするだけです。

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「豆おにぎり」の作り方：混ぜる→にぎる→包むだけ！

枝豆と梅干しと胡麻のしそおにぎりはおすすめNo.1

夏の効能を最大限に生かしているクエン酸豊富の梅干しと、利尿作用を促すカリウムによってむくみの解消にも効果的に働き、さらに高血圧の原因となるナトリウム（塩分）の排出を助けてくれる枝豆のおにぎりです。

作り方

1個のおにぎりに1個の梅干しを入れる量を種を取って、枝豆と胡麻を入れて混ぜるだけです。

しそで食べると、食欲がないときでも食べられます♪

味付けひじきの豆おにぎり

味付けひじきとひよこ豆と胡麻をまぜるだけ！

味付けひじきは梅味・しそ味といろいろあります。

ひよこ豆は豆！豆！という、臭みのある味ではないので、一番作りやすい豆です。

しそで巻くとすごく美味しいです。

昆布の豆おにぎり

楽天で購入した味付けが美味しかったです。

たこ昆布・いか昆布・梅ちりめんと3種類あったのですが、どれも豆おにぎりに合う味でした。

食欲がない時に、ちょうどよい！

混ぜてにぎるだけですが、そのままお茶碗で食べてもおいしいです。

小豆おにぎり（お赤飯）

お赤飯のおにぎりはコンビニでも売られていますね。

もち米でなくても、3合のお米で十分においしくできます。

私とお嫁さんが好きなので、週に1回はつくります。

小豆の効能はすごくいいですよ！

【小豆（あずき）】おうちの薬膳-解熱・利尿・消腫・散血など「解毒のお薬」

緑豆おにぎり

夏には緑豆がおすすめです。

私は緑豆は1kg単位でつくり、冷凍庫にストックしていますが、炊飯器といっしょに緑豆をいっしょに炊いてしまうこともできます。

そして楽天で購入した「梅ちりめん」と混ぜましたが、好きなふりかけといっしょににぎるだけです。

緑豆について、合わせてお読みいただくと、お役にたてると思います。

緑豆は夏に最適の食材！解熱・解毒・利尿作用・滋養強壮の効果のレシピ8選

鶏生姜豆おにぎり

材料：鶏挽き肉　しょうが　豆　胡麻　しそ

作り方

• 油をちょっとだけたらして、鶏挽き肉・生姜を炒めて砂糖・醤油で炒めます。
• ごはんに鶏と豆を入れて混ぜます。
• おにぎりにして胡麻をかけてできあがりです。

カレー味豆おにぎり

鶏挽き肉とひよこ豆を塩・胡椒・カレー粉で炒めて混ぜるだけ！

息子たちが子供の頃、一番好きでした。

常に冷凍庫にストックしていました。

お気に入りのふりかけと豆のコンビが一番簡単ですね。

熱々のおにぎりも美味しいのですが、4~5℃の冷ご飯のおにぎりで、夏は栄養と滋養強壮を含んだ、ダイエット効果がある「豆おにぎり」がおすすめです。