海の幸「海苔」は栄養が濃縮した海の結晶！

海苔は平安時代から食用にされてきた日本独特の食品で、海苔に醤油をつけてあつあつご飯を巻いて食べたり、お弁当のおにぎりなどで日常的に食べている身近な食品の1つです。

海苔は美味しいだけでなく健康維持に役立つミネラルは豊富で、ビタミンや食物繊維など現代人に不足しがちな栄養素が含まれています。

栄養学ではβ-カロチンやビタミンB1・ビタミンC・カルシウム・鉄分などが豊富な「高度栄養食品」で一日一枚食べれば必要な栄養素が補えると言われ、昔から「一日二枚で医者いらず」といわれるほどの食材なのです。

このたった一枚の海苔で、さまざまな栄養素を摂ることができることから、のり巻きは不足した栄養成分を包んで食べるという昔からの知恵なのです。

海苔は海の幸ですが、植物の海苔は栄養成分が濃縮した「海の結晶」です。

手軽に食べられる海苔を毎日一枚食べる習慣があるといいですね。

海苔が美味しい理由と効果効能と食べる量

海苔には、日本伝統的な味「うまみ成分」である、グルタミン酸・イノシン酸・グァニル酸を含んでいて、これらのうまみ成分すべて含んでいる自然食品は、海苔以外にはないのではないか…と言われています。

• グルタミン酸（主に昆布に含まれるうまみ成分
• イノシン酸（主にかつおぶしに含まれるうまみ成分）
• グァニル酸（主にしいたけのだし汁に含まれるうまみ成分）

海苔の注意として、漢方での性味は寒性なので、そのままで大量に食べると体を冷やしてしまう性質があります。

他の食材といっしょに食べることなく、海苔だけを数十枚食べることはないと思いますので、体を冷やすことも少ないと思います。

海苔一枚あたりの栄養価

海苔には食物繊維の総量が100gあたり36g含まれています。

厚生労働省が公表している食材100gあたりの食物繊維含有量が多い食べ物で1位であるこんにゃくの食物繊維の総量100gあたり3gです。

海苔はこんにゃくに12倍の食物繊維が含まれていることになるのです。

こんにゃくは200～300gが市販の1枚ですが、こんにゃく約半分と海苔3枚が同じ食物繊維を摂っていることになります。

海苔を食べると体調不良になるのではなく、食物繊維を普段摂っていない方が、疲労やストレスなどで腸が弱っている時に、食物繊維が多い海苔をたくさん食べると、消化不良を起こして下痢の原因となることがあります。

海苔は少量で食物繊維が摂れてしまうので、想像している以上に腸内で水分を吸収して膨張するので、腹痛を引き起こす可能性があります。

そして、便秘予防やダイエットを目的で、お腹を膨らませるほど根昆布水を飲んだり、低カロリーだからと他の食品といっしょに食べることなく、海苔を単品で食べると、ヨウ素の過剰摂取の影響が出てしまうことがあります。

ヨウ素制限をした方が良い方や、甲状腺疾患がある方は、注意が必要です。

海苔の効果効能がスゴイ！一日一枚の効果効能

市販されている海苔は、１枚あたり約20cm四方で重さは約3gです。

海苔は、10枚が1単位で、10枚を束ねた海苔を「1帖」という単位で表わします。

板海苔など年間通じて入手しやすいものですし、昔から保存できる食材とされてきていますが、旬は11月から3月頃までの冬の時期です。

初摘みの「新海苔」が出回る季節では生海苔が美味しいですね。

海藻から作られている海苔には、1枚で足りない栄養素を補給できることから、食生活を改善したいという方に、海苔は手軽に食べることができるおすすめの食品です。

海苔のビタミンAは皮膚を保護しで免疫力がアップ！

ビタミンAには、皮膚を保護し頭皮や髪質などを保持する働きがあるほか、視力の低下を防ぎ、免疫力を高める効果も期待できます。

成長期の子どもが、1日に必要とするビタミンAの量は約500ug（海苔2枚）なので、１日に必要とする分量に匹敵することになります。

他の食品もプラスされるので、1日1枚を緑黄色野菜が嫌いな子供に、野菜の代わりに海苔を食べるのも、ひとつの方法ですね。

海苔1枚に含まれるビタミンAは、たまご約1個分以上・ほうれん草約25g・ニンジン20ｇに相当する量です。

ビタミンB1・B2が豊富な海苔で糖質を効率よくエネルギーにかえて疲労回復

ビタミンB1、B2は、糖質を効率よくエネルギーにかえてくれるので、糖質制限されている方や、食欲がなく疲れを感じる時に食べることで、疲労回復に繋がります。

海苔約1枚には豚肉肩ロース（薄切り肉約10g）にあたるビタミンB1、B2が含まれていて、薄切り肉約30gで成人女性が１日に必要なビタミンB1、B2の必要量に相当します。

海苔巻きやおにぎりは、ごはんの糖質をエネルギーにかえるという日本人の知恵なのです。

ビタミンUは別名「キャベジン」で胃腸薬に！海苔は70倍

キャベツなど緑色野菜に含まれているビタミンUは別名「キャベジン」とも言われていますが、海苔の場合はキャベツの70倍もビタミンUが含まれています。

ビタミンUのおもな働きは、胃酸の分泌抑制・胃粘膜の新陳代謝の促進などがあげられ、胃潰瘍の予防や、潰瘍面の癒合を促進する効果が認められています。

医薬品として商標である「キャベジン」は胃腸薬として利用され、肝臓障害にも効果があると言われています。

ビタミンCの美肌美白効果を期待して海苔を食べよう！

海苔約１帖（10枚）には、みかん１個に含まれる1.5倍の量のビタミンCが含まれているということなので、1枚の海苔のビタミンCが1.5倍でみかん3房といったところで、みかんを食べた方がいいような気がしますが、海苔に含まれるビタミンCは焼いても栄養素が壊れないという、熱に強いという利点が大きいです。

ビタミンCは、メラニンの生成を抑えシミを防ぐ効果と、シミを薄くするというダブル美白効果がある、数少ない成分と言われいます。

たばこを吸う方は、ニコチンがビタミンCを破壊しているので、毎日1枚お酒のお供に海苔がおすすめです。

海苔の食物繊維は柔らかく効果が違う！

海苔の約3分の1は食物繊維で、野菜に含まれる食物繊維との違いは、海苔の場合柔らかい食物繊維であることです。

胃壁や腸壁を傷つけない整腸作用があり、細菌による腸内でのビタミン合成と腸内の有害な有害金属・アミンのデトックスにも有効です。

食物繊維全体の効能は、便秘・血中コレステロール値を低下・発がん物質などを体外に排出・動脈硬化症や糖尿病、大腸ガンなどの成人病予防にもいいと言われています。

貧血気味の人必見！海苔の鉄分で食べられない食材を回避できる

女性に多い貧血のほとんどが「鉄欠乏性貧血」なので鉄分を必要とされていますが、鉄分というとレバーやほうれん草と連想しがちですね。

海苔にはミネラルの一種である鉄分も豊富に含まれ、海苔1枚で、牛レバー8g・ゆでたほうれん草1/5量・牛乳320ccと同じなので、鉄分をなかなか摂取できない方は、海苔2枚ぐらい食べていいですね。

アレルギーで牛乳が飲めないお子さんや、現在「鉄欠乏性貧血」の方、月経前の女性など、海苔を食べておきましょう。

海苔のタンパク質は相乗効果を狙う

海苔にはタンパク質が豊富に含まれていて、海苔1枚でタンパク質が豊富な食品「ゆで大豆」7gに相当します。

飲酒をする方は「肝臓」を気にすることが多いですね。

肝臓でアルコール分解作業をする時、タンパク質を消費するので、お酒を飲む時はタンパク質を補いタウリンで肝臓の働きも高める、海苔を使ったおつまみをお酒の肴にすることをおすすめします。

海苔のタウリン強肝作用で飲酒する方におすすめ！

海苔にはアミノ酸の一種タウリンも豊富で、肝臓の機能を高める・悪玉コレステロールを減らす・眼精疲労の回復・高血圧に関連した効果が期待できます。

高血圧に関連した病状：心筋梗塞・心不全・動脈硬化・血管障害・脳血栓などの脳疾患など。

海苔のカリウムの利尿効果

人間の体を健康に保つカリウムは、必須栄養素であるミネラルの一種で、ナトリウムとの関係によって正常な血圧を維持したり、細胞を健康に保つ働きをしてくれます。

海苔には利尿効果があり、むくみ・デトックス・甲状腺腫・リンパ節結核による腫瘍など、ナトリウムを排泄して体内の水分量を調節する働きが必要である症状に作用があると考えられています。

現代人に不足しがちなカルシウムが海苔には多い

カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、骨粗鬆症の予防や神経や血液などにも働き、治まらないストレス解消に一役あると言われています。

全身の健康を維持するためにも欠かせないカルシウムは海苔にも多く含まれているので、成長期のお子さんや妊娠中の方は、海苔を食べて骨を丈夫にできますね。

海苔にもある！植物では珍しい栄養素「EPA」

海苔には植物では珍しい栄養素、EPA(不飽和脂肪酸・イコサペンタエン酸)が含まれていて、代表的な魚であるサンマやイワシなどの「青魚類」に含まれる油脂で、注目されている栄養素のひとつです。

がん予防に効果的と注目され、悪玉コレステロールを減らし、肥満の原因である中性脂肪を減少させる効果から、生活習慣病予防になります。

コリンで記憶力が向上！海苔を食べよう！

海苔に含まれているコリンは、、循環器系と細胞膜の構成と補修に不可欠な水溶性の栄養素です。

特に脳の機能で神経細胞間の情報伝達に不可欠物質で、海苔を常食することで、体内のコリン含有量が多くなって、記憶力が向上するとされているので、高齢者や成長期の学習など、記憶力の減退を改善させる効果があることが発見されました。

海苔のヨード（ヨウ素）は新陳代謝を活発化させ脂肪の燃焼効果

ヨードはヨウ素という名前でも呼ばれていて、咽頭痛などのうがい薬などで使用され、炎症を抑える成分です。

日本人の食事摂取基準2015年版の健康を保つために必要なヨウ素の量は、130μgと定められていて、海苔1枚には約63μgほど含まれています。

海苔以外にも昆布などの海藻類に多く含まれているので、和食などを中心に食べている日本人は不足することはないようです。

新陳代謝を活発化させる作用があり、脂肪の燃焼効果もあることからダイエットが期待できると言われてから、タンパク質などの他の重要な食べ物を食べないで海藻類だけを食べている方がいますが、とても危険です。

ヨードは体内の甲状腺に蓄積され、甲状腺ホルモンの合成に使用される、体にとって欠かせない成分ですが、過剰に摂取すると甲状腺機能の低下や甲状腺腫ができる恐れがあるので、ヨードを意識しすぎて過剰に摂取することなく、美味しく食べられる量の海苔を食べるようにしましょう。

湿気った海苔の使い道レシピ！料理をしてみましょう！

写真の料理は、豆腐とチーズに、常備冷蔵庫に用意してある薬味をのせているだけです。

わさび・梅干しに鰹節を混ぜたもの・海苔の佃煮・ゆず味噌でつくり、お客様のお酒のおつまみでも喜ばれます。

孫たちも大好きなので、お酒のおつまみだけではなく、食卓によくあがるメニューです。

我家は大家族なので、海苔を湿らせてしまうことなく消費されていきますが、小家族では湿らせてしまうこともあるのではないでしょうか。

湿気た海苔は、コンロの火にちょっと炙るなど、再び加熱することで若干風味が戻ることがあります。

おせんべいなどと同じように、湿気た乾燥物は電子レンジでも復活させることができます。

キッチンペーパーに海苔を広げて、サランラップをしないで、電子レンジで500Wで30秒くらい加熱をする方法ですが、湿気の状態でタイムが違うので注意が必要です。

水分が蒸発させることで食感が戻るのですが、加熱しすぎて焦げてしまうことがあるので、様子を確認しながら加熱しましょう。

そして、湿気ったまま、味噌汁の具にしちゃうのもいいですね♪

私は湿気ていなくても、海苔を水に浸して料理をするので、湿気た海苔がありましたら、是非料理してみてください。

パリパリとした海苔は、本当に美味しいですが、佃煮やドレッシングもとても美味しいです。

我家の大人気は、「自家製韓国風のり」です。

是非作ってみてくださいね。

保存は冷蔵庫で1週間まで大丈夫です。

自家製の海苔の佃煮は常備食

パリパリの海苔はすごく美味しいです…でも、自家製の佃煮を常備することで、料理の幅が広がります。

材料

• 焼き海苔(湿気った海苔でもOK) 6枚
• 水 適量
• 醤油…大さじ4
• 酒…大さじ1
• みりん…大さじ1
• ハチミツ（なければ砂糖を増やす）…大さじ1
• 砂糖 小さじ1～3
• 鷹の爪（好み）…1本

作り方

1. 海苔は細かくちぎってボウルに入れて、海苔がかぶるくらいの水を加えて5～10分ほど置いて、ザルに上げ水気を切ります。
2. 鍋にトロトロになっている海苔と調味料を入れて火にかけるます。
3. 煮立ったら弱火にして、焦げないように鍋底をかき混ぜ続け、汁気が流れない程度のドロっとするまで（好みの汁気加減）約15分程煮詰めます。

自家製の海苔佃煮に他の食材を混ぜることでアレンジできます。

• 梅味…出来上がりに梅干しの種を取り除いて混ぜます。
• 辛め味…わさびやゆず胡椒や七味唐辛子などを少々加えます。
• まろやか味…すりゴマを加えるとなめらかになります。
• 具だくさん…刻んだ昆布や小魚など、食べたほうが健康的な具材を入れます。

基本の佃煮を作っておいて、他の調味料や具材をプラスするだけで、バリエーション豊富な食卓になります。

和える海苔ソース

蒸し鶏や野菜・豆腐に合います。

材料

・焼き海苔(湿気った海苔でもOK)…2枚
・砂糖…大さじ1
・醤油…大さじ1
・鶏ガラスープの素…小さじ2
・みりん…小さじ1
・白ごま…好み

作り方

電子レンジを使用の場合

1. 海苔は細かくちぎって耐熱ボウル（電子レンジOKのお茶碗のような食器）に入れ、海苔を湿らせるためにひたひたの水(分量外)を入れ、揉みます。
2. レンジで30秒～1分以内チンして、スプーンで混ぜて水分をとばし、トロトロになるまで繰り返します。
3. 調味料を全てトロトロの海苔に入れて混ぜます。
4. 仕上げに30秒程チンしてできあがりです♪

鍋を使用の場合

1. 海苔は細かくちぎって鍋に入れて、海苔を湿らせるためにひたひたの水(分量外)を入れ、揉みます。
2. 弱火にかけてトロトロになっている海苔に調味料を入れて、好みのソースのトロトロ具合でできあがりです。

和えるバター海苔ソース

淡白な白身魚や豆腐に合います。

材料

• 焼き海苔(湿気った海苔でもOK)…2枚
• 白ワイン…大さじ4
• バター…10g
• 塩…小さじ1/4
• 粗びき黒こしょう…少々
• 水 1/2カップ
• サラダ油、塩、粗びき黒こしょう

作り方

1. 海苔を細かくちぎっておきます。
2. フライパンにワインとバターを入れて火にかけます。
3. 煮立ったら残りのソースの材料も入れて、ちぎってある海苔を加えまする。
4. 弱火で混ぜながら1～2分煮ててできあがりです。

のりドレッシング

海苔の佃煮があるとドレッシングも簡単です。

材料

• のりのつくだ煮…大さじ１
• みりん…大さじ１
• 油（オリーブオイル・ごま油など好みでOKで）…大さじ1/2
• 酢…小さじ１

作り方は、混ぜるだけで、様々な調味料を加えて好みの味に調整してください。

自家製の韓国風のり…おすすめ！

家族全員好きな海苔です。

韓国のりが好きな方…是非、自家製の味付け海苔を作ってみてくださいね。

材料

• 海苔(湿気った海苔でもOK)
• ごま油
• 塩
  （好みで一味や七味唐辛子）

作り方

1. 海苔のザラザラしている面に、ごま油を塗ります。
   （私は刷毛を使わないで、キッチンペーパーで塗ります）
2. 塩を少々振りかけます。多すぎると塩っぱくなるので、本当に少々です。
3. フライパンでツルツルしている面を下にして、弱火で海苔を焼きます。
4. 海苔をひっくり返して、両面焼いてできあがりです。

※電子レンジでもできますが、フライパンで焼いた方が香ばしいです。

安くて国内産！黒くて美味しい海苔のお取り寄せ

海苔はいつも購入しているお店が決まっています。

安い海苔を購入すると、透けているほど薄い海苔がありますね。

いつも安心して購入している海苔の取り寄せ先を紹介します。

訳あり商品で、最高級で高価な海苔ではありませんが、じゅうぶん美味しくいただけます。

一日一枚食べると考えると、十分消費できる40枚です。

是非パリパリして美味しい海苔と、湿気った海苔でも立派に蘇る海苔を楽しんでください。