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「一物全体食レシピ」カルシウムいっぱい!桜えび・しらす“作り置き”食材に!

一物全体の食事が減ってきた!

最近「庶民の味覚」として親しまれてきた、イワシやアジが売り場に少ないことがとても気になります。

地球温暖化の影響で水揚げ減少していることや、細い骨のある魚を料理する方が減ってきたこともあるのでしょう。

料理の仕方によっては骨までも食べられる子供たちのカルシウム源だったような気がするのですが、日本の食卓からイワシの煮付けが消えてしまうのでしょうか…

ちょっと寂しいです。

気をつけないと年を重ねることで、骨粗鬆症になってしまいそうな食生活になってしまいます。

カルシウム摂取方法として、乳製品を食べる・カルシウムが多く含まれている小松菜やモロヘイヤなどを食べる、そして、小魚を食べるという基本の「小魚」が食卓にあがることが少ないのです。

そして、カルシウムは単体で食べたところで吸収されるわけではなく、ビタミンDの摂取にも配慮した食生活をしなければなりません。

そのカルシウムとビタミンDが比較的多いのが魚類なのです。

イワシ1匹(約50g)でカルシウム290㎎、イワシの稚魚である“しらす(50g)”でカルシウムが100mgと圧倒的にイワシを一匹食べることがいいですし、しらすを50gって結構な量があります。

それでも…食べない生活をそのまま続けていくよりも、小魚の一種“稚魚”を食べるように心がけて損することなんてひとつもありません。

イワシの全体食ができないような食卓になっているのであれば、是非しらすや桜エビなどで摂取してください。

子供の骨の軟弱化が問題になっていますが、女性の更年期障害からのカルシウム不足も深刻な問題なのです。

毎日小鉢で食べられるような食生活を心がけて、年を重ねても元気に歩ける体づくりをしませんか?

魚が苦手な方はきのこ類である“きくらげ”か“まいたけ”を油で炒めて食べましょう。

一物全体食は作り置きで毎日少量食べるようにしましょう!

私は稚魚などを料理する時には、「デザイナーズフーズ・リスト」から食材を選ぶことが多く、ガーリック、キャベツ、カンゾウ、大豆、しょうが、にんじん、セロリ、バーズニップ、玉ねぎ、レモン、ナス、トマト、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、バジル、あさつき、ジャガイモ、きゅうり、雑穀、ベリー類(クコの実など)をプラスします。

「デザイナーズフーズ・リスト」とは、がん予防効果が発揮できるようにデザインされた食品のことです。

私の親や親戚が全員癌で他界しているので、活性酸素を抑える働きがある抗酸化作用の高い食品を自然に選んでいます。

 

「しらす」の一物全体食レシピ

しらすとキャベツを基本とします。

キャベツに含まれている栄養素は多く、ビタミンA、B1,B2,B3,B5,B6,B9,C,カルシウム,鉄分,マグネシウム,リン,カリウム,亜鉛…などが豊富で、中でもビタミンCがずばぬけているので、外側の大きい葉っぱ2~3枚で大人が一日に必要とするビタミンCをカバーできると言われています。

そして、「にんにく」「しょうが」「とうがらし」などを加え、良質な油(米油・オリーブ油など)で炒めます。

今回はスナップえんどうもプラスしました。

アレンジで豆乳でパスタなどをつくったり、冷奴などを加えてサラダにすることもあります。

今回はチキンスープと豆乳のスープに「しらすとキャベツ・スナップえんどうの作り置き」のパスタを作りました。

最上位置の写真は、そのまま食べてもおいしいので、小鉢に盛り付けて食べました。

「桜えび」の一物全体食レシピ

桜えびと小松菜を基本とします。

もちろん乾物の桜えびでもOKです。

そして、「にんにく」「しょうが」「とうがらし」などを加え、良質な油(米油・オリーブ油など)で炒めます。

人参も油で炒めることで栄養がアップするので加えるといいでしょう。

作った時は春だったので、旬の菜の花がありましたので、写真ではプラスしています。

今回はごま油で炒めたので、ごまも加えました。

代謝がアップする香味料を使用して、おかずに加えたり雑穀ごはんに混ぜたりしています。

冷蔵庫での作り置きだけではなく、冷凍庫に調理済みのものをストックしておくと、とても便利です。

チャーハンやパスタなど、主食になるものにプラスするだけで、昼食などの軽食や、冷奴にプラスするなどして、栄養価をアップすることができます。

意識しなければ忘れてしまいそうな小さな栄養の塊「稚魚」を、一物全体食として習慣化しませんか?


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