健康に『きのこ』栄養別美容健康12部門ランキング！10種類のキノコを徹底比較！ハナビラダケが優秀！

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健康に効果的な「きのこ」は何？
日々多種のきのこを食べる予防法と、効能を期待して多めに食べる目的法

健康に効果的な「きのこ」は何？

体に良いと言われているきのこですが、前ページでは美容とダイエットに視点をあて、ランキング別にしました。

秋！これから旬を迎え、たっぷりと摂りたい食材の一つですが、きのこは通年入手できるようになっているので、継続的に健康を考えた食材にすることができます。

代表的なきのこのイメージは低カロリーで、ミネラルやビタミン、食物繊維が豊富であることから、健康食品になっているきのこ類！

「体に良い食材」と頻繁に登場するきのこ類は、生活習慣病を予防やガンなどの特定な目的の効果を期待したい方にも、美容やダイエットを追求する女性、そして成長過程のお子様にもぴったりの食材です。

今回は、健康をテーマにどんな栄養素と効果があるのか調べてみました。

日々多種のきのこを食べる予防法と、効能を期待して多めに食べる目的法

健康やダイエットに良いとされると、一点集中して食べてしまう傾向があるのですが、現在は特に病気を抱え持っているわけではない場合は、毎日少しづつでも良いので「きのこ」を取り入れた食生活を心がけましょう。

ちょっと体調不良かな？という方や、特定の病気と闘っている方は、効能に気をつけて食生活をすることも、ひとつの方法だと思います。

全体的に美容・健康とも「ハナビラダケ」が優秀な数値であり、食材としても取り入れることができますが、食べることが困難である場合は、サプリメントを利用することも検討してもいいかもしれませんね。

ただ、ガンなどに有効な成分として有名なβ-グルカンは、免疫細胞の悪性腫瘍に免疫力を高める健康食品は中止すべきことがアメリカの研究機関で記載されています。

免疫細胞の悪性腫瘍のみ、気をつけて食べることに注意してください。

では、一般的な健康に良いきのこのランキングのご紹介です。

（ランキングの数値は100ｇ中に含まれている栄養素です。）

疲労回復に効くのはコレ！

疲労回復に効果的なきのこランキング

順位　　きのこの種類

第1位　　ハナビラダケ
第2位　　干ししいたけ
第3位　　まいたけ
第4位　　えのきだけ
第5位　　タモギダケ
第6位　　エリンギ
第7位　　しいたけ
第8位　　まつたけ
第9位　　なめこ
第10位　マッシュルーム

ビタミンB1

（1.04㎎）
（0.50㎎）
（0.25㎎）
（0.24㎎）
（0.17㎎）
（0.14㎎）
（0.11㎎）
（0.10㎎）
（0.06㎎）
（0.05㎎）

ビタミンB1は疲労回復に作用するといわれています。

糖質がエネルギーに変わるときに、必要な補酵素の役目に必要不可欠なのがビタミンB1なのです。

不足してしまうと糖質を分解できず、乳酸やピルビン酸等の疲労物質がたまって疲れやすくなり、食欲不振、倦怠感、手足のしびれ、むくみ、動悸等が見られるようになります。

疲労回復に効果があるビタミンB1は積極的に摂りたい栄養素の1つです。

肝臓や腎臓の機能を高めて神経の興奮を落ち着ける「ギャバ」というアミノ酸が含まれているので、安眠した時と同じ効果に似ているそうです。

寝つきが悪い方や睡眠不足が続いてる方にはオススメの食材です。

特にえのきだけにはストレスを緩和する副腎皮質ホルモンの材料となる「パントテン酸」という成分も多く含まれていて（100g中に1.40ng）、ストレスと戦う現代人には必要な食材です。

便秘・腸内環境に良いのは？

腸内環境に効果的なきのこランキング

順位　　きのこの種類

第1位　　ハナビラタケ
第2位　　干ししいたけ
第3位　　まつたけ
第4位　　エリンギ
第5位　　えのきたけ
第6位　　しめじ
第7位　　マッシュルーム
第8位　　タモギダケ
第9位　　しいたけ
第10位　まいたけ

不溶性食物繊維

（40.0g）
（38.0g）
（04.4g）
（04.0g）
（03.5g）
（03.4g）
（03.2g）
（03.1g）
（03.0g）
（02.4g）

便秘など腸内環境が乱れることは、病気の素となるので、何よりも腸はきれいにしておくのが、健康法のひとつです。

不溶性食物繊維は野菜・穀類・きのこ類に含まれる成分で、セルロース、ヘミセルロース、リグニン、ペクチン等があります。

機能としては、摂取される（食べられる）と便量を増し、便の硬さを適度に調整しながら腸内を移動します。

さらに腸の蠕動運動を活発化させたり腸内の善玉菌であるビフィズス菌等を増やす働きもあります。

ハナビラダケがどの分野でも優秀なのですが、まだスーパーなどに流通されている地域が少なく、入手しにくいのが問題です。

干し椎茸は苦手で、まつたけは高価で手が届かない…そんな方は「エリンギ」がオススメです。

エリンギ独特の食感は食物繊維で、おいしく感じる方が多くてどんな料理にも合います。

お肉の代用品としたダイエットをして、お通じをよくするダイエット法もあります。

エリンギの特徴はビタミンB1・B2、Dも豊富ですが、高血圧の予防やむくみの解消に役立つカリウムがとっても多いのです。

カリウムは塩分や水分をひき寄せて排泄してくれるので、高血圧の予防やむくみの解消に役立ちます。

体の老廃物を排出してくれるエリンギは、腸のお掃除として積極的に摂りたい食材ですね。

二日酔い・飲酒

肝臓の働きに効果的なきのこランキング

順位　　きのこの種類

第1位　　ぶなしめじ
第2位　　ブナピー
第3位　　エリンギ
第4位　　まいたけ
第5位　　えのきたけ

例）　　　しじみ

オルニチン

（140g）
（110g）
（30g）
（10g）
（6g）

（20g）

きのこにはオルニチンという栄養素が含まれています。

オルニチンとは、肝臓ではたらくアミノ酸の1つで、肝臓の働きを助けてくれるので、二日酔いの予防や疲労回復にも良いといわれている栄養素です。

また、オルニチは「燃焼系アミノ酸」という別名があり、脂肪などを燃焼させる効果も期待されているのです。

二日酔いに効くことで広くしられているのは「シジミ」ですね。

「オルニチン」という成分がアルコールを分解する働きがあるからで、その「オルニチン」がシジミの5倍～7倍含まれるのがぶなしめじです。

「オルニチン」は肝機能を強化することから二日酔いに良いと言われ、その肝機能を強化することでコラーゲンの生成や肌の新陳代謝がアップして、シミやシワ、口元のかさつきや肌荒れにも効果的なのだそうです。

二日酔いには「オルニチン」がシジミの5倍～7倍含まれる「ぶなしめじ」がおすすめですね。

骨を丈夫にする

ダイエットに効果的なきのこランキング

順位　　きのこの種類

第1位　　干ししいたけ
第2位　　まつたけ
第3位　　まいたけ
第4位　　エリンギ
第5位　　しいたけ
第6位　　しめじ
第7位　　タモギダケ
第8位　　えのきたけ
第9位　　なめこ
第10位　マッシュルーム

ビタミンD

（17.0µg）
（4.0µg）
（3.0µg）
（2.4µg）
（2.3µg）
（2.0µg）
（1.7µg）
（1.5µg）
（1.5µg）
（1.0µg）

ビタミンDの働きは、骨を丈夫にするためのカルシウムやリンの吸収をよくし、骨や歯への沈着を助け、血中カルシウム濃度を一定に保ちます。

カルシウムだけでは骨を丈夫にすることはできず、カルシウムの代謝にはカルシウムを吸収して利用して骨として蓄えるビタミンDが無くてはならない成分なので、子供の成長期には、骨の成長障害にならないように必須栄養素です。

大人では骨軟化症・骨粗鬆症、高齢者では骨折リスクの増加を防ぐ働きをします。

骨の強化にはカルシウムの多い食品と、ビタミンDを多く含んだ食品を摂り、適度な運動をすることが必要です。

群を抜いて優秀なきのこは「干しシイタケ」ですね。

どの分野でも、ハナビラダケやタモギダケと肩を並べて、栄養価の高い食品になっています。

干しシイタケが嫌いではないようでしたら、保存もききますし、生のシイタケが安価なときに大量に購入して、自宅で天日干しすることもオススメします。

他のきのこも天日干しすることでビタミンDはアップするので、きのこは一度お日様に当てるという習慣によって、ビタミンDがかなり摂取できると思います。

コレステロール値・高血圧（血圧を下げる）・動脈硬化改善

コレステロールに効果的なきのこランキング

順位　　きのこの種類

第1位　　ハナビラタケ
第2位　　干ししいたけ
第3位　　マッシュルーム
第4位　　タモギダケ
第5位　　まいたけ
第6位　　エリンギ
第7位　　ヒラタケ
第8位　　ぶなしめじ
第9位　　なめこ
第10位　アガリクス

β-グルカン

（43.0g）
（27.8g）
（21.0g）
（20.3g）
（18.1g）
（17.2g）
（17.1g）
（15.1g）
（13.6g）
（11.6g）

きのこにはコレステロールがゼロで、総コレステロール値を下げる働きがあるので、安心して食べられます。

特に「しいたけ」にはエリタデニンという他のきのこ類にはない特有の成分が含まれていて、エリタデニンはきのこの中で現在マッシュルームとしいたけにしか無いことが分かっています。

エリタデニンは血液中における悪玉コレステロール値（LDL）を下げ、善玉コレステロール値（HDL）を高め、総コレステロール値を下げる働きをします。

乾しいたけを継続的に食べると、総コレステロール値を下げることによってスムーズな血流となり、血圧を下げることも期待できます。

しいたけにはエリタデニンの他にも、脂肪や糖分の代謝促進に役立つナイアシンやビタミンB群、血圧コントロールに役立つカリウムも豊富です。

ひとつの栄養素だけで判断するのではなく、総合的なバランスが取れたきのこを検討することが大切です。

エリタデニンとβ-グルカンが多く含まれている、「干し椎茸」が使いやすく効果的であることがわかりました。

抗腫瘍効果

ブラジル原産のAgaricus blazei Murill（アガリクス茸）は現在わが国で健康書億品として用いられており、S-180に有効であるという報告もあるが、国立がんセンターで行った実験では、活性は非常に弱いか、まったく効かなかった。さらにＡ.blazeiを投与した後に、マウスの血液中の過酸化資質を測定すると、統計的に有意に過酸化資質が増加した。又そのきのこ中のβ-グルカンの含有量を測定すると、ブナシメジと比較して非常に少ないことがわかっている。　　＜国立ガン研究所　資料＞

ガンに効果的なきのこランキング

順位　　きのこの種類

β-グルカン

（43.0g）
（27.8g）
（21.0g）
（20.3g）
（18.1g）
（17.2g）
（17.1g）
（15.1g）
（13.6g）
（11.6g）

アガリクスが癌に良いって聞いたことある方も多いと思いが、右記のランキング表でお分かりの通り、街のスーパーで売られているきのこの方が、β-グルカン量が多い現実があります。

きのこに含まれているβーグルカンにはガンと戦う力を持つナチュラルキラー細胞（NK細胞）やTリンパ球を活性化する働きがあると言われていて、抗腫瘍効果があると話題で、免疫力を上げてくれる大事な成分なのです。

β-グルカン（多糖体）が体の中にはいると、免疫細胞の連携を保ち、ある種のタンパク質が多く放出され、免疫細胞の数が増えガンを殺す機能が活発化するので、ガン細胞の増殖を押さえる効果があることが解っています。

βグルカンは、キノコの繊維に含まれる成分ですが、キノコの種類によって、βグルカンの種類が違い、免疫細胞の活性化を通じて現れるもので、直接にガン細胞を攻撃する薬用成分があるわけではありません。

そして、あらゆる食べ物といっしょに食することで発揮できる総合的な効果なので、バランスが良い食事の上に成り立っているものです。

ガンに有効なブロッコリーやにんじんなどの野菜の付け合せや、ビタミンBが多く含まれてい豚肉と良質なエクストラヴァージンオリーブオイルといっしょに炒めたりと、バランスの摂れた栄養と良質な調味料によって「元気になる食事」ができるのです。

今回は「ハナビラタケ」が優秀なきのこであることが、お分かりいただけたと思うのですが、まだ街のスーパーまで流通が確立されていないため、健康食品や乾燥されたもの、粉になっているものと加工された物が多く販売されているのが現実です。

夏から秋にかけてマツなの幹や切り株に生えている自然のきのこなのですが、現在は無菌室で育てているようです。