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ネバネバ野菜「モロヘイヤ」の効果効能!栄養アップの食べ合わせ冷凍保存レシピ6選

Contents

ネバネバ野菜「モロヘイヤ」なぜ体に良いのか?

アラビア語で「王家の野菜」という語源があるモロヘイヤは、エジプトといった中近東地域が発祥の地とされていて、世界三大美女のうちの一人クレオパトラが愛した野菜としても有名です。

豊富な栄養成分から健康志向が高い方に人気の緑黄色野菜「モロヘイヤ」は、シナノキ科ツナソ属の一年草で、おいしくて栄養も多くなるのは、夏場の7月~9月が旬です。

エジプト王の重病を完治させたことから、あまりの栄養価の高さから王族以外の人間が食べることに恐怖を感じ、一般市民の食用を禁じたほどの野菜です。

モロヘイヤに含まれるネバネバの成分は、胃の粘膜の保護や免疫が強化され、体を構成するたんぱく質の吸収を助けることから、夏の疲労回復などの効果が期待できます。

モロヘイヤは、北アフリカ原産の緑黄色野菜なので、暑さに負けない体をつくる野菜なのは想像できますね。

そんなモロヘイヤについて、栄養と効果効能と食べ合わせやレシピをご紹介していきます。

 

免疫を強化し疲労回復に抜群「モロヘイヤ」栄養の効果と効能

モロヘイヤはビタミンが豊富で、免疫力や抵抗力を強化する、抗酸化作用抜群の食材です。

 抗酸化について:栄養素を逃さない!抗酸化を意識した食材の選び方と調理方法-暮らしの栄養学

モロヘイヤはビタミン全般、特にβカロテン(ビタミンA)やビタミンB2が非常に多く、ミネラルも豊富な野菜です。

緑黄色野菜の中でも、モロヘイヤの特徴は、オクラや山芋にも含まれるヌルヌル成分と同様、刻むと粘り気が出ることです。

ネバネバは糖たんぱく質の一種で、たんぱく質の分解と吸収を助ける消化酵素があり、その解毒効果によって肝臓を強化し、胃潰瘍などを予防してくれるなどの多くの効果効能があります。

  • 抗酸化作用
  • 疲労回復
  • 免疫力アップ
  • 心臓病予防
  • 動脈硬化予防
  • がんを予防
  • 血中コレステロールを低下
  • 胃炎や胃潰瘍予防
  • 肝機能向上
  • 脂肪肝予防
  • 腎機能向上
  • 糖尿病予防
  • アレルギー緩和
  • 精神安定
  • 貧血予防
  • 老化防止
  • 骨粗鬆症を予防
  • 視力の維持回復
  • 夜盲症予防改善
  • 筋肉の機能を正常
  • 発育・成長を導く
  • 白内障予防改善
  • 筋肉の収縮
  • 細胞の機能調整
  • 細菌やウィルスの侵入を防ぐ
  • 脳の神経・抹消神経の機能を正常
  • 止血効果
  • 骨粗鬆症予防
  • 骨や歯を形成する働き
  • 筋肉の収縮
  • 便秘解消
  • 美容効果・・・など

モロヘイヤの“ネバネバ成分”は食物繊維「糖タンパク質の混合物」

モロヘイヤを刻むと、ネバネバした成分がでてきます。

このネバネバ成分は食物繊維で粘性多糖類の一種であり「糖タンパク質の混合物」です。

水分を含むと膨れるので排泄を助け、万病の原因である便秘を防ぎ、結果的にダイエットに繋がる効果があります。

モロヘイヤのネバネバ成分が胃腸粘膜の表面を保護し、腸内の有害物質を吸着して体外へ排出する働きがあることから、中性脂肪やコレステロールを低下させるので、様々な効果が期待される野菜と言われているのです。

山芋やオクラなどにもネバネバ成分が多く含まれていていますが、モロヘイヤはネバネバ成分が多いだけではなく、他の栄養素も群を抜いて他の野菜よりも多いことから、ネバネバ成分との相乗効果が多くあることが特徴の野菜です。

薬膳でのネバネバ成分の効果は、血糖値やコレステロールを正常にし、疲労回復・胃炎や胃潰瘍予防・肝機能向上・腎機能向上・糖尿病予防・便秘解消・免疫力アップ・粘膜性の症状であるアトピー性皮膚炎・花粉症・ドライアイなどの予防に使うことが多いですが、日常的な食事のメニューに加えたい食材です。

保水力も優れていて、美しいお肌の維持、また細胞を活性化し、老化予防に役立つことから、クレオパトラの美しさはモロヘイヤを食べていたからではないか…とまで、言われています。

 

ネバネバのモト食物繊維の“マンナン ” 血糖値を抑える効能

モロヘイヤのネバネバのもと“マンナン”は水溶性の食物繊維で、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果があります。

食物繊維は腸内環境を整え、糖分の吸収速度を遅らせてくれるので、急激な血糖値の上昇を抑えます。

そのため、糖尿病予防・血中コレステロールを低下・動脈硬化などを防止してくれることになるのです。

“マンナン”はテレビのCMで見かける「蒟蒻」の食物繊維と同じで、胃や腸内で膨張し食欲を制御して、糖質や脂質の吸収を阻害ため、ダイエット成分としてよく利用されています。

 

野菜のネバネバは“ムチン”ではない

ネバネバ成分を「ムチン」と書かれていることが多いですが、実は植物のネバネバは「ムチン」ではありません。

写真は過去記事のムチンたっぷりという記事の写真ですが、ネバネバしていても、「ムチン」ではなかったのです。

ネバネバうどんの紹介記事
ネバネバ「ムチン」夏は食べて!プラス食材で効果アップ!体のお掃除作り置きレシピ

「ムチン」と言う名のものは動物性であり、日本以外の文献では植物由来のものは「ムチン」とは呼ばれていないのです。

ムチンと間違った情報が日本で広がってしまっているので、様々な大学も訂正し始めています。

実際、私も上記記事で、修正しています。

その内容の記事は下記の過去記事にて説明していますので、気になる方は是非読んでいただくと、お役に立てると思います。

科学的には、植物由来のねばねば物質をムチンとは言ってはいけない。セリン残基またはトレオニン残基のOH基が、単糖または糖鎖の 1 位の OH 基と脱水縮合した「O 型糖鎖」が、多量かつ密に含まれる高分子ペプチドが mucin と定義されている。今のところ、この構造が確認されているものは、すべて微生物あるいは動物由来であるが、日本では料理研究家や食品関係の研究者でさえも、山芋、オクラ、納豆などのねばねば物質を「見た目で」ムチンと呼ぶ習慣があり、広く流通している事典などにも記載がある。

これらの多くは別の物質で、構造からもムチンではない。学者の間で国際的かつ科学的に通じないだけなら、市民の「通称」を認めてもよいかもしれないが、健康食品や野菜類の PRや健康番組で「ねばねば物質が胃液のムチンの補充になる」などという科学的にも誤りであるうんちくが繰り返されているので、著者は適当ではないと考えている。

参考文献:理化学研究所

様々な文献を読みあさり、野菜のネバネバは食物繊維の「糖タンパク質の混合物」であるという結論が出ました。

 

豊富で多彩な栄養に恵まれるモロヘイヤ

モロヘイヤはビタミン類が他の野菜よりも多く含まれ、免疫力や抵抗力を強化する抗酸化力があることで、多くの生活習慣病の予防に役立ってくれます。

ビタミンB郡が、糖質や脂質の代謝促進して細胞力を強化し、ミネラルのカリウムは体にある過剰な塩分を調節して血圧を安定させ、カルシウムは骨を丈夫にして、鉄分で貧血予防ができる…と、様々な栄養素が絡み合って、効果が得られやすいのが、モロヘイヤです。

栄養素が他の野菜に比べて、バランスがよく非常に豊富に含まれていることから「スーパーベジタブル」とされています。

他の野菜と比較してどのくらい多く含まれているのでしょうか…。

参考:「カロリーSlism」のモロヘイヤ100あたりの含有量

【モロヘイヤの主な栄養成分(可食部100gあたり)】

栄養素 含有量 比較の特徴
β-カロテン   840μg  ほうれん草の2~3倍
ビタミンB1 0.18mg  ほうれん草の5倍
ビタミンB2 0.42mg  ニンジンの10倍
ビタミンC 65mg  ニンジンの10倍
ビタミンE 65mg  ニンジンの13倍
カルシウム 640μg  ほうれん草の5倍
ビタミンK 640μg  ほうれんそうの2倍
カリウム 530mg  ニンジンの2倍
1.0mg  ニンジンの3倍
リン 110mg  ニンジンの3倍
食物繊維 5.9g  食用野菜の中でトップクラス

 

体に良いと言われている、にんじんやほうれん草などと比較するとわかりやすいと思います。

 

参考:「食材の百科」の一部をまとめました。

 

モロヘイヤに含まれる“β-カロテン”は必要なときにビタミンAに変換

β-カロテンの特徴的な働きは、ビタミンAが必要な時にビタミンAに変化してくれるので、ビタミンAの原料になる成分です。

緑黄色野菜や果物の色素になる成分はカロテンで、モロヘイヤの若葉でも濃い緑の色をしているのは、最も有名な「β-カロテン」が含まれているからです。

モロヘイヤに含まれるβ-カロテンは、ニンジン以上!ほうれん草の2~3倍!ブロッコリーの19倍!

スゴイですね!

一般的に、カロテンが多い食材は「人参」と連想しますが、モロヘイヤのβ-カロテン含有量は人参を上回ります。

野菜の中ではシソが一番含有量が多いですが、モロヘイヤほど一気に食べることができないので、食べ方を考慮するとすべての食品の中でのトップクラスになっています。

β-カロテンには、体内の細胞の劣化を防ぐ強い抗酸化作用があり、疲労回復・免疫力アップ・心臓病・動脈硬化・老化防止・がんなどを予防するなどの様々な効果があります。

網膜を保護して粘膜などを正常に保つ効能があるので、眼の機能を正常に保ち、視力の維持回復・夜盲症予防改善など、目に効く効果があるのです。

そして、細菌やウィルスの侵入を防ぎ、免疫力を高めて風邪の予防などウィルス性の症状の緩和、皮膚・髪・筋肉などの老化を防止する美容効果もあります。

 

エネルギーの代謝を助けるモロヘイヤの“ビタミンB1”

モロヘイヤのビタミンB1は、ほうれん草の5倍もあります。

ビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつなので、熱に弱い性質です。

長時間加熱する料理では消失してしまうので、モロヘイヤの全体の栄養をいかすためにも、手早く料理できるメニューがおすすめです。

糖質からのエネルギー産生をしているビタミンB1は、脳神経系の正常な働きをするために、栄養源として使っています。

炭水化物の代謝とも深く関わり、乳酸を分解してエネルギーに代謝するのを助ける働きがあります。

このように、脳の神経・抹消神経・筋肉の機能を正常に保つので、体が疲れたときにビタミンB1は進んで摂取したい栄養素です。

 

モロヘイヤの“ビタミンB2”ニンジンの10倍!

 

モロヘイヤのビタミンB2は、栄養が多いと言われているほうれん草の約2倍・ニンジンの10倍の含有量があります。

体に有害な活性酸素を抑える抗酸化作用があるので、生活習慣病や老化を予防します。

肉や植物油のからエネルギーになるときに必要なビタミンB2ですが、不足してしまうと体に脂肪が貯まりやすくなってしまいます。

肉を野菜よりも多く食べる人や、太り気味の人は食べるように意識したいビタミンです。

そして、細胞を新しく作ったり再生したりするときに必要な栄養なので、「発育ビタミン」「成長ビタミン」などと言われていて、成長期の子供には特に食べてもらいたい栄養素です。

 

“ビタミンB6”スポーツマンや体力的な激務を強いられている人

モロヘイヤのB6は、ほうれん草の2~3倍も多く含まれています。

ビタミンB6は、腸内細菌によって私たちの体内でもつくられています。

しかし、たんぱく質を多く摂ることが必要な、スポーツマンや体力的に激務を強いられている人は、より多く摂取することが必要で、食材のたんぱく質から筋肉や血液、エネルギーにする時にビタミンB6は働いてくれるのです。

水に溶ける水溶性ビタミンであるビタミンB6は、皮膚炎を予防するために発見されたビタミンです。

皮膚や粘膜の健康的な維持の目的があり、皮膚炎の予防・アレルギー緩和・脂肪肝予防・動脈硬化予防・精神安定をさせる効果があると言われています。

 

“ビタミンC”はアンチエイジング効果に欠かせない

かぼちゃの4倍のビタミンCが含まれていているモロヘイヤは、体の細胞と細胞の間を結ぶ“コラーゲン”というたんぱく質をつくるのに不可欠です。

抗酸化作用も働き、病気やストレスの抵抗力をアップさせ、活性酸素から体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患など、様々な予防することが期待できます。

美容でも、アンチエイジング効果・美白効果・美肌効果では、ビタミンCを欠かすことができません。

白内障予防や改善・貧血予防など、数え切れないほどの効果が得られるのが、“ビタミンC”です。

 

若返りのビタミン“ビタミンE”で活性酸素を抑えよう

アンチエイジング効果や美肌効果が高いので「若返りのビタミン」と言われているビタミンEは、ニンジンの13倍の含有量があります。

野菜の中で1番の含有量で、強い抗酸化作用があります。

体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあり、活性酸素を抑えて動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に役立ちます。

ビタミンEはこのほかにも、血管を酸化から守ったり、血行を良くする働きもあることから、血流改善・生殖機能向上など生活習慣病の予防改善に役立ちます。

 

“ケルセチン”(ビタミンP)で抗酸化作用をサポート

ビタミンPはケルセチンと呼ばれていて、ビタミンCの働きを促す“ビタミン様物質”です。

ポリフェノールの一種あるケルセチンは、タマネギの黄色色素としてよく知られていますが、モロヘイヤはそのタマネギの2倍も含まれています。

ビタミンCの血管を柔らかくする働きや抗酸化作用を相乗効果でサポートします。

また、ケルセチン自身は抗炎症作用があります。

血流改善・コレステロール値抑制・動脈硬化予防・関節痛緩和といった効果が期待できると言われています。

 

モロヘイヤの止血“ビタミンK”は5倍以上!

「止血ビタミン」と呼ばれるビタミンKは、ほうれんそうの2倍・ニラの3倍以上がモロヘイヤに含まれていて、トップクラスです。

血液の凝固を促すので止血効果があり、カルシウムの骨への沈着を促してくれるので、骨粗鬆症予防になります。

モロヘイヤの栄養であるビタミンKは、注目すべき栄養素です。

すべての野菜の平均と比較すると、モロヘイヤは5倍以上のビタミンK含有量となり、素晴らしい効果が発揮されます。

 

“カルシウム”も豊富なモロヘイヤで骨粗鬆症予防も!

 

カルシウムを多く含む食品は、牛乳を想像される方が多いと思いますが、モロヘイヤのカルシウム含有量は、牛乳の約2倍・ほうれん草の5倍近くもあります。

カルシウムは不足してしまうと、血中のカルシウム濃度を一定に保つために、骨の中のカルシウムが血液中に溶け出し、体を守ろうとします。

ミネラルであるカルシウムは骨に定着させるために、ビタミンKの摂取も重要ですが、そのビタミンKも多く含まれています。

骨や歯を形成する働き・筋肉の収縮・細胞の機能調整・骨粗鬆症予防などの効能が期待できます。

カルシウムは不足しやすい栄養ですが、牛乳が苦手と思っている方にとって、モロヘイヤは救世主となります。

 

“パントテン酸”で免疫力を高めるモロヘイヤ!

パントテン酸は「どこにでもある酸」という意味で、水にとける水溶性ビタミンのひとつです。

三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わっていて、エネルギー産生に不可欠な酵素を補助する役割をしています。

副腎皮質ホルモンの合成を助け、ストレスから体を守り、細菌やウィルスや異物等に対する免疫抗体などの合成に関わっているので、免疫力を高める働きがあるのです。

 

モロヘイヤの“葉酸”で貧血予防をしよう!

ビタミンB群の仲間で、緑の葉に多く含まれる葉酸が多いと言われているほうれん草は、100gあたり210μgです。

モロヘイヤは250μgなので、同じか若しくはそれ以上の含有量があります。

たんぱく質や細胞をつくる時に、DNAなどの核酸を合成して正常な細胞の増殖を助ける働きをするため、妊婦さんは普通の必要量以上を摂取をする必要があります。

赤血球の生成に支障をきたしてしまうと、貧血や悪性貧血を起こし、めまいや動悸、頭痛や吐き気などの症状が出てしまいます。

葉酸は、ビタミンB12と協力して血液をつくる働きがあるので、貧血の人は意識して摂取するようにしましょう。

 

モロヘイヤは“カリウム”が豊富で高血圧を予防する

野菜や果物・海藻に多く含まれていることが多いカリウムですが、モロヘイヤのカリウムの含有量は野菜の中でトップクラスです。

カリウムは体にとって不要な塩分や水分を体の外へと排出する働きがあります。

塩分を体外に排出させないと、高血圧や脳卒中などを引き起こす原因となるので、積極的に摂っていきたい栄養素です。

モロヘイヤのカリウムで、血圧上昇に繋がるナトリウムを尿などと排出させて、高血圧などの予防をしてきましょう!

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調理のポイント:下処理と保存方法-食べ合わせとレシピ

 

モロヘイヤは、ジュースやお浸し・スープ・味噌汁・炒め物・揚げ物など、他の葉物野菜と同じように幅広く料理に使える食材です。

葉っぱには産毛のようなチクチクする毛が生えていますが、茹でたり料理することで気にならなくなるので、心配いりません。

そしてモロヘイヤの特徴は、細かく刻むと独特のぬめりが出ることで、そのネバネバした状態で冷奴にかけたりするだけでも、健康アップできる野菜です。

モロヘイヤの下処理と保存方法

モロヘイヤの下処理の方法

  • 葉を摘み取って硬い茎を除きます。
  • 茎を食べたい人は、細かく切って叩いて潰すようにしてください。
  • 茹でる時には、塩少量を加えた熱湯でさっと茹で、数秒すると鮮やかな緑になります。
  • 水に放して水気をしっかりと切ります。

私は、青汁などのジュースを作るときは湯通し、ネバネバ薬味を作るときは軽く(10秒ぐらい)茹でて食べています。

茹でたモロヘイヤは、ほうれん草などと同じように「お浸し」で、かつお節・ゴマ・納豆・しらす干しなどの食材と和えるのが手軽でおすすめ!

できることなら、茹でたモロヘイヤは細かく刻んで粘りを出しましょう。

また、麺類のつゆやドレッシング、スープに混ぜると自然なとろみがつき、食材との絡みや喉ごしが良くなります。

保存方法・期間

モロヘイヤは鮮度が大切で、日が立つと茎が固くなり、葉も黒っぽい緑色になってしまいます。

すぐに食べないときに冷凍保存がおすすめです。

モロヘイヤの冷凍保存の方法

  • さっと茹でた後、しっかり水気を絞る
  • 1食分ずつラップに包んでから保存袋に入れて冷凍室へ。

ラップに包んで保存するとき、使いたいサイズに刻んでから冷凍しておくと、すぐに料理に使えて便利です。

ネバネバ薬味に作ってしまうことで、冷奴やうどんなどの薬味にすぐ使えます。

モロヘイヤの刻み方

スープなどの具材でネバネバをいかす料理にするときは、茹でた後に包丁で軽くたたくように刻んでください。

刻む前にまな板をぬらし、細かく刻むほどぬめりが出ます。

 

モロヘイヤの栄養を効率良く摂取する食べ合わせ

健康と美容に有効的なモロヘイヤは、スーパーで比較的安価で入手できる野菜です。

モロヘイヤは、生ではエグミが気になる方もいるでしょう。

湯通しするだけでも、エグミが軽減されます。

基本的にモロヘイヤは炒める・ゆでる・蒸す・煮る・揚げるなどの料理をしても、栄養が壊れることはほとんどないと言われている、強い野菜です。

モロヘイヤのビタミンAの吸収率が上がる効果をアップさせたい場合は、油と一緒に摂ることでアップします。

一緒に食べるとよい食べ合わせ 期待できる効果

期待できる効果 食べ合わせに良い食材
便秘解消・疲労回復 豚肉・にんにく・ネギ
血糖値・高血圧・動脈硬化 トマト・じゃがいも・セロリ・タマネギ
糖尿病 大豆・牛乳・タマネギ・ねぎ・山芋
貧血の予防と改善 レバー・イカ・タコ・アサリ
美容効果・皮膚や粘膜・感染予防 たまご・大豆
骨粗鬆症 牛乳・干しエビ・シイタケ・ホタテ・雑魚

今回のレシピは、ネバネバになったみじん切りを冷凍庫に保存しておくだけで、できちゃうレシピです。

安価なときに、大量買いをして下ごしらえをしてすべて細かく切って、ネバネバにして冷凍しておきます。

私自身、葉を炒めるより、ネバネバを食べる目的にすることが多いので、超簡単メニューだけのレシピの紹介です。

 

まとめて冷凍して自然解凍の超簡単ネバネバレシピ

モロヘイヤが、近所の小さなスーパーでは売られてない場合があることもひとつの原因ですが、私は安価なときに大量に購入して、すぐに下ごしらえをして冷凍してしまいます。

ネバネバにする作業を食べるときに毎回調理をするのではなく、冷凍庫から取り出して自然解凍したらすぐに使える状態にしておくことで、気軽にモロヘイヤを食べることができるからです。

今回は炒める料理は紹介していませんが、モロヘイヤは油と一緒にすることでβ-カロテンの吸収率を高めます。

油を使用する場合、ビタミン類などの損失を最小限にしたいので、炒める時間は短くしましょう。

 

モロヘイヤネバネバ冷やしうどん-私のルール

ただの「冷やしうどん」です。

暑いとさっぱりした冷やしうどんにしたくなりますが、小さな孫から高齢者までいる我が家では、夏休みの昼ごはんには、何でものせちゃう麺類にすることが多いです。

昼ごはんにあまり手間をかけたくないので、めんつゆは簡単に、イオンのオーガニック「グリーンアイシリーズ」を使っちゃいます。

冷凍庫に様々な具材を作り置きしておくことで、バリエーション豊かな「冷やしうどん」になります。

今回使用している鶏肉も、鶏肉料理のときに多めに焼いて、冷凍庫に数枚保存しておきます。

温泉卵も簡単なので、前日作り置きしています。

煮干しとこんぶと鰹節と豆の煮物は、味噌汁の出汁を作るときに不要になったもので、鍋に甘い汁を作って豆を加え5分熱して、一晩漬けて置くだけで翌朝には甘くておいしい1品ができます。

これは毎日の作業で、1日のうちに何かしらで使い切るようにしています。

今回一番手をかけたのが、大根おろしです(^.^;

今回は冷凍庫に在庫がなかったのですが、天ぷらを作る時は、かき揚げを作って冷凍しておきます。

具材の1品がうどん料理をちょっと豪華にしてくれます。

冷やしうどんに必ず入れる食材に、私はルールを作っています。

  • ネバネバモノ・・・オクラ・長芋・なめこ・海藻類・のアカモクや昆布など
  • 海藻類・・・わかめ・あかもく・昆布など
  • 抗酸化作用が高い野菜・・・大根おろし・モロヘイヤなど
  • 緑黄色野菜・・・葉もの・かぼちゃ・トマト・パプリカ類などを素焼き
  • きのこ類・・・すべてのきのこ類の中から1品を油で素焼き
  • 植物性たんぱく質・・・豆類・大豆食品(とうふ・高野豆腐など)
  • 動物性たんぱく質・・・肉類・魚類・たまご

これは私の中で課しているルールですが、この1食でだいたいバランスよく栄養が摂取できます。

きのこを油で炒めてβ-カロテンの吸収率を高めるようにしました。

 

モロヘイヤの青汁:バナナ青汁&バナナなし青汁

孫も大好きなモロヘイヤの青汁。

おいしく飲めてしまうのは、バナナとはちみつとヨーグルトや牛乳を使用しているからだと思います。

ネバネバも加わるので、シュークのような食感になります。

【モロヘイヤのバナナ青汁】

材料(2人用)

  • モロヘイヤ(葉っぱ)30~40枚
  • バナナ 1本
  • ヨーグルト(無くても可)大さじ4~好み
  • 牛乳(豆乳でも可)  360cc
  • 好みではちみつ(好み)小さじ2ぐらい
  • 氷(暑い夏、入れだほうがおいしい)

作り方

  • モロヘイヤは茎から葉をちぎりって、湯通しして水気を切っておきます。
  • すべての材料をミキサーで撹拌するだけ。

 

【モロヘイヤのバナナなし青汁】

材料(2人用)

  • モロヘイヤ(葉っぱ)30~40枚
  • りんご 1/2個
  • レモン数滴
  • 水と氷 360cc

作り方

  • モロヘイヤは茎から葉をちぎりって、湯通しして水気を切っておきます。
  • モロヘイヤを湯通して、水で流す
  • すべての材料をミキサーで撹拌するだけ。

 

モロヘイヤ入り厚焼きたまご

モロヘイヤのネバネバを加えた厚焼きたまごです。

細かく切ってネバネバを引き出したモロヘイヤを溶き卵に加えただけで、甘くないタイプです。

大根おろしを加えると、美味しいです。

材料

  • たまご  3個
  • イオンめんつゆ 大さじ1/2
  • 塩少々
  • ネバネバにしてあるモロヘイヤ 大さじ2
  • 焼きのり
  • 大根おろし

作り方

  • たまご・めんつゆ・モロヘイヤ入れて白みを切るように混ぜます。
  • 長方形の玉子焼き器に油をひき、余分な脂をふき取り、薄くたまごを流して丸めていきます。
  • たまご液を加えて繰り返し、できあがったらのりを巻いてできあがり。
  • 大根おろしを添えます。

油をひいてたまごといっしょに焼いているので、β-カロテンの吸収率を高めるようにしました。

 

モロヘイヤ味噌汁

普通の味噌汁に、モロヘイヤのネバネバを加えるだけです。

具材には食べ合わせがよい、大豆製品やネギなどを加えるといいですよ。

今回の味噌汁には、豆腐・油揚げ・ネギを具材にしました。

暑い夏には、冷めていてもいただけます。

味噌は温度が60度ぐらい下がってからの方が栄養になりやすく、モロヘイヤを加えて煮込むこと無く、食べる寸前に入れるようにしています。

油揚げを使用することで、β-カロテンの吸収率を高めるようにしました。

 

モロヘイヤスープ

夏バテ解消のモロヘイヤスープは、トロトロ食感を上手に活かして、相性抜群のたまごと絡んで美味しいスープです。

洋風・中華とアレンジしやすいのがスープです。

【中華】

  • モロヘイヤ  1/2袋
  • ベーコン(薄切り) 1枚
  • たまご 1個
  • にんにく(薄切り) 1/2枚
  • ごま油 大さじ1/2
  • 鶏ガラスープ 2カップ

【洋風スープ】

  • モロヘイヤ  1/2袋
  • ベーコン(薄切り) 1枚
  • にんにく(薄切り) 1/2枚
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • コンソメスープ 2カップ

作り方

  • モロヘイヤは茎は切り落とし、茎も使う場合は細かく切って粘りがでるまで包丁の背でたたきます。
  • ベーコンは1cm幅に切る。
  • 鍋にごま油(オリーブオイル)を温めてベーコン・にんにく・モロヘイヤを炒めて、鶏ガラスープ(コンソメスープ)を加えます。
  • 煮立ったら酒・塩・コショウで味を整えて、弱火で3~4分煮てたまごを加えて1分放置してできがりです。

ベーコンなどを炒めて油を使用していることで、β-カロテンの吸収率を高めるようにしました。

 

納豆とモロヘイヤ

Wネバネバの副菜です。

これは、七味唐辛子で食べると美味しいです。

実は、納豆にたまごを加えてしまうと、納豆の効力が落ちます。

でも、美味しいので食べちゃってます♪

作り方

  • モロヘイヤは葉をつみ、さっとゆでてざるに上げ細かく刻んでネバネバにします。
  • 納豆とモロヘイヤを混ぜて、器に盛りつけてうずらのたまごを割ってのせてから七味唐辛子をふるいます。

キッコーマンさんで紹介されていて、他の納豆料理でも七味唐辛子を使うようになりました。

唐辛子は、温活効果もあります。

画像の一部をプロ食材で家庭応援 しょくたっくさんにてお借りしました。

モロヘイヤの選び方と家庭菜園での毒素に注意!

 

一般で販売されているモロヘイヤは、余すこと無く茎も食べることができるように出荷されています。

モロヘイヤは家庭菜園でも簡単に栽培できる野菜ですが、成熟した種やさやには“ストロファンチジン”という成分が含まれていて、めまい・嘔吐・頭痛を起こす可能性があります。

内閣府:食品安全委員会では、「流通されているモロヘイヤは若い茎や葉を出荷しているため、有害な成分は含まれていません。」 と、発表をしてます。

 内閣府:食品安全委員会「食の安全ダイヤル」より

生命力が強いので栽培が簡単なため、家庭菜園をしている方もいらっしゃると思いますが、収穫時には注意をして食べるようにしましょう。

モロヘイヤを毎日料理するのは大変かもしれません。

ネバネバにしてから、冷凍してしまうことで、毎日少量を摂取することができます。

生のモロヘイヤはバナナを加えた青汁がすごく美味しいので、孫たちは毎日欲しがります。

食品はいろいろな食材を少量づつ摂ることで、バランスが摂れるのですが、ネバネバにするのが面倒くさい…と感じたら、冷凍保存をしてみましょう。

無理して食事から補おうとせずにジュースにしたり、細かく切らなくても、ほうれん草や小松菜と同じ目的の料理方法で摂ることができます。

夏が旬なので、疲労回復のために存在しているような野菜です。

クレオパトラが愛した葉っぱ…モロヘイヤ

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