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秋!旬の食べ物で体の冬支度!秋おすすめ食材12選とレシピ7品

季節が変われば体も変わる!秋の旬の食べ物で冬支度

夏から秋へと季節が変わるタイミングで、体の中も変わっていきます。

人間は冬眠はしませんが、寒さに耐えるために体にエネルギーを蓄積してきます。

食事で旬のものを取り入れることで、自然に季節に必要な良質な栄養素を摂ることができます。

おいしい食事で季節を楽しみながら、健康を維持して美容を追求していく事もできるのが旬の食材と取り入れた「食事による健康法」です。

【実りの秋】という語源

日本では紅葉が美しい「秋」には様々な修飾語が付きますね。
春夏秋冬と四季があり、それぞれに日本人の情緒ある様々な思いが表現されています。
秋以外の「春・夏・冬」の季節ににはつく言葉は、収穫に関すること、寒暖や気候のこと・花や動物に関する内容が多く、万葉集などの詩を読んでいるとわかりやすいです。
しかし秋だけは「読書の秋」「芸術の秋」「スポーツの秋」と、人間の趣味に関する修飾語がつくことが多く、何かをする楽しみを意味する生活をしていたのがあわかります。
それは、日本が農業国のため、秋になれば収穫に時期になり、収穫が過ぎると1年間の仕事はほとんど終わり、来年に向けた準備をすることがおおいことと、暑くもなく寒くもなく過ごしやすい気候と、加えて月明かりも程々にあるので、夕刻から夜も長く過ごせることからはじまります。
その時間を、自分の好きなことをすることができるので、昔の詩では修飾語が多く使われるようになっています。

 

「実りの秋」には意味がある!冬支度で健康な体づくり

私は、秋と言えば「食欲の秋」と即答だと思います。

とにかく美味しい♪と感じるので、ほどほどにしなくては…

「何となく食事がおいしくないなぁ…」と夏の疲れがいつまでも残っている「秋バテ」を引きずっている方もいらっしゃるかもしれません。

夏からの慢性疲労は、食生活の乱れが原因であることもあるので、旬のものを食事に取り入れてちょっと見直しをしてみましょう。

「食欲の秋」の期間は9月中旬から11月頃までなのでとても短く感じますが、この短期間に海では良質な脂がのっているサンマ、野山では、きのこや木の実など、カラダの冬支度によい食材に恵まれます。

「実りの秋」と言われるように、秋の食材には体にもたらす役割がちゃんとあります。

夏は気温が高いので冷たい食べ物の暴飲暴食をしなければ体温を維持することは簡単です。

でも、秋になると気温が下がり、朝晩の気温差もあり、体温を維持するためにより多くのエネルギーが必要になるために、秋には体を維持するために体も心も食欲が湧くように働くのです。

自然は「良質な高タンパク質・脂質などの食材に恵まれる秋で「体にはエネルギーを貯えて、冬支度をしなさいね…」と教えてくれています。

種 類 旬のもの
野菜 えのき エリンギ かぶ ぎんなん かぼちゃ さつまいも さといも しいたけ しめじ じゃがいも ちんげんさい つるむらさき とうがん なめこ にんじん まいたけ みょうが むかご ルッコラ …など
果実 いちじく かき かぼす かりん くり すだち ぶどう ゆず りんご …など
魚介類 いぼだい いわし うなぎ かつお さけ さわら さんま しらす たちうお にしん はたはた はも ぼら …など
海鮮物 スルメイカ いくら いせえび けがに …など

他:あずき あんこ ごま こめ …など

旬の野菜を取り入れることは、薬膳では基本となります。

 

旬の食べものは、カラダにも美味しい!おすすめ食材10品とレシピ!

今、店先には輸送や冷蔵技術などによって1年中野菜は普通に並んでいるので、私たちの生活から「旬」の感覚はどんどん失われていきます。

秋はあたたかい煮物や鍋物などの煮込み料理に合う野菜が旬を迎えるんです。

しいたけ、舞茸などのキノコ類・さつまいも、里芋、ジャガイモなどの芋類・ごぼう、れんこん、などの根菜類と煮物には欠かすことができない食材ばかりです。

そして、木の実である栗や銀杏、りんごや柿などの果物も豊富に収穫され、果物も豊富です。

海では魚介類が海水の温度が下がるので身が締まって良質な脂ものります。

買い物に行ったときや献立を考えるときに、ちょっとだけ「旬の食べ物」を考えてみてください。

食べ物は、旬の時期に栄養価も最も高くなるのです。

スーパーで食材を選ぶ時、思い出してもらえたら…と思い、おすすめ食材10選とレシピを紹介します。

 

秋刀魚サンマ

海の旬はサンマだけに限らずサバなども栄養学的には、タンパク質をはじめ、脂肪やビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。

  • サンマの脂には「DHA」や「EPA」といった不飽和脂肪酸が多く含まれています。
    コレステロールを減らし、心筋梗塞・脳血栓・動脈硬化・高血圧などの予防効果・生活習慣病や認知症の防止や学習能力の向上に効果的とされています。
  • ビタミンAの一種である「レチノール」が多く含まれています。
    皮膚や粘膜を丈夫にすることから、これからの季節に流行する風邪対策として、のどなどの粘膜を守る大切な役割を強化できます。
  • 肉やチーズといったたんぱく質よりも、サンマでは質の高いタンパク質が摂れます。
  • ビタミンB2も含まれているので貧血に効果が期待できます。
  • サンマは胃腸を温めることから、疲労回復に特化した食材とされています。

塩焼きでお料理する方が多いと思います。

できることなら一物全体食として骨まで柔らかくして食べられると、より一層栄養効果が期待できます。

 

「骨まで食べるさんまの香り煮」圧力鍋不要レシピ

私は現在圧力鍋で煮込んでしまいますが、圧力鍋がない時はフランパンで作っていました。

材料

さんま 2尾
にんにく(薄切り)1/2片分
しょうが(薄切り)1/2片分
青ねぎ(小口切り)2本
ごま油小さじ1/2

—煮汁—
水 水400ml
酢 大さじ1.5
◎醤油 大さじ2~3
◎てんさい糖(砂糖) 大さじ1~2
◎みりん 大さじ2~3
◎お酒 大さじ2

作り方

  1. さんまは頭とわたを取り、4等分します。
  2. にんにく・しょうがは薄くスライスします。
  3. テフロン加工のフライパンか鍋に水とお酢を入れて温め、サンマ・にんにく・しょうがを入れて、落とし蓋をして鍋の蓋はずらしてのせてのせて弱火で約2時間煮込みます。
  4. 煮汁の◎の醤油・てんさい糖(砂糖)・みりん・お酒を加えて、落し蓋のみで30分煮込みます。火を強めて、器に盛って青ねぎとごま油をふるってできあがりです。

 

 

きのこ類

きのこが体にいい…ということは、メディアでも散々放送されていますね。

きのこに豊富に含まれる食物繊維は、コレステロール値を下げて、食物繊維の一種である「β-グルカン」という栄養が生活習慣病やガンの予防にも効果的とされて免疫力を高めてくれます。

 

きのこは自宅で乾燥し冷凍してから使用すると栄養価がアップします。

そのようなことが、詳しく過去記事に記載していますので合わせてお読みいただくとお役にたてると思います。

きのこ関連記事

 

 

「きのこの塩麹ごま炒め」免疫力アップのレシピ

TOMOIKU 姉妹サイトで「きのこの塩麴ごま炒め」を紹介しています。

レシピは姉妹サイト:【きのこの塩麴ごま炒め】作り置きキノコで体のサビを防ぎ免疫力アップ!麹で腸内環境を改善

 

秋茄子あきなす

秋なすが美味しいと感じるのは、秋になって気温が下がりはじめ栄養がたっぷりと実にも回ってくるようになって身が引き締まり種が少なくて美味しくなります。

皮が薄く柔らかくなって旨味成分のアミノ酸や糖が増えているので、そのまま丸ごと調理するのがおすすめです。

ナスの栄養について、過去記事がありますので、合わせてお読みいただくことでお役にたてると思います。

 

「秋なすと舞茸のごろっと煮」秋が詰まったレシピ

秋茄子と舞茸「秋の美味しい~」をぎゅーっと凝縮したレシピです♪

 

材料

  • なす 2個
  • まいたけ 100g
  • ごま油 大さじ2
  • だし汁(かつおだしなど) 1カップ
  • しょうゆ 大さじ1.5
  • みりん 大さじ1.5

作り方

  1. なすはへたを切り取って、縦半分にしてから切り目を4~5本入れて水に2分さらしてから、キッチンペーパーで水気を拭きます。
  2. まいたけは小房に分ける。
  3. 鍋にごま油を中火で熱してから、なすの切り口を下にして並べ、焼き色がついたら返します。
  4. まいたけを加えて1分位炒める。
  5. だし汁・しょうゆ・みりんを注いで、煮立ったら弱火にして落し蓋をして約10分、煮汁が少なくなるまで煮てできあがり。

※このレシピは「キッコーマン」のレシピを参考にして作っていて、油をごま油にしたことで我家では大好評です。

 

根菜類こんさいるい

さつまいも・里芋・にんじん・ごぼうなど根菜類がおいしい季節になりますね。

 

■さつまいも

さつまいもといえば秋の焼き芋!美味しいですよね~。

熱に強いビタミンCが豊富に含まれていて、ビタミンEも豊富で、食物繊維も多く含まれています。

消化器系の働きを高めて、胃腸を丈夫にする効果で、レモンを加えると消化器の機能・生姜を加える消化器系の強化と同じ消化器系強化でも高まり方が違います。

もっとさつまいものことを知りたい方は、過去記事にてお役にたてると思います。

 

「大学いも」はおやつに最高なレシピ

焼き芋・大学いもと孫といっしょに作ることが多い「おやつ」です。

 

 

■にんじん

人参にはたくさんのカロテンが含まれていて、β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られています。

体内でビタミンAに変換されること特徴で、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあり・粘膜や皮膚の健康維持・視力維持と様々な働きをします。

油との相性がよくビタミンAの効果が増すことから、油炒めやバターソテーなどもおすすめです。

生のにんじんを使用した「キャロットラペ」を、ちょっとだけ油で炒めて食べることでビタミンAが増えるので、秋冬の「キャロットラペ」では炒めてから食べています。

 

「キャロットラペ」作り置きにおすすめ風邪予防レシピ

人参とレーズンとお酢のキャロットラペは作り置きに便利です。

TOMOIKU姉妹サイト:「にんじん作り置き薬膳の定番【キャロットラペ】胃を丈夫にし肝機能アップ!」

 

 

■里芋

カロリーはイモ類の中では最も低く食物繊維もたっぷり!

ビタミンB・カリウムも摂れて慢性の便秘の改善にも役立つ腸内環境の改善に優秀な食材の上、美容の強い味方です。

ヌルヌルが粘膜の保護や細胞の活性化に効果があって、ガラクタンが脳細胞の活性化や免疫力強化に役立ってくれます。

 

■ごぼう

ごぼうは水溶性と不溶性共に食物繊維を含み、不溶性食物繊維の「リグニン」は腸内の発ガン性物質を吸着することから大腸ガンの予防効果があると言われています。

便秘の解消に効果が大きいことから、最近はお茶にもなっていますね。

特徴ある栄養成分は「イヌリン」といい、食物繊維に含まれる炭水化物の一種です。

「イヌリン」は血糖値を改善しビフィズス菌の成長を促すことから整腸効果があるといわれています。

 

秋の素材をいかした「豚汁」で身も心もあったか~いレシピ

材料

  • 豚肩ロース肉(薄切り) 100g
  • 大根 100g
  • 里芋 100g
  • にんじん 40g
  • ごぼう 40g
  • れんこん 40g
  • こんにゃく 1/3枚
  • きのこ類 好み
  • 長ネギ 好み
  • 油 大さじ1
  • 青ねぎ(仕上げ用) 適量
  • だし汁 5カップ
  • みそ 好み

作り方

  1. 豚肉は食べやすい大きさに切ります。
  2. 大根・里いも・にんじん・れんこんは皮をむき、さいの目に切ります。
  3. ごぼうは皮をこそげ、乱切りにして、水にさらしてアクをぬきます。
  4. こんにゃくは細長く包丁で切ってから、味がよく浸みるように手でちぎり、下ゆでしてアクを抜きます。
  5. きのこは野菜の大きさに合わせた大きさにします。
  6. 鍋に油を熱して肉を炒め、肉の色が変わったら野菜やこんにゃくを加えてさらに炒め、全体に油をなじませます。
  7. 鍋にだし汁を加えて煮て、煮立ったら火を弱めてアクをていねいに取って、15~20分煮込みます。
  8. みそを溶かして加え、器に盛りつけてから飾り青ねぎを散らしてできあがりです。

我家では野菜を大きめに切って、おかずのようにゴロゴロした野菜をたっぷり食べるようにしています。

小さなお椀で食べる時は、もうちょっと小さく切って食べています。

市販されている「ゆず入り七味」を食べる時にパッパってふりかけると、爽やかでピリッとした感じになるので、私のおすすめ!

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木の実・果実類

 

銀杏ぎんなん

銀杏はカリウムを多く含んでいるので、高血圧改善にも期待ができ、体内のコレステロールを抑制してくれます。

カリウムをはじめ、マグネシウムやリン、鉄など、骨を作るのに欠かせないミネラルを含んでいて、滋養強壮効果もあるので季節の変わり目の風邪にも効果があります。

メチルビリドキシンという中毒物質が含まれているので、茶碗蒸しにいれるとか、焼いて爪楊枝に3個ぐらい刺していただくとか、大量に食べる料理には不向きです。

漢方ではせきや痰、夜尿症にも効くものとして使われます。

 

くり

秋の味覚の代表格といえば栗です。

とても小さな食材ですが、疲労回復の効果があるビタミンB1・美容に欠かせないビタミンC・抗ガン作用があるタンニンなど、非常に豊富な美容成分がたっぷりと含まれていて、筋肉や骨を強化してくれる成分も含まれています。

栗入りのお赤飯もカリウムの効果など、女性にはとても嬉しいメニューです。

我家では、秋には必ず食卓にあがるメニューになっています。

 

■ざくろ

ザクロには「肌をきれいにして、むくみを改善する」といった女性にうれしい効能がつまった果実です。

女性ホルモンのエストロゲンが多く含まれる果実でむくみや保湿、冷えなどの女性特有の悩みを改善できる食材の上、不妊改善にも効果があると言われています。

 

■ブドウ

秋のイベント「ぶどう狩り」を楽しむ方もいらっしゃると思います。

ブドウにはポリフェノールが豊富に含まれ、若返りの効果があります!

ポリフェノールの一種である「レスベラトロール」長寿遺伝子を活性化させるはたらきがあると言われ、ぶどうのブドウ糖は、体内ですぐにエネルギーに変換されるため、疲労回復に効果的なのです。

その「レスベラトロール」には、「食物アレルギーの発症を抑える効果がある」と2012年に山梨大学の研究チームが発表しました。

 

■柿

「柿が赤くなると医者が青くなる」という言葉がありますね。

柿に含まれる豊富な栄養が含まれており、柿を半分食べることで人が1日に必要なビタミンCの量はおよそ100mgが摂取できます。

そして、柿にはポリフェノールも豊富に含まれているので、ポリフェノールの抗酸化作用・老化防止に効果的です。

しかし、薬膳では体を冷やす効果があるため、食べる時間や体が温まっている状態の時に食べるのがいいと思います。

二日酔い防止にも効果的で、お酒を飲む前に食べておくと、酔いが翌日に残りませんよ。

 

■りんご

りんごは年間通して売られている果物ですが、無農薬のりんごが出回るのは秋ですので、りんごを食べて季節の変わり目の風邪予防に頻繁に食べるようにしましょう。

お子様がいらっしゃるご家庭では、りんごが冷蔵庫の中にあるだけで、熱が出た時や喉が痛い時など、すってあげることで緩和されることがありますので、これからの季節、用意しておくといいですよ。

りんごの栄養的特徴といえば、ポリフェノール・ペクチン・カリウムを豊富に含んでいます。

ポリフェノール
近年話題の成分ポリフェノールはりんごの皮に多く含まれています。
体の細胞を老化させる活性酸素の働きを抑制して、がんや肌の老化をはじめ生活習慣病を予防する効果があります。

ペクチン
腸内の悪玉菌の活動を抑えて、善玉菌を増やす働きがあり、乳酸菌の生育を促進させます。
腸内で、食べたものやコレステロールなどをキャッチして、腸内を刺激して体外に排泄させやすく腸内を掃除するような働きがあるので便秘の改善や、血糖値の上昇を抑制する効果もあり高血圧予防に有効です。

カリウム
体内水分バランスを整え利尿を促す働きとして、ナトリウム(塩分)を排泄する作用があるので、高血圧の予防やむくみの改善、腎臓病に効果があります。

クエン酸
りんごに含まれるりんご酸は、食欲増進や疲労回復などに効果があります。

<過去記事:「りんごの効果・効能を知って病気知らずになりましょう!」より>

過去記事ですが、より深く“りんご”について書かれていますので、合わせてお読みいただくとお役にたてると思います。

 

無農薬のりんごはほとんど予約販売になりますね。

毎年地域ごとの時期をずらして予約しています。

皮には果肉の4倍のりんごポリフェノールやペクチンがあり、焼くことで栄養が9倍になります。

 

「焼きリンゴ」トースターで皮ごと焼いて栄養9倍!レシピ

材料

  • リンゴ 1個
  • お好みでシナモンシュガーや黒糖

作り方

  1. リンゴの芯を小スプーンで上からくり抜きます。
  2. 好みでシナモンシュガーや黒糖を使用する方は、この穴の部分に詰めておきます。
  3. アルミホイルでリンゴをしっかりと包み、トースターで20分焼きます。
  4. 焼きあがっても、アルミホイルに包んだまま荒熱が取れるまで放置しておきます。
  5. 真ん中に蜜が溜まっているので、こぼさないように気をつけてアルミホイルをとって、器にのせてできあがりです。

※毛細血管のお掃除のために、シナモンシュガーがおすすめです。
※おやつにアイスクリームを添えるのもおいしいです。

 

いかがでしたか?

秋に食べて栄養豊富な食材12選とレシピ7品を紹介しました。

美味しい秋を楽しんでくださいね。


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