秋になるとスーパーでリーズナブルな「さつまいも」

スートポテトを作りたくて購入♪

ん…スイートポテトはダイエットになるのかな？…蒸してみたら、素材の甘みだけで十分なので、砂糖とバターを使わないでスイートポテトをつくりました。

バターの代わりにエクストラヴァージンオリーブオイルを使用♪

甘いサツマイモは「健康・美容・ダイエット」に良いので、旬の秋には楽しみましょう。

さつまいもは健康美容食！免疫力を高めてトラブル解消する季節の変わり目「風邪予防」

野菜の中でも断トツに甘い“さつまいも”は、おやつとして食べる人も多いのではないでしょうか。

さつまいもは、食物繊維が多いことから便秘を解消できるので、ダイエットにもなります。

そして夏に痛めた肌のシミやソバカスの問題を解決してくれる…まさに「夏のトラブル」を解消してくれる野菜です。

季節の変わり目の「風邪予防」にもなるのは、旬の野菜の力です。

さつまいいもは、でんぷんと糖分を豊富に含んでいるため、加糖しなくても十分甘いので、身も心も満足感！

そのままアルミ箔で包んで、余熱なしのオーブン180度で、60分じっくり焼いて完成です。

1000wのトースターか、強火のグリルでも「焼いも」にして食べると、てホクホクしていておいしいですね。

また、おかずとしても、様々な料理方法（煮る・蒸す・揚げる）で利用できる便利な食材です。

さつまいもは「腸をきれいにする」理想的な健康食

文教大学の笠岡誠一教授との共同研究で、便秘に悩む人に毎日100gのさつまいもを食べてもらった実験例がありました。

腸内細菌の変化として、ビフィズス菌の検出数が目に見えて増加したとのこと。

他にヨーグルトだけのグループと、ヨーグルトとさつまいもをプラスして食べてもらったグループにわけると、腸内環境改善効果が、さつまいもをプラスしたグループの方が整っていたとのことです。

さつまいもを切ると、“ヤラビン”と言って、やや粘着性のある白い液体が染み出してくるのですが、そのヤラビンが便通を促す効果があるのです。

そのさつまいもには食物繊維以外に、便通をよくする成分があり、腸内環境を整えることで様々な病気を避けることができるので、食べるように心がけましょう。

甘いだけじゃない“さつまいも”の栄養価

ビタミンCは100g中30mg（夏みかんのような柑橘類と同じ）熱を加えるとなくなってしまうビタミンCですが、さつまいものビタミンCの大きな特徴は熱に強く、焼いた場合でも90％は残っています。

ビタミンE・ビタミンB2の含有量がさつまいもは多いのが特徴です。

カルシウムは100g中32mgと野菜類では多く豊富に含まれています。

このようにさつまいもには甘いにも関わらず栄養価が高く食物繊維が多いため、様々な効果を期待できるので赤ちゃんの離乳食によく使われるのは当然ですね♪

さつまいもの栄養は健康・美容・ダイエット

さつまいもは、紫色の皮には抗酸化の高いポリフェノールがたっぷりで、皮には身の10倍の抗酸化物質があります。

また皮にはヤラピンという胃の粘膜を保護し、腸の蠕動運動を促すさつまいも独特の成分があるので、できるだけ皮ごと食べるようにしましょう。

さつまいもの健康効果

• 免疫力アップで風邪を予防
  さつまいもに含まれているビタミンＣは白血球の免疫力を高めて、風邪にかかりにくくする働きがあります。
•  低GI値で血糖値を緩やかに上げる
  血液中のコレステロールを減少させる効果があるので、動脈硬化が心配な方にオススメできる食材です。
•  抗酸化物質が含まれている
  皮にアントシアニンが豊富に含まれていて、体の内側からキレイにする抗酸化物質が含まれ、栄養素をさらに効果的に摂取できるのです。老化防止といった働きが嬉しい。
•  現代人に多い生活習慣病に効果
  糖尿病や成人病の予防に効果があり、さらに腸をキレイにしてくれるので大腸ガンにも効果があります
• むくみに悩まされている人に効果的
  余分なナトリウム（塩分）を排出してくれる働きをもっています。

さつまいもの美容効果

• ビタミンCは、メラニン色素の沈着を抑え、シミやソバカスを防ぎ、肌をなめらかにしてくれます。
• 食物繊維の働きによって便秘が解消されるので、全体的に肌がきれいになっていきます。
• ビタミンEも含まれ、お肌の老化防止といった働きがあります。
• ビタミンB2によって、皮膚や粘膜などを健康に保ち肌荒れなどに効果があります。

さつまいものダイエット効果

•   低GI値で血糖値を緩やかに上げるのでダイエットによい
  GI値が高いと、血糖値が急激に上がりやすくなって、デブホルモンと呼ばれるインスリンが多く分泌され、ダイエットに悪影響を及ぼしてしまうのですが、さつまいもはGI値が低いので、炭水化物なのに体の中でゆっくり消化吸収する特徴があるためです。
•  空腹を感じにくくする
  体脂肪もつきにくく、ダイエット中のイライラのもとである「空腹感」がなく、甘いため心が満たされ、心身共に健康的なダイエット食材となるのです。
• 2種類の食物繊維が豊富に含まれている
  水溶性食物繊維は体内でゲル状に溶けるので、体にある老廃物に吸着して排出を助けるため、お通じ改善に効果があります。
  不溶性食物繊維は水で膨らむ性質があることから、満腹感が感じやすくなり食べすぎを防いでくれます。
• セルロース（食物繊維）が多いことが特徴
  セルロース（食物繊維）が腸を刺激して働きを活性化にさせ、ヤラピンという緩下成分が、便の排泄を促進させてくれます。
  ヤラピンは腸のぜん動運動を促し、老廃物を柔らかくしてくれる効果があります。

さつまいもはレンチンだと甘みが５分の1に！の食べ方

健康にも美容にもよい“さつまいも”はできるだけ、砂糖を加えないように料理にをしたいですね。

1日のうち、1食分の主食をさつまいもに置き換えてもよいくらい、栄養豊富です。

不溶性食物繊維が豊富なので、お腹に溜まりやすく消化に時間がかかるため、ダイエットをされる方は、1日1食150グラムを目安に夕食は避け朝食や昼食時に食べるようにしてください。

そして、さつまいものおいしい食べ方として「石焼き芋」があります。

石焼き芋は熱い石を通してゆっくり加熱されることで、60~70℃で活発になる酵素β-アミラーゼが働いて、でんぷんが麦芽糖に変わるからです。

電子レンジで急激に加熱してしまうと、β-アミラーゼが働かなくなってしまい、甘くなりません。

甘みが５分の1になってしまうのです。

さつまいもの甘みを引き出し、腸をきれいにする調理法

さつまいもの甘さをしっかり引き出す調理法は、160~180℃のオーブンでじっくり1時間かけて焼くか、蒸し器でゆっくり蒸かすのがおすすめ！

若しくは、アルミホイルにさつまいもを包んで、オーブントースターや魚焼きグリルで40分ほどひっくりかえしながらゆっくりやくことです。

ゆっくり加熱することで、さつまいもの成分ヤラピンが腸をきれいにしてくれます。

ゆっくり加熱で、麦芽糖を増やすことで、甘みが増し腸をきれいにしてくれるます。

秋が旬！さつまいも簡単レシピ

毎日焼き芋では飽きてしまうことだってありますね。

蒸かしたさつまいもを角切りにして、サラダのトッピングや和食の添え物…天ぷらと、さつまいもはおかずとしても様々なメニューがあります。

秋の定番常備菜。さつまいものレモン煮

砂糖とレモン汁だけで作る、簡単で日持ちする作り置きのおかずです。

私はレモンをそのまま入れちゃいますが、レモン汁でつくってもOKです。

味はかなりあっさりめですが、素朴な味で飽きません。

材料

・さつまいも１〜２本（約２００ｇ）
・水　さつまいもがかぶるぐらい
・てんさい糖（砂糖）大1～２（好み
・レモン汁　小２（私は1/2の輪切りを入れちゃいます）

作り方

1. さつまいもはよく洗って1cmぐらいの輪切りにして、10分ぐらい水にさらします。
   水にしっかりさらすことで、色がきれいに仕上がります。
2. 鍋にさつまいもを入れ、水をさつまいもがかぶるくらいまで入れます。
3. 好みでてんさい糖とレモンを入れ、落としぶたをして火にかけます。
4. 強火～中火で煮立ったら、弱火にしてさつまいもが柔らかくなるまで煮ます。

フライパンで作る大学イモ

さつまいもを揚げる作業が大変なので、フライパンひとつで料理します。

ゆっくり焼いて、調味料を加えるだけです。

材料

• さつまいも　1本
• てんさい糖　砂糖大さじ2
• しょう油　小さじ1
• 黒ごま　適量
• みりん　大さじ1
• 油大さじ2

作り方

1. さつまいもは乱切りにして、10分ぐらい水にさらしキッチンペーパーで水気をふきとります。
2. フライパンに油を入れて熱くなったら、さつまいも中火でゆっくりとひっくり返しながら焼きます。
3. さつまいもに焼き色がついてきたら、串などで芯まで焼けているか確認します。
4. 中まで火が通っていたら、調味料を加えて混ぜ合わせて、最後に黒ゴマをふりかけます。

薄味でさつまいもをの甘みを引き立てているごはん

私はさつまいもがゴロゴロしたごはんが好きなので、さつまいもを大きく切るので上品ではありませんが、さつまいもの甘みを引き立てて薄味です。

材料

• 米　２カップ（2合）
• さつまいも　好み
• 酒　大さじ２
• みりん　大さじ１
• しょうゆ　大さじ１
• 塩　小さじ1/2

作り方

1. 米をといで、ざるに上げて水気をきります。
2. さつまいもはよく洗い、汚れている皮はその部分だけむいて、1.5cm角に切ります。
3. 炊飯器に米を移して、水380ml・酒を加えて１５分以上漬かします。
4. 炊飯器にみりん・しょうゆ・しおを加え、さつまいもを入れてスイッチを入れて普通に炊き上げます。

さつまいもを食べることで、腸内環境が整います。

特に秋が旬のさつまいもは、夏の疲れた体や皮膚を整え、冬のための体づくりをしてくれるので、食べていきたい食材です。