「ロカボ食」試してみたら1週間で3㎏減だった!糖質オフ食事の3つのルールとケトン体

更年期障害で体重が増えた!ロカボ食を試して1週間で3㎏減だった

私は4年前に重度更年期障害で仕事をリタイアしています。

貧血などの更年期独特の症状がひどくて仕事も休んで静養していたのですが、症状は安定して元気になった頃から、体重が6㎏も増えました。

いわゆる「更年期脂肪」です。

健康診断では、オールA判定なので、体に問題はありませんが、更年期障害になる前より少々血圧が上がったくらいで、健康範囲内ですが体のメカニズムが少々太りやすい体質になったと想像しています。

身長160cmで60㎏の大台に乗ろうとしていたので、体重の調整が必要でした。

その後、食事の見直しをして、運動をしたりして3カ月で元の体重に戻しましたが、体重は同じでも中年の代表的な体であるお腹ポッコリは元には戻らず…ヾ(^o^;)

正常範囲内ですが、内臓脂肪の数値が若干上がったので、太りやすい体質になったと感じられました。

更年期障害が終了後は、女性ホルモンのバランスが崩れた状態で、安定してしまうので、ここで太る体質になってしまうのです。

2年前に糖質OFFにした食事法について記事にしていたので、自分で試していました。

 

そして、レシピ本と糖質量がわかる書籍を購入してみました!

その書籍のレシピを見て、栄養的に体に悪影響があるような問題があるわけでもなく、1週間で3㎏も体重が減ったのは、正直びっくりしました。

そして2週間で5㎏減でした。

私は急激に痩せるダイエットや、何か1つのモノだけを食べるダイエットには危険を感じるのですが、今回、ケトン食であるレシピ本を読んで体験していると、太らない体質になる理論がわかりますし、ケトン体を引き出せた体は、長寿の人の特徴でもある体なので、ケトン体が活動するのであれば理解できました。

ケトン体は、体が飢餓状態になった時にでてきますが、それは人間の自然の中で生きていくための「力」とも言われています。

しかし、ケトン体を引き出す「ロカボ食」を強行に進めてしまうと、ツーンとしたすっぱい独特のニオイを放つ「ケトン臭」が出るので、ゆるりと進めたほうがいいともケトン体の医学書には書かれていました。

その辺を注意して「ロカボ食」を摂りました。

私は更年期障害後ダイエット(食事・運動)をして、身長160cmで理想体重内の56㎏にまで戻しました。

(終活サイトでアップしている私の写真が54㎏の私です…笑)

BMIの理想体重:BMI=体重(kg)÷身長(m)×身長(m)のが56.32(kg)

美容体重:1.60(m)×1.60(m)×18.5(BMI)=47.36(kg)

今は「ロカボ食」で美容体重に近づいて、52㎏になり子どもを産む前の体重になったので、もうこれ以上は痩せなくていいと思っています。

美容体型になりすぎてしまうと、もしも…病気の時、痩せてしまう場合に体力が極端になくなってしまうからです。

そして、私の場合、太ももが痩せてきましたが、そのためにひざにシワのような感じで垂れてきたので、筋肉を鍛えて調整しなければなりません。

ダイエットをしながら、健康的な長寿の人がもつ「ケトン体」は、体内の脂肪が分解されてできるもので、尿中に排出されるので健康体にもなります。

体をリセットするために、「断食」が良いという理論は、ここからはじまっています。

無理をしない「ゆるいロカボ食」がいいです♪

食べるもの選ぶだけなので、お腹はいつも満たされている状態なので、続くダイエットだと思います。

次の記事ではレシピをアップさせていきますが、今回は「ロカボ食」について、基本を書きました。

TOMOIKUから注意してほしいこと

早く痩せたくて、激しい糖質制限をしすぎてしまうと、代謝をしている肝臓に負担がかかります。

肝機能障害や低血糖などの特病のある方、糖尿病で薬の内服・インスリン注射をしている方は主治医と相談してください。

やり過ぎは注意!

糖質制限はダイエットとして効果的ですが、炭水化物を極端に減らすと、カロリー不足になり、糖尿病や糖尿病予備軍の場合は、低血糖症になる可能性があります。糖質を極端に制限すると、肝臓は体中から脂肪を収集し、機能障害を防ごうとするため、脂肪肝になる可能性もあるのです。

完全に糖質をカットするのではなく、余分に摂っている糖質をカットするイメージで健康になりましょう。

炭水化物を食べ過ぎてしまったかなぁ…と思った時に、ゆるく糖質を制限する意識することで、十分にダイエットできます。

 

普通の食事は実は“糖質過多”

大人から子供まで、「糖質オフ」の話題が広がり始めました。

糖質制限という言葉を耳にしたことのあると思いますが、飽食の日本になってから、甘いおやつなどが世の中に溢れてしまい、結果的に糖質の摂取量が多くなって、メタボになりやすい…

病気やホルモンのバランスで、メタボになっている場合がありますが、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えていくことで、年を重ねた頃の生活習慣病を避けることができます。

現代の食生活は“糖質まみれ”

一食あたりの糖質量を制限する「ローカーボ(低炭水化物)=ロカボ」は、糖尿病やメタボの人だけではなく、子供から大人まで食の見直しをするにあたって、重要な項目になります。

糖質の摂取に気をつけていなければならない時代になり、ダイエットとして話題になっていますが、昔ながらの粗食や日本人向けの和食(玄米食)を食べていれば、太ることはありません。

しかし、目の前にある美味しそうなものは、糖質量が高く体に良いモノとは決して言えないものばかりであることと、食べる量を自分で制限できない食習慣と、メタボの問題は深刻です。

それは“糖質の中毒”とも言われています。

美しくダイエット…と考えるていく中、中肉中背で健康的な体になるためにも、ある程度の糖質は制限したほうがよい時代なのです。

その食事法が、ダイエット目的ではない従来の人間が求める食事なのです。

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ロカボとは…

ゆるやかな糖質の制限をする「ロカボ食」は、英語で低糖質の意味を持つ「ロー・カーボハイドレート(Low Carbohydrate)」の略称です。

毎日の食事から糖質を抑えて、たんぱく質と脂質などを満腹感が得られるまで食べてから、無理をしないでおいしく食事をいただく、食事のことです。

それが「ダイエットができる食事法」となっています。

脂肪を消費する「ケトン体回路」を引き出すロカボ食

「糖質は必要栄養素」は都市伝説となっていきます。

人間は食べ物から糖質を一切摂らなくても、“糖新生”というシステムがあるので、低血糖になることがないと、医学書に書かれていることが覆されてしまうことが多くあります。

今までは脳の血液脳関門では、ブドウ糖以外は通過できないとされていましたが、「ケトン体」がその関門を通り過きることがわかりました。

体のエネルギー源となるのは、三大栄養素である炭水化物(糖質・食物繊維)・脂質・タンパク質の3つです。

糖質は三大栄養素の「炭水化物」に含まれていて、血糖値を上げる原因になっていますね。

野菜や果物はエネルギーになるのではなく、エネルギーをつくる手助けをする役目なので、絶対必要です。

食物繊維は腸内環境からの角度からも、必ず摂るようにしましょう。

エネルギーとして使う優先順位は、糖質・脂質・タンパク質です。

糖質を摂っている人は、糖質を分解してエネルギーを得ているのですが、毎食欠かさず糖質を摂り続けていると、過剰摂取によって、体内でいつも糖質が蓄えられている状態になっているのです。

そして、使い切れなかった分はインスリンの働きによって、中性脂肪として蓄えられて太るのです。

それが、糖質を制限することで、糖エネルギーをメインに使う状況から、脂肪酸エネルギーを使うように、体のシステムがシフトチェンジします。

このときこそ、チャンスなのです。

脂肪酸の一部が、肝臓でケトン体という物質に変わるのです。

体脂肪を分解してケトン体エネルギーを生み出すので、痩せていくことができるのです。

この体内システムがチェンジをするのが「ケトン体回路」と言われています。

ケトン体は脳や心臓・筋肉が働くためのエネルギーになってくれます。

結果、中性脂肪が減って、痩せていくのです。

子どものメタボが深刻になり、糖尿病になっている子供さえいると聞きます。

成人して自由に食事を摂っている環境では自己責任ですが、子どもの場合は、食事を作る側である親の責任ですので、食事の見直しが必要です。

シニアの方で、肉をモリモリ食べて長寿の方がいます。

魚介類やチーズ・豆腐などもですが、その方たちは「ケトン体体質」になり、エネルギーを十分に生かしているのです。

食事の糖質量で太る人・痩せる人

糖質が多い食事

血中に糖が増えて血糖値が上昇する

インスリンが分泌される

中性脂肪をため込む

余った糖を脂肪に変えて体内に貯蔵

太る
糖が少ない食事

体内の糖が足りなくなってくる

ケトン体がつくられる

中性脂肪が燃焼

脂肪酸をエネルギーとして消費

痩せる

1食で摂取する糖質量は、20~40g(ごはんは半膳)に抑えられるように管理をしましょう。

 

ロカボ食の基本-糖質オフ食事のルール

ロカボ食で糖質を減らして、果たして栄養は足りているのだろうか?

糖質を以外から摂る栄養は、肉・魚・卵・大豆製品などに含まれる「たんぱく質」が必要です。

「ビタミンやミネラル」として、海藻や野菜・きのこで、老廃物を排出させることが、とても大切です。

1食あたり、どのくらい摂ればいいのでしょう。

1食あたりのタンパク質とビタミンの目安

タンパク質;体重×約1.2~1.6g
例)体重50㎏ × 中間の1.4として 70g(手のひら1杯分)1食約100g以下

ビタミン・ミネラル:400g
例)蒸したり炒めた場合片手1杯分・生野菜の場合両手1杯分

 

糖質を制限していると、水分摂取量が減る場合があるので、1日1リットルの水分補給を心がけましょう。

そして、良質なオイルをたっぷりとることが大切です。

肥満防止効果があるのは、余分なコレステロールを体外に排出してくれる、オリーブオイルやごま油です。

加熱をしてもオレイン酸は失われませんので、炒め物におすすめです。

認知症にも良いとされているココナッツオイルの中鎖脂肪酸は、体内で素早くケトン体に働きかけてくれます。

オメガ3系脂肪酸は、腸内の老廃物を排出させてくれるので、私は亜麻仁油とえごま油を使っています。

亜麻仁油とえごま油は加熱をしてしまうと、酸化してしまうので、サッとひとふりするような使い方をして、理想的な量は1日小さじ1杯以上です。

正しい糖質制限3つのルール

  1. 糖質を制限(1食20g以下)
  2. タンパク質と食物繊維・ミネラルを摂る!
  3. 良質な油を小さじ1杯

 

よく食べるものは、どのくらい糖質があるのでしょう。

一例ですが、ピックアップしてみました。

定番料理の糖質量の目安

カレーライス108g
オムライス87g
かつ丼116.3g
牛丼 102.9g
うな丼107.9g
ねぎトロ丼92.2g
かけうどん58.5g
かけそば47.3g
しょうゆラーメン60.1g
ナポリタン86.8g
ペペロンチーノ76.3g
お好み焼き47.8g
ピザ75.4g
サンドイッチ27.7g
焼き鳥-鳥もも塩0g
焼き鳥-鳥ももたれ1.6g
焼き鳥-豚ばら塩0g
焼き鳥-レバー1.5g
おでん-たまご1g
おでん-だいこん4.5g
寿司-まぐろのにぎり2貫15.9g
マクドナルド-ハンバーガー28.6g
マクドナルド-ポテトM48.8g
コーヒー1.1g
コーラ22.8g
ビール6.2g
ウイスキー0g
コーラ22.8g

料理をするときに便利な糖質の食品早見表が過去記事にありますので、糖質量を確認して食材を決めて糖質オフ料理を意識しましょう!

糖質スローオンに注目!糖質ゼロのデメリット認識も大切!糖質の食品早見表

 

ロカボ食-糖質オフの食事の参考書籍

糖質量が気になる方は、ハンドブックをもっているととても便利です。

食材の糖質を確認すると、食事作りや外食で糖質を避けることができるのでとても便利です。

食材をみて、料理ができる方は、こちらがおすすめ!

 

今、話題の書籍で、糖質の料理をどうしていいかわからない方は、レシピが参考になると思います。

 

糖質オフの食事で気になるのは、あまりにも制限しすぎると肝臓が疲れてしまうことと、ケトン体の臭いが体臭となるので、急激な糖質オフにはデメリットがあります。

ゆるりと糖質オフの「ロカボ食」の3つのルールを利用して、健康的な体になりましょう。




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