老化原因の糖化「抗糖化食事法」7つの食事ルールと食べ物30品目で“老化促進物質AGE”を増やさない

老化・病気の原因は酸化より“糖化”体を焦がすAGEとは?「老化度」チェックシートで確認!

体を焦がす糖化は前頁で解説しています。チェックシートで確認して現在の自分の糖化状態を確認してくださいね。

 

Contents

毎日の食事の糖化が体を老けさせる!体を焦がすAGEを減らす改善法

年をとっているのだから仕方がない…と、心のどこかで諦めていた“老化”

その老化現象や多くの病気や不調が、“糖化”によって引き起こされています。

毎日、少しづつ化学反応によって生まれる糖化がたまるAGE(終末糖化産物)は、どこから来るのでしょう…

それは、毎日の食事によって、AGE(終末糖化産物)が体の中で蓄積されていくのです。

食品に含まれるAGE(終末糖化産物)のうち、10%程度は消化プロセスの分解されないで体内に残り、全身の至るところに蓄積されています。

AGE(終末糖化産物)は肝臓が健康的に機能していれば、尿となり排泄される量が増えますが、それでも塵も積もれば山となるということで、長年蓄積されたものを、どこかで大掃除をしなければゴミ山のような体になっていきます。

その老化の元凶であるAGE(終末糖化産物)は、食材そのものに含まれている量だけではなく、調理方法や食べるタイミングである「食事のルール」と、「食べ合わせ」によって大きく変わります。

糖化している体を改善する、「7つの食事ルール」と「食べ物30品目」を紹介します。

実際、体内のたんぱく質にたまるAGE(終末糖化産物)は加齢とともに代謝が落ちていくので増えていく確率は高くなりますが、「老化だから仕方がない…」と諦めていては、寿命を縮める原因になってしまいます。

若々しさを保ちたい…という気持ちに切り替えて、「抗糖化食事法」を意識してみませんか?

 

AGEを避ける「抗糖化食事法」7つのルールと30品目

今までの食事の中に、ちょっとだけ意識して食材を選んだり、調理法を工夫、食べ方を気を付けるだけです。

そして、「抗糖化食事法」は“糖化”だけの健康法といよりも、一般的な健康法と類似しています。

体を老化させない=健康維持 ということは、体のどの角度・部位から考えても、体に良いという方法と同じということです。

 

1.糖化させない食べ方は最低でも20分かけて食べる順番に気を付ける

食事中に「満腹サイン」を受け取れるように、20分程度の時間をかけて食べます。

食べ始めてから血液で脳に“糖”が運ばれると、満腹中枢から満腹のサインが出ることで食べる量を控えることができます。

野菜や海藻に含まれている食物繊維は、AGE(終末糖化産物)の害を防ぐことができるので、食事の時は最初に野菜や海藻・次に肉や魚・最後に炭水化物の順で食べるようにします。

消化されつつある食物繊維が、胃腸にたくさん存在していて炭水化物の消化や分解のスピードを遅くします。

そのことで血糖値の急激な上昇を防ぎ、AGE(終末糖化産物)の発生を抑えてくれます。

和食の伝統である懐石料理を食べる順番が理想的で、洋食でも、サラダから始まってメインディッシュ、最後に炭水化物のパンやパスタを食べるというのは、理にかなっているんです。

 

2.糖化させない食事の時間と間食!食後の過ごし方と睡眠

朝食、昼食、夕食は6時間おきにとるのが理想とされていますが、実は血糖値を上げやすい食べ方でもあります。

健常者に、同じ量の食事を1日6時間あけて食べた人と、時間を細かく切って食べた人では、間食風に食べた人の方が血糖値が上がりにくいという結果でした。

食後にすぐにデザートを食べるよりも、時間をあけて間食にしたほうがよいのです。

それもダラダラ食べるのではなく、早めの夕食から朝食まで胃の中を空にすることで、便が作りやすい腸管の動きができるので、常にお腹がいっぱい…という状況はよくありません。

そして就寝3時間以上前には、夕食を摂るようにします。

食べ物を胃の中に残して寝ると消化によくない上、吸収された栄養素は燃焼せずに、脂肪として蓄えられ、便秘がちになります。

 

3.老化を進める糖化が多い食材を食べ過ぎない

生きていくための食事なのですから、完全に制限することは難しいですし、してはいけないことですが、継続的に摂リ過ぎてしまうことで糖が体内に蓄積され、インスリン分泌が追い付かなくなります。

老化を進める食べ物ワースト3は、ソーセージ・ベーコン・フライドポテトで、人間にとって一番危険とされている食べ物です。

特にポテトは、糖質を含む食品を高温で加熱すると「アクリルアミド」という超悪玉物質が出て、発がん性があると癌研究所にて発表されています。

フライドポテトやポテトチップは、すごくおいしいですよね…。

食べたい時には、食べ合わせに気を付けて、糖化を下げるようにするしかありません。

AGEの産生量が増えるのを避けるためにも、炭水化物の摂取はほどほどにすることが大切です。

白米、白パン、麺類、白砂糖など精製された糖質はひかえましょう。

特に、炭水化物やタンパク質を多く含み、熱を加えて料理する食品の揚げ物や焼き物(とんかつ・ステーキ・など)には、AGE(終末糖化産物)が多く含まれます。

 

4.若さを取り戻すビタミン類で酸化・糖化と闘わせる

AGE(終末糖化産物)を全く摂らないで生活をすることは不可能です。

一度に摂りすぎてしまっても、後で調整するようにすれば蓄積されず、大丈夫!

そのためにはビタミン類を摂ることがポイントになります。

私達の体の中で同時に体をサビさせる“酸化”と、コゲさせる“糖化”と闘う力がある栄養素がビタミンです。

抗酸化物質や抗糖化物質を持つ栄養素

  • ビタミンA
    細胞膜に入り込んで活性酸素の攻撃から守るバリアになります。
    多く含む食べ物:牛・豚・鶏のレバー・いか・卵・バターなど
  • ビタミンB1
    ビタミンB1は滋養強壮によく、糖化を抑制しAGE(終末糖化産物)の発生を抑える働きがあります。
    多く含む食べ物:豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類など
  • ビタミンB6
    ビタミンB1以上にAGE(終末糖化産物)ができるのを強力に防ぎます。
    多く含む食べ物:牡蠣・さんま・あさり・にしんなど
  • ビタミンC
    体内の活性酸素と結びついて無害化させる抗酸化物質です。
    多く含む食べ物:キウイ・いちご・柿・ブロッコリー・ゴーヤ・ピーマン・キャベツ・イモ類など

抗酸化物質と抗糖化物質を、こまめに摂ることがとても大切です。

 

5.調理は高温調理が老化である糖化を進める

老化を防ぐために、食材選びと同じように大切なのは、調理方法です。

高温であればあるほど糖化しやすく、食材のAGE(終末糖化産物)を増やさないようにするには、できるだけ生に近い状態で食べる…若しくは、低い温度でサッと料理すると、AGE(終末糖化産物)の量は少なくて済みます。

例)生を1とすると、鶏肉を煮ると約1.5倍・焼くと約7.5倍・揚げると約10倍に増えます。

調理法は、ゆでる・蒸す・煮る…がおすすめです。

 

6.味付けに気を付けて糖化を避けよう

味付けを左右するしょうゆや味噌などの大豆を使った調味料は、通常の量を使用する分には問題がありませんが、醤油をつけ汁につけて焼く魚は、何もつけない魚の6倍近いAGE(終末糖化産物)量になります。

更に、砂糖を加えた照り焼きにすると、数十倍のAGE(終末糖化産物)になります。

できることなら、素焼きにしてから醤油・エキストラバージンオリーブオイル・塩・コショウ・レモン汁などで味付けを工夫しましょう。

酢やレモンはAGE(終末糖化産物)を減らす効果があります。

 

7.茶色い食べ物(コゲ)糖化に注意

糖化は焦げた状態であることから、茶色い食べ物は糖化が進んでいるものが多いです。

油で揚げているフライや、野菜でも炒めすぎて焦がしてしまうと茶色になりますね。

出来上がった料理のぱっと見…全体的に茶色が多かったら生野菜などのメニューを追加したほうがいいです。

コンビニやスーパーの総菜・お弁当・ファーストフードのメニューなど、全体的に茶色の面積が多いので、大量のAGE(終末糖化産物)が体内に入りますので、気を付ける必要があります。

 

 

ストイックになることなく、AGE(終末糖化産物)を避けるような食事ができることが理想です。

そして、血糖値が一番上がるのは食後1時間なので、その間に30分ぐらいのウォーキングは、糖化のリスクを減少させることができます。

疲れるほどの過激な運動ではなく、かる~く汗をかくようなストレッチなど、食後にゴロゴロするのではなく、ちょっとだけ意識してみましょう。

そして、運動直後は白湯がよく、糖分を多く含むような飲み物は、急激に血糖値が上がってしまう上、インスリンが分泌されて、エネルギーが内臓脂肪と皮下脂肪に変わるので、注意しましょう。

そして、生であるお刺身をたくさん食べたからAGE(終末糖化産物)が減るわけではないですし、生野菜がなかなか食べられないようでしたら温野菜にしたりと、一番良いと思われる方法に固執することなく、臨機応変に考えましょう。

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AGEを避ける「抗糖化食事法」食べ物30品目

 

抗糖化食品30品目を意識して食べることで、蓄積されているAGE(終末糖化産物)を減らしていきましょう。

 

熱を加えたしょうがは糖化阻止率がトップ:糖化阻止率90%

香辛料の一種で高い抗菌作用があるしょうがは、生で使えば血行を良くして免疫力を高め、酸化を抑えます。

加熱や乾燥した状態のしょうがの「抗糖化作用」は食品でトップですので、生のまま食べるのではなく、熱を加えたり乾燥させたりしましょう。

血行促進・免疫力up・抗酸化作用に加えて、便秘解消・コレステロール値の低下・内臓を内側から温める効果・脂肪の燃焼を助けるダイエット効果など、毎日でも食べていきたいのが、「しょうが」です。

関連記事:生姜の生と乾燥で効果が変わる!摂取方法間違っていませんか?しょうがは乾燥蒸し生姜!

 

ハーブ・スパイスはアンチエイジングパワー 糖化阻止率88~45%

ハーブやスパイスは全般的に抗酸化物質やミネラル成分が多く含まれていて、アンチエイジング効果があります。

糖化を強力に防いでくれるのが、シナモン88%・クミン86%・黒コショウ50%・バジル45%の糖化阻止率があります。

シナモンには血行を良くする働きや血行促進美容効果があり、消えてしまった毛細血管を再生できるすぐれた香辛料です。

関連記事:毛細血管・リンパ管改善法5つ!3つのデトックス修復食材!ヒハツ・シナモン・ルイボスティー

 

緑茶・紅茶のカテキンパワー 糖化阻止率86%

緑茶には抗酸化作用があるビタミンA・C・Eや、ポリフェノールの一種である「カテキン」がたっぷり含まれています。

抗菌作用や悪玉コレステロールを減らし、ガンを抑制させる効果がある上、AGE(終末糖化産物)ができるのを90%以上抑える効果が確認されています。

紅茶にもポリフェノールがたっぷり含まれ、コラーゲンの糖化を防ぎます。

抗酸化作用が高いルイボスティーなどの健康茶はカフェインを含まないので夜に飲むのにおすすめです。

良い食べ合わせ:豆乳

関連記事:抹茶は茶葉の栄養が丸ごと摂れる!世界で注目スーパーフードになった抹茶と粉末緑茶

 

ごまはAGEを排出できる肝臓を若返らせる

ごまに含まれているゴマリグナン!

活性酸素が作られやすい肝臓にまで届くのは、抗酸化物質の中でゴマリグナンだけです。

アンチエイジング効果に加えて肝機能を回復させ、体内での糖化を抑え、AGE(終末糖化産物)による老化の害を防いてくれます。

皮がとても固くて消化が悪いので、炒りごまにしてから、すりごま・ねりごまにして食べるようにします。

良い食べ合わせ:ブロッコリー

 

チョコレートは抗酸化・抗炎症作用がある

カカオポリフェノールやカテキンがたっぷり含まれ、抗酸化作用・抗炎症作用があり、動脈硬化やガン予防で話題になりましたね。

苦み成分のテオブロミンは、毛細血管の血流をよくして冷えやむくみを改善してくれます。

しかし、市販のチョコレートは糖分や乳製品がたっぷり含まれているものが多いので、購入時にはカカオ70%以上のものを選ぶ必要があります。

脳を活性させる効果もありますが、1日多くても30g程度を目安にしましょう。

関連記事:チョコレートは本物を!安いチョコの危険を暴く?健康になるどころかガンや糖尿病に?

 

炭水化物にはエキストラバージンオリーブオイルで糖化を抑制

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸やポリフェノールの一種であるヒドロキシチロソールは、抗酸化・抗炎症・悪玉コレステロールを減らす作用があって、動脈硬化を防ぎます。

太りすぎるからと脂肪の摂取を控える方がいますが、炭水化物だけの食事よりも、良質な油と一緒に食べたほうが食後血糖値は上がりにくいのです。

AGE(終末糖化産物)対策として、茹でたパスタにオリーブオイルで調理するのはとてもいい組み合わせになります。

関連記事:フレーバーオイルの作り方&料理の幅が広がる使い方!レモン・スパイス・ハーブ使用

 

ワインには抗糖化・抗酸化作用がある

赤ワインの特徴は、抗酸化作用の強いポリフェノールが多く、動脈硬化やガン・認知症の予防効果があります。

白ワインの特徴は、悪玉菌を攻撃し、腸内環境を整え、有機酸を含んでいるので大腸がんを予防し、利尿作用のあるカリウムが入っているのでむくみ防止や痩せる効果があります。

ワインには赤でも白でも抗糖化作用と抗酸化作用がありますが、添加物が大量に入っているものもあり、注意して購入することが大切です。

 

にんにくは発癌物質やウイルスと闘う糖化阻止率31%

独特の臭いがありますが、その成分であるアリシンを切ることで、細胞が壊れて、高い抗酸化作用で細胞の老化を防いでくれます。

疲労回復・ウイルスを撃退する効果や、血液サラサラ効果で動脈硬化を防ぎ、発がん物質を取り除く作用があります。

豚肉などのビタミンB1と組み合わせることでパワーを発揮します。

関連記事:にんにくは疲労回復や生活習慣病改善にも効果あり!ウイルスや細菌から身体を守る

 

長ネギ・玉ねぎの血液サラサラで抗酸化力アップ

長ネギや玉ねぎは抗生物質がない時代に、薬として使われているほど、殺菌作用があります。

抗酸化作用や血液サラサラ効果・疲労回復効果があり、ビタミンB1を多く含む豚肉・大豆食品をいっしょに摂ることでAGE(終末糖化産物)による老化の害を防げると考えられています。

長ネギや玉ねぎは毎食少量でも食べたほうが良い食材です。

良い食べ合わせ:豚肉・大豆製品

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糖化の害を半減させる(レモン・酢・クエン酸)糖化阻止:37%

「梅干し1日1個で医者いらず」という言い伝えがあるように、人間の健康に役立っている“クエン酸”は、レモンやすだち・柚子などの柑橘類やお酢と、古くから食べられてきました。

その成分であるクエン酸には抗酸化作用があり、特にレモンには強いビタミンCも含まれ、様々な生活習慣病を予防して老化を防いでくれます。

料理といっしょに摂ると、糖化の害を防ぎ、揚げ物などにレモン汁をかけるだけで、料理に含まれるAGE(終末糖化産物)を半分近くに減ったという研究発表もあります。

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ブルーベリーの再生力はAGEを抑制

ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンには、活性酸素を抑えて、AGE(終末糖化産物)を抑制して、全身の細胞を守ってくれる働きがあります。

AGE(終末糖化産物)の蓄積でできたシワやたるみ・くすみなどを以前の状態に戻してくれる作用があります。

しかし、果糖はAGEを作りやすい性質もあるので、果物はジュースではなく、少量を丸ごととるのがおすすめです。

 

りんごは無農薬で皮まで食べて糖化対策 糖化阻止率:45%

りんごは皮ごと食べると医者知らずと言われるように、腸内の善玉菌を増やし整腸作用のあるペクチンや、疲労回復に効果があるクエン酸やリンゴ酸・むくみを防ぐカリウムが含まれています。

リンゴポリフェノールは皮の部分にふくまれ。数千種類あるポリフェノールの中で、特に強力な抗酸化があります。

血糖値の急激な上昇を食い止め、動脈硬化も防ぐ健康維持から美容ダイエットまで幅広く効果がある果物です。

関連記事:りんごの栄養には医者いらずの効果!抗がん作用肺がん58%減!「一日一個で医者知らず」

 

全身を守るキウイが糖化を阻止

栄養の高さから「フルーツの王様」と言われ、薬学書に載っているほど、健康効果の高い食べ物と知られていました。

ビタミンC・Eの量は果物でトップクラスで、キウイポリフェノールと独特なポリフェノールは、高い抗酸化作用があり、全身のアンチエイジング効果や美肌作りのサポートをし、塩分摂りすぎの時、排出させるカリウムもたっぷり含まれています。

食物繊維はキウイ1個でバナナの2本分もあり、便秘気味の方におすすめです。

 

アボカドは豊富な栄養で糖化予防「食べる美容液」

アボカドは「森のバター」と評される濃厚な食感が特徴で、1日1/2個程度が適量です。

ビタミンEは高い抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎ、アボカドの脂肪分のうち8割は血液をサラサラにしてくれるオレイン酸やリノール酸が含まれているので、動脈硬化予防やコレステロール値を下げる効果があります。

良い食べ合わせ:アスパラガスアスパラガス・海老・鮭

 

ブロッコリーは無数の栄養素を含み糖化に最強な野菜

野菜の中でもブロッコリーにはスルフォラファンという成分があり、高い抗酸化作用や解毒作用に加えて、老化の元凶でえるAGE(終末糖化産物)が作られること自体を防いでくれるのです。

スルフォラファンは肝臓の健康を保持する働きを持っているので、肝臓の代謝をよくし、抗酸化作用が3日も続くというとても珍しい野菜です。

ブロッコリーの茎も捨てずに食べて、3日に1回はブロッコリーを食べる習慣があると、体内に常に抗酸化作用として働いてくれる野菜です。

そして、スルフォラファンをたっぷり摂るために、新芽のスプラウトを食べるのも効果的です。

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キャベツで1日葉2~3枚のビタミンCで糖化予防

キャベツのビタミンCは葉2~3枚で必要な量をまかなえます。

ビタミンKがカルシウムを骨に定着し、糖化が進んで起こりやすい骨粗鬆症の予防に繋がります。

キャベツに含まれるイソチオシアネートという成分がガン予防の効果を発揮させます。

 

トマトはAGEが体にたまるのを防ぐ

トマトのリコピンにはβ-カロチンの2倍・ビタミンEの100倍と言われている強い抗酸化作用があります。

ガン予防・血糖値を下げて脂肪がたまるのを防ぎ、AGE(終末糖化産物)が体にたまるのを防ぎ、α-リボ酸やビタミンCが鳳珠で美容効果があります。

ミニトマトは普通以上の栄養素が豊富なので、毎日の食事に積極的に取り入れたい野菜です。

市販のトマトジュースは加熱でビタミンCが減っているので、できることなら生で食べるようにしましょう。

関連記事:トマトの選び方・保存・調理で栄養価アップする方法!大玉とミニトマトの比較と効果

 

ほうれんそうはα-リポ酸で細胞から蘇って糖化を防ぐ

ほうれん草は鉄分が豊富なことから貧血予防の野菜というイメージですが、α-リポ酸という成分の抗酸化作用が強く、AGE(終末糖化産物)が体のあちこちに蓄積されるのを防ぎ、全身の細胞に入り込んで酸化も防いでくれます。

さっと茹でて、油で和える調理法がベストで、熱に弱いビタミンC、油といっしょに摂りたいビタミンAを摂取できるのです。

良い食べ合わせ:ごま油・エキストラバージンオリーブオイル

 

にんじんは加齢に抗う栄養素に抗糖化作用

様々な栄養素が含まれているにんじんですが、抗酸化作用と抗糖化作用と両方とも高く、ビタミンAが豊富で、高血圧やガン・視力の衰えなど加齢に伴う病気の多くを防いでくれます。

α-リポ酸も含まれ、AGE(終末糖化産物)を撃退する効果がある上、ダイエットにも効果的な成分があります。

にんじん自体にも糖質があるので、食べ過ぎないように注意し、ビタミンAは加熱して油といっしょに摂ると吸収率がアップ!

皮の下に多くの栄養が含まれているので、皮も食べるように工夫して料理をしましょう。

関連記事:にんじんの効果効能-栄養素をアップさせる調理方法とレシピ8選!酵素やβ-カロテンが2~8倍UP!

 

きのこの免疫細胞を活性させ糖化を防ぐ

きのこ類にはビタミンB群が含まれ、体内で糖化を防いで脂肪を燃やし、疲労回復させる効果があります。

β-グルカンという成分が、免疫細胞のひとつマクロファージの効果を高め、ガンなどの生活習慣病を防いでくれます。

ビタミンDが豊富なしめじ・舞茸、ビタミンB群が多いえのき・なめこ、食物繊維が多いエリンギ、ミネラル成分が多いきくらげなど、種類によってさまざまな強い効果を持っています。

おいしいきのこの天ぷらやバター炒めより、ホイル蒸しやスープや味噌汁にして糖化をさせないで汁までいただく料理法がおすすめです。

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大豆の畑の肉は糖化を防いでAGEを減らす

畑の肉である大豆製品には、豆腐・厚揚げ。味噌・醤油・納豆・きな粉・おからなど日本人の食生活に関わっている食材です。

大豆イソフラボンは、ポリフェノールの一種で、高い抗酸化作用と共に、女性ホルモンに似た働きを持っています。

悪玉コレステロールを減らして体に脂肪をためるのを防ぎ、特に女性ホルモンが減る40代以降の方には摂ってほしい食材です。

糖化を防いでAGE(終末糖化産物)を減らす効果や、細胞や脳を若く保つ働きがあり、血液をサラサラにして免疫力をアップさすサポニンなど、アンチエイジングに役立つ成分が多くあります。

いくら良いからと言って、大豆イソフラボンの摂りすぎには注意が必要で、豆腐の味噌汁1杯・油揚げ1/2枚程度で十分です。

良い食べ合わせ:にんにく・にら・長ネギ・玉ねぎ

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豚肉はビタミンB群が多く糖化を抑える

ビタミンB群を豊富に含む豚肉は、牛肉の14~19倍もビタミンB1を含み、すべての食品の中でも抜群の含有量です。

ビタミンB1は糖化を抑え、体内でAGE(終末糖化産物)が発生を防ぐので、最高の老化防止ができます。

筋肉の強化や免疫力をアップさせ、抗酸化作用や女性ホルモンの正常に分泌させる働きがあります。

しかし、脂身には中性脂肪やコレステロールを増やして飽和脂肪酸も含まれているので、ヒレ肉を選ぶか脂身を取り除くころで、量を減らすことができます。

ハムやベーコンなどはAGE(終末糖化産物)が多いので、避けるようにしましょう。

関連記事:豚肉の栄養パワー10倍の調理方法と効果効能!ビタミンB1含有量No1と食べ合わせはコレ!

 

鶏肉の成分カルノシンの抗糖化作用AGEを撃退

鶏肉に含まれているビタミンAが皮膚や粘膜を丈夫にし、ウイルスや菌から守ってくれる働きがあります。

ビタミンB6は、毎日少量でも摂取することで、AGE(終末糖化産物)ができるのを防ぐことができます。

カルノシンという成分には、抗糖化作用があり、老化物質であるAGE(終末糖化産物)を阻止してくれるので、認知症予防にも期待されています。

鶏肉の脂質には、不飽和脂肪酸であるオレイン酸やリノレン酸が豊富に含まれているのが他の肉との違いで、血液をサラサラにし、悪玉コレステロールを減らしてくれます。

できることなら、高温料理は避けて蒸し料理やスープにするのがおすすめの摂取方法です。

 

牛肉は老化を防ぐビタミンB6で糖化を防ぐ

牛肉にはたんぱく質とビタミンB6がバランスよく含まれていて、人間の体で作れない必須アミノ酸が8種類も含まれています。

体内の組織が正常に再生され、体内の糖化を防ぐ働きがあります。

赤身にはたんぱく質の働きを助ける鉄分や亜鉛・リンなどのミネラル類が豊富ですが、ヒレやモモなどの部位をたたきやしゃぶしゃぶなどでサッと火を通す程度の料理にしましょう。

脂身には、中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂肪酸が多く含まれているので、注意が必要です。

焼肉やステーキなどの高温料理では、AGE(終末糖化産物)を増やしてしまうので避けるようにしましょう。

 

あさりのカリウムでむくみと糖化を防止

貧血を防いで、栄養がすみずみまで届くように環境をつくる、鉄分やビタミンB12の含有量は貝類の中で最高です。

抗酸化酵素が作られるように助ける亜鉛もたっぷり含まれ、やさいや果実と組み合わせることで、肌のハリやツヤ・美髪を生み出すように栄養バランスができます。

うまみ成分のタウリンにはコレステロール値を下げる、インスリン分泌を促す効果も期待できます。

あさりでも糖分が多い佃煮や高温料理のかき揚げなどは避けて、汁物は最後まで残さないでいただくようにしましょう。

良い食べ合わせ:レモン・キャベツ

 

牡蠣(カキ)は糖化と酸化を防ぐ

牡蠣には挙げればきりがないほどの栄養がありますが、ビタミンB群が豊富に含まれ、抗糖化作用を持ち、AGE(終末糖化産物)による老化から体を守ってくれます。

抗酸化作用をもつビタミンA・C・Eもすべて含み、骨粗鬆症を予防し、余分な塩分を体外に排出して高血圧を防ぐカリウムなどのミネラルが豊富です。

特に亜鉛の量は食品中でトップです。

亜鉛は吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCやクエン酸を吸収を助けてくれるので、牡蠣料理にレモンを添えるのは理にかなっている食べ方なのです。

 

青魚のDHA・EPAは糖化された体内へ栄養を補充する

さんまをはじめ、いわし・ぶり・さばなど、背中が青みかかっている魚をまとめて「青魚」といいます。

これらの青魚にはDHA・EPAという成分が多く含まれ、脳や血管の老化を防ぎ、血液をサラサラに保ち、動脈硬化やガンなどを予防する効果があります。

脳を活性させることから、子供から高齢者まで食べてほしい食材で、美肌効果が高いビタミンB群や、丈夫な骨をつくるカルシウムとビタミンDがセットで摂取できるので、成長段階の子供の骨をつくり、高齢者の骨粗鬆症予防にもなります。

高温料理として焼いてしまうとDHA・EPAが失われてしまうので、刺身などの生でいただいたり、稚魚であるしらすなどで摂取しましょう。

良い食べ合わせ:にんにく・長ネギ・玉ねぎ

 

鮭の天然色素アスタキサンチンはビタミンEの1000倍の抗酸化作用

 

鮭にはDHA・EPAが含まれ、血液をサラサラにして動脈疾患を防いでくれます。

アスタキサンチンという天然色素は、ビタミンEの1000倍の抗酸化作用をもち、悪玉コレステロールをできにくくさせ、AGE(終末糖化産物)がたまるのを防いでくれるビタミンB群を含んでいます。

体を作るもとになる必須アミノ酸が含まれ、良質なたんぱく質も豊富です。

鮭の皮のすぐ下に集中しているので、皮ごと食べるようにしましょう。

関連記事:DHAとEPAたっぷり鮭の皮・ハラミやハラスは低カロリー糖質ほぼゼロ!若返る栄養効果効能

 

まぐろ・かつおはAGEの害から体を守る

動脈硬化を防ぐタウリンや貧血を予防する鉄分やビタミンB12が豊富に含まれ、ビタミンB6も含まれているので、糖化によるAGEの害から体を守る働きもあります。

カルノシンという抗糖化作用が含まれ、疲労回復や老化防止、認知症予防などの効果が期待できます。

EPAは血液サラサラにして悪玉コレステロールがたまるのを防ぎ、メチオニンは肝臓の働きを助けてくれます。

必須アミノ酸がとれる良質なたんぱく源なので、緑黄色野菜を添えるだけで栄養バランスが完璧なかたちになります。

 

昆布・わかめの海藻類は糖化を防ぎ新陳代謝を活発に

 

日本の食卓に欠かせない海藻類が昆布とわかめです。

体の酸化や糖化を防いで新陳代謝を活発にして骨も丈夫にしてくれます。

アルギン酸という水溶性の食物繊維は、食べ物の塩分を排出して血圧の上昇を抑える働きや、腸内細菌のバランスを整える働きがあります。

水に溶けずに便のかさを増やす不溶性の食物繊維もたっぷり含まれています。

だしを取るのに使われることが多い昆布ですが、より多くの栄養素を摂るためにも、丸ごと食べることがおすすめです。

関連記事:ミネラルの宝庫!昆布を簡単に摂る方法-「水出し」と「インスタント」!子供から高齢者の必須食材

 

「抗糖化食事法」の工夫

 

「抗糖化食事法」の調理方法と抗糖化食品を上手に組み合わせるように心がけると、糖化がより少なくすむと思います。

たとえば、大豆類でビタミンB1、B6が豊富な豆乳に、糖化阻止率86%の緑茶の粉(抹茶や顆粒の緑茶)を入れて「抹茶味の豆乳」

体を温める目的の「しょうが紅茶」も抗糖化食品の組み合わせになっていますね。

揚げ物などの高温調理食品や、高AGE食品をどうしても食べたいときにはレモンやお酢を添えたり、鶏の素焼きには、ビタミンB1の抗糖化作用を持続させるアリシンが一度にとれる「酢タマネギ」を添えます。

豚肉料理にはしょうがやにんにくをふんだんに使います。

そして、緑黄色野菜を使用したサラダや煮物は必ず作るようにしています。

エキストラバージンオリーブを上手に使って血糖値を急激に上げない食べ方や、抗糖化作用のあるワインなども料理で使用するといいですね。

AGE(終末糖化産物)を減らすのに効果的な食材と料理法である「抗糖化食事法」を最大限に生かすようにしていくと、老化していく体の速度を遅らせることができ、AGE(終末糖化産物)があまり蓄積されていない体になっていきます。

心も体も若々しく生活していく、明日のために…ちょっとだけ気を付けてみませんか?




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