週に1回ヨガを紹介して1ヶ月は経ちましたが、習慣にするって大変だなぁ…というのが、私の感想です。

今日は「おうちdeヨガ」のNo1～5のおさらいと、ズボラな私のためにあるような「お椅子でヨガ」の紹介をします。

「おうちdeヨガ」の効果-背中が気持ちよくなった！

それぞれのページで紹介している内容です。

No.1-心と体を整える自宅でひとりヨガ

自分の体の状況を知る身近な方法は、身長と体重から標準体重とBMI（18.5以下は痩せすぎ、18.5～25.0は健康的、25.0以上は肥満体型）を知ることです。
計算方法はN0.1で紹介しています。

現役の仕事を退いて自宅で孫と遊んだり、PCの前にいるだけの私は…体がが硬くなったり内臓脂肪が増え、更年期障害も重なって、意識して運動をしなければならない状況になっていました。

激しい運動はプロの指導のもとでした方がいいので、私はゆるーいヨガをはじめました。

まずは、健康にもよい腹式呼吸を習慣になるように努力！

これは椅子に座ってもできることですし、今までも心を整えたい時に深呼吸などをしていたので、毎日実行できています！

No.2-簡単準備編：心と体を整える自宅でひとりヨガ

正しい姿勢をすることによって、胃下垂にもなりにくいですし、健康に繋がることなので気にして背筋を伸ばすようにしています。

ヨガポーズの基礎の基礎みたいなポーズは簡単で、コブラのポーズはすごく気持ちが良いと感じるようになりました。

No.3-腹式呼吸は健康とダイエットに繋がる！

本格的に腹式呼吸を習慣化するために解説しています。

腹式呼吸を2セットぐらいしかしていなかったのですが、10セットすると汗をかくのだと知りました。

それとも…代謝がよくなったのかしら？…とちょっと嬉しい♪

ヨガポーズで腹筋を鍛えるには、伸ばしたりするものだと思っていたのですが、うさぎのポーズのように、身を丸めることも腹筋にいいと感じ、ヨガポーズでゴロゴロ・ゴロゴロしています。笑

No.4-瞑想は心を整えるのか？健康とダイエットのヨガポーズ

お釈迦様のような代表的なヨガポーズ。

瞑想をするといいのですが、精神がたるんでいるのか…居眠り・・・

座禅だったら、ピシッと肩を叩かれる状況なのです。

そして、四つの手のポーズという、腕立て伏せのような状況は今だに大変です。

No.5-ラジオ体操の効果！余暇にヨガの習慣！

ラジオ体操は大人になって真剣に体操をすると、汗もかくし結構あっちこっちが痛い！

毎日朝に体操をしたいと思っているのですが、朝、目が覚めてすぐに張り切って体操をするような気持ちになれず、後回しに…

朝食を準備や若葉の散歩・・・と時間が流れ、夕方に思いついて体操をするという、何ともだらしない決意であります。

あと30分早起きすればいいのですが…(T_T)

心新たに、朝日を浴びてラジオ体操をすることに挑戦します！

空いた時間にできる「椅子ヨガ」はラクラクで骨盤が安定する

出先で腰が痛くなったりデスクワークで背中が曲がって硬くなってしまった場合、椅子に座ってできるヨガがとても気持ちがいいです。

ヨガで腰が安定しない場合とか、あっちこっちが歪んでいる場合、椅子に座ってヨガをした方が骨盤が安定します。

そして、普通のヨガよりも自律神経を整えるとのことなのです。

書籍内容をコピーするわけにはいかないので、ざっくりと！

筋トレのようなポーズは、うまくいかないとか心の中で「イタタタタタタターー」なんて、痛く苦しい状態のことが頭に浮かぶため、ストレスになり交感神経が優位になってしまいがちなのです。

椅子ヨガは気持ちがよいポーズとなるのでゆったりと呼吸ができるため副交感神経にスイッチが入って、体が緩んでくれるようです。

自律神経は背骨を通っているため、気持ちがよく背中を曲げたり伸ばしたりできて、自律神経のバランスが整うとのこと。

なるほど！

では、今までのヨガポーズを椅子に座ってやってみます！

腹式呼吸は椅子に座って、背筋を伸ばし、膝は直角にする

1. 鼻（口でも可）から6秒～8秒かけて大きく息を吸いこむ。
2. 6秒間位その状態をキープ
3. 吸った息を10秒～12秒かけてゆっくり吐き出す。
4. 毎日10セット以上するのが理想的です。
5. 腹筋が動いている感じしませんか？

この状態は、わざわざ立つことなく、どこでもできますね。

ひと目が気になる方もいらっしゃると思うので、目を瞑ってお腹を押さえなくてもよいので、お腹も意識して腹式呼吸をしてみましょう！

椅子に座ったまま、頭を下げる

右の図は座った状態ではないですが、このポーズを椅子に座って額を膝につけて手は足首を持つようにします。

1. 椅子に座る
2. かかとを握って上体を倒し額を膝につける。
3. 両手はかかとを握ったまま、息を吸いながらお尻をゆっくり持ち上げる。
4. その姿勢で30秒位深い呼吸。
5. 息を吐き出しながら2の状態に戻る。

このポーズも椅子に座って応用できますね！

椅子に座って、体を捻る

このポーズは、座っておこなうととても気持ちがいいです♪

1. 椅子に座る。
2. 足を交差して組む。
3. 右足を上に乗せた場合、上半身を軽く右にねじる。
4. 30秒くらい深呼吸
5. 1のポーズに戻って、左右逆にして同じようにポーズをとる。

どうでしょう。

このポーズは、オフィスでもできるような気がします。

もしかしなら、体を捻ることは何気なくしていることかもしれませんね。

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無理をせずに継続

健康を目的とした体操やダイエットは、激しい運動をイメージしがちですが、コツコツと毎日気がついた時にヨガポーズをしてみたり、胸をはり背筋を伸ばすことを意識することで、お腹を鍛えることができます。

心身共に健康になることを目標に、温活効果もあり内蔵疾患予防にもなる「おうちdeヨガ」を心がけていきませんか？

継続していることの結果は必ず出るものです。

体は気持ち良い捻るポーズでも、30秒の深呼吸などを加えることで、自律神経が整うので、意識して深呼吸や腹式呼吸をするようにするといいですね！

次はタオルを使用するヨガです。