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健康的に余分な糖質をカット!糖質制限ダイエットの食べる順番と食材代替法

カロリー制限ナシのダイエット

糖質を全く摂らない方法は危険!摂取しすぎている量を減らす感覚でダイエットしましょう!


シリーズで3ページ目ですので、逆上って記事を読んでいただけると、もっとご理解していただけると思います。
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食べる順番で血糖値上昇に変化!

食物繊維が豊富な野菜からはじめ、肉や魚を食べた後、最後に炭水化物を摂るようにしましょう。

従来は三角食べが理想なのですが、ダイエット中は食べ方を変えてみましょう!

【三角食べ】
マナー的にも、栄養のバランスが良い方法としても、三角食べをするように教育するのが食育です。
三角食べは和食特有の食べ方で、ごはん、主菜、副菜(汁物)の三つが揃っていて、それらを順繰りに均等に食べていく食べ方です。

理想の体重になり、体重が安定してきたら三角食べをするようにしましょう。

今は!理想体重に向けて頑張る時期なので、空腹で糖質を摂ると血糖値が一気に上がってしまいます。

野菜などを食べた後なら、血糖値は緩やかに上昇します。

糖質制限ダイエットの食べる順番

  1. 野菜
    食物繊維の多い野菜、レタス、ほうれん草などを先に食べると、満腹感が得られて食べ過ぎを防げて、血糖値の上昇もゆるやかになって太りにくくなります。
  2. 肉や魚などのたんぱく質
    たんぱく質は体をつくる大事な栄養素で、筋肉が増えると、ブドウ糖をグリコーゲンにかえてしっかり蓄えておけるので、太らない体質になります。
  3. ごはんや麺類などの糖質を食べるなら、最後にしましょう。
    野菜などの食物繊維や肉魚類をたっぷり食べたあとなら炭水化物の摂り過ぎも防ぐことができます。

 

では…デザートは?

急激に血糖値をあげることは、すい臓に負担をかけるので避けたいですね。フレーバーウオーター

デザートは食後ではなく、午前10時・午後3時とおやつというようにわけて食べましょう。

若しくは、デザートとして食事の一部に組み込ませて食材を考えて食べるのもいいでしょう。

 

夜中にどうしてもお腹がすいちゃったら?

糖質オフの食材を選んでください。

プリンやケーキの味としての代替食品にはなりませんが、腹持ちがいいです。

  • ゆで卵…腹持ちがよいゆで卵
  • チーズ…チーズは以外に低糖質で、カルシウムが豊富で脳細胞を活性化させる効果もあります。
  • 魚の缶詰…低糖質でEPAやDHAが豊富に含むのでいいとされていますが、ごはんが欲しくなるようでしたら中止してください。

 

炭水化物(主食)を控えるヒント

食事に主食抜きではどうしても物足りないという気持ちになります。

豆腐やおからなど、栄養たっぷりの大豆食品を主食代わりに利用するのがおすすめです。
こんにゃく

こんにゃくは、言わずと知れたローカロリー食品で、水溶食物繊維のグルコマンナンを多く含み、満腹感も得られます。

こんにゃく米で我慢ゼロのダイエット!が評判ですね。

納豆

茶碗にちょっとしかないごはんの上に納豆をかければ、大盛りに!
納豆菌には血栓を防ぐ働きや、整腸作用もあります。
大豆に含まれるビタミンB1には、糖質と脂質の代謝を上げる作用もあります。
豆腐

低カロリーで低脂肪なうえに高たんぱくでカルシウムも豊富です。
特に木綿豆腐は絹ごしよりも糖質低めで食べごたえがあります。

 

おから
豆腐づくりの過程で、大豆から豆乳を絞ったあとにできる搾りかすです。
和風の煮物で食べるのが苦手な方は、ポテトサラダのじゃがいもののかわりに使用してみてはいかがでしょう。

 

おからパウダーがおすすめ!

おからパウダー

 

小麦粉や片栗粉、パン粉は炭水化物なので、できることならば使用しない方が効率的です。

その代替食材として「おからパウダー」が我家では大活躍!

揚げ物の衣やハンバーグのつなぎなどにとても便利です。

安価に購入できますし、つくるのも簡単!販売もされています。

おからパウダーの作り方
  1. おからをオーブンの鉄板に表面が平らで厚みが均一になるようにひきつめます。
  2. 150℃で予熱されたオーブンに鉄板を入れて、30分ほど乾燥させます。
  3. 途中で2回ほど鉄板を取り出しておからをかき混ぜながら焼いていきます。
  4. フードプロセッサーで細かくしてできあがり!

このおからパウダーではパンやクッキーなどの代用にもなります。使用する油はオリーブオイルにしておいしい料理ができます。

自宅でつくるのは面倒という方は安価に購入できます。

小袋もありますので、試してみてはいかがでしょう!

我家は右記の量が食べきれてしまうので、安価に購入しています。

量は多いですが、パンやクッキー・料理の小麦粉代わりなので、消費できちゃいます。

小麦粉ほどの細かいパウダーで、お菓子作りにどうぞ!食物繊維が豊富で、ダイエットにばっちり。

安心の国産 乾燥おからです。

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