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“中性脂肪”減らす合言葉「おさかなすきやね~」血液&血管予防の食事の注意点!

冬の毒素を排出させることができず、暴飲暴食を繰り返していくと、太りやすく内蔵脂肪や皮下脂肪…そして中性脂肪と蓄積していく一方です。

春は、体を整える季節です。

 

中性脂肪が上がる原因は?肥満・飲酒・喫煙

普通の生活をしていて高カロリーの食事をしていると、中性脂肪が気になるところですが、飲酒する方は特に注意されていることではないでしょうか。

そして、お酒を飲まないにもかかわらず、中性脂肪が上がってしまう方は、普通に生活しているはずなのにどうして高くなるのかと、思われている方も多いと思います。

痩せているのに中性脂肪やコレステロール値が高い場合は、食事から摂った脂肪が、内臓脂肪や皮下脂肪にならず血液中にとどまりやすい体質で、中性脂肪が高くなることがあります。

「食べても太らないから大丈夫」と自分でも気がつかないうちに暴飲暴食をしていて、中性脂肪が上がってしまうことがあります。

肥満の方や未診断のまま過ごしている糖尿病など、中性脂肪値を高める原因はさまざまですが、もっとも影響が強いのは「食事」です。

食事において、精製された炭水化物である白いパンや白米・麺類や、女性の大好きなスイーツなどの菓子類、清涼飲料やアルコールなど、過剰摂取をされている方が多いです。

暴飲暴食や栄養過多などで肥満になってしまうと、体内に脂肪が溜まり、下半身につく皮下脂肪や、お腹まわりにつく内臓脂肪以外は、ほとんど全てが中性脂肪になっています。

精製された炭水化物を過剰に摂取すると、インスリンの急激な上昇を招き、インスリンを作るすい臓に負担をかけ、消化しきれなかった炭水化物が中性脂肪の材料となります。

飲酒をされている方も、注意されますが、中性脂肪が上がるのはお酒そのものではなく、「おつまみ」が一番の原因です。

喫煙は、交感神経を刺激させているので、血圧を上げて心拍数を高めて心臓に負担をかけてしまいます。

善玉コレステロールの濃度が低くなってしまうなど、悪影響が多いのも注意するべきことです。

多くの病気を引き起こす原因のひとつに、血液のドロドロによる脂質異常や高血糖、肥満などが原因で、動脈硬化は血糖値が上がることで進んでしまう“糖化”や、活性酸素による“酸化”の影響で、心筋梗塞や脳血管疾患など重大な病気へとすすんでしまいます。

 

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食事の注意点!糖質にあり!摂取カロリーと消費カロリーのバランス

 

中性脂肪を下げるには、脂肪が多く感じるフライや肉などの脂っこいものを想像しがちですが、食べるもの単体で食事を考えては危険です。

中性脂肪は糖質によって増えるので、血糖値が急上昇しないような食事にする必要があるのです。

では、糖質制限をすればいいのか?…と言うと、そういう訳でもなく、慌てて極端な糖質制限にはリスクがあり、リバウンドの危険があるので、現在よりも少し減らすように気をつけましょう。

糖質制限を健康的に行うために、過去記事がありますので、合わせてお読みいただくことでお役にたてると思います。

糖質量を角砂糖で表現したり、各食材による糖質量などもまとめています。

 

中性脂肪予防の糖質制限シリーズ

 

男性の中性脂肪予防シリーズ

 

「おさかなすきやね~」中性脂肪・血液血管予防の合言葉

 

栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅氏が生み出した、中性脂肪減らす食事の方法の日経ニュースを参考にしました。

様々な健康になるための食事の合言葉があるように、中性脂肪が気になる方が、積極的に摂取したい食材を合言葉で紹介します。

食事で気をつけることで、無理をすると続きません。

毎日全ての食事で取り入れることが理想ですが、3日単位で摂取できるように、無理をしないで継続できるようにしましょう。

 

中性脂肪を増やさないようにするには、血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。
このために有効なのが、糖質をとる前に、食物繊維や不飽和脂肪酸を先にとることです。
食べるスピードはゆっくりと。
早食いはドカ食い、肥満のもとです。1回の食事に15分かける『スロー食べ』を意識してください。こうした食べ方を習慣にできれば中性脂肪が上がりにくくなります。

<参考:日経 栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅氏>

 

「お」 … お茶またはオリーブオイル
「さ」 … 魚
「か」 … 海藻類
「な」 … 納豆
「す」 … 酢
「き」 … キノコ類
「や」 … 野菜
「ね」 … タマネギ、長ネギ、ニンニク

食事に「おさかなすきやね」を取り入れて、肉類や炭水化物のご飯などよりも先に食べ、ゆっくり噛んでいただくようにしましょう。

 

健康になるための合言葉いろいろ

 

覚えやすくするために、頭文字を取って作られた合言葉です。

健康的な食事の摂り方の合言葉のページ
「まごわやさしい」

「ま」 … 豆類
「ご」 … 胡麻
「わ」 … わかめ(海藻類)
「や」 … 野菜類
「さ」 … 魚
「し」 … 椎茸(きのこ類)
「い」 … いも類

 

子供に食べさせたい食べ物」の合言葉のページ
「おかあさんだいすきママすてき」

「お」 … おから
「か」 … かば焼き
「あ」 … 小豆
「さん」… さんまの塩焼き
「だ」 … だし巻き卵
「い」 … 芋料理
「す」 … すし
「き」 … きんぴらごぼう
「マ」 … 豆ごはん
「マ」 … 丸干しいわし
「す」 … すきやき
「て」 … 天ぷら
「き」 … 切り干し大根

 

「噛まない食事や栄養バランスが悪い食事」の合言葉のページ
「おかあさんやすめハハキトク」

「お」 … オムライス
「か」 … カレーライス
「あ」 … アイスクリーム
「さん」… サンドイッチb-ita
「や」 … 焼きそば
「す」 … スパゲッティ
「め」 … 目玉焼き
「ハ」 … ハンバーグ
「ハ」 … ハムエッグ
「キ」 … ギョーザ
「ト」 … トンカツとトースト
「ク」 … クリームシチュー

 

中性脂肪・血液血管予防の食事の注意点

食べ方の注意点は、まずは野菜を食べ、それから油モノと食べる順番を意識することで、一気に血糖値が上がることもなく中性脂肪がつきにくく、血液のドロドロや動脈硬化の予防につながります。

最初に食物繊維が多い野菜や海藻などを食べて胃に食物繊維を入れておそうじしてから、ゆっくり食べるのがおすすめです。

早食いに良いことは何もありません。

そして、歩きましょう!

太っていく過程で、体が重くなるので運動をしなくなる…体を動かさなくなるから太るという悪循環があります。

歩くことでふくらはぎに筋肉がつき、静脈のポンプ機能が強化されて全身の血流がよくなるので、足を鍛えることもとても大切な予防です。

毎日少しづつ…食べ物に「おさかなすきやね」を増やして、いつもよりもちょっと長く歩く。

継続していくことで、体が軽くなったような快感と、血液サラサラになり血管も強くなっていきます。




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