男のトレーニング中の体づくりの食事３大基本ルールの第2位！糖質を適切に摂る！

日本人は摂取カロリーの60％を糖質から採っていて、「ラーメンと半チャーハン」というようなダブル糖質が好きな人が多いのです。

この過激な糖質摂取をカットして適正化するのが、糖質オフ！

1食20～40g、1日3食で120gと間食10gで最大130g以内に糖質摂取を控える方法でリバウンド恐怖を避けましょう。

TOMOIKUでは「糖質ダイエット」をシリーズにした記事があります。

合わせてお読みいただくと深くご理解いただけます。

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カロリー制限ナシ！なぜ太るのかというメカニズムで糖質オフの代替食事法で満足

https://tomoiku.com/2016/06/15/%e3%82%ab%e3%83%ad%e3%83%aa%e3%83%bc/

糖質を全く摂らない方法は危険！摂取しすぎている量を減らす感覚でダイエットしましょう！糖質オフでカロリー制限ナシ！炭水化物は太るから…と制限していると体調不良になってしまうことは、多くの報道がされており、ダイエット情報に強い方はご存知だと思います。人...

雑誌「Tarzan」のアンケートを参考にしています。

第１位　野菜を摂る　60.4％
第２位　糖質を適切に摂る　57.1％
第３位　タンパク質摂取に気を使っている　53.8％
第４位　１日３食必ず食べる
第５位　食べる順番を考える
第６位　食べる時間帯に注意する
第７位　ビタミン、ミネラル摂取を意識する
第８位　いい油を摂るようにしている

＜TOMOIKU　男がトレーニング中の体づくりに成功している秘訣のアンケート結果は？プロテインと食事についてより＞

糖質オフは減量効果と肥満ホルモンを抑制しリバウンドしない

糖質はブドウ糖として体内に吸収されると血液に入って血糖となり、血液100ml中の血糖の重さが血糖値となります。

食後に血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて、そのインスリンは血糖を筋肉や肝臓に貯蔵して血糖値を下げようとしますが、糖質過多だと筋肉と肝臓の倉庫はほぼ満杯になってしまいます。

そこで、血糖はインスリンの作用で脂肪細胞に入り、中性脂肪となるのですが、これが「体脂肪」と言われるものです。

血糖値を上げるのは糖質のみだから、糖質オフなら余計なインスリンがでないので、痩せやすくなるといしくみです。

食簿の高血糖が糖尿病や動脈硬化などの引き金になるので、糖質オフは生活習慣病も避けることができます。

糖質を適切に摂ること

アレもダメ！コレもダメ！と制限することで、精神的なストレスも大きくなり、諦めた時のリバウンドは大きく跳ね返ってきます。

しかし、糖質を適切に摂るということは、ごはんやパンも食べることなのでラクに続けられるのです。

糖質の含有量が少なければ、肉類や卵のように脂質多いこってりしたものも食べられるから、空腹を感じにくく継続しやすいのです。

糖質は炭水化物と間違えられやすい。

糖質 ＋ 食物繊維　＝ 炭水化物

食物繊維は血糖値をあげまいし、食後高血糖を抑え、善玉菌を増やして腸内細菌を整えるのので、糖質の少い野菜や海草類、きのこ類などから積極的に摂りましょう。

糖質は甘いと思われがちですが、糖質には甘い糖質と甘くない糖質があります。

・甘い糖質…砂糖・ブドウ糖・果糖など　　（お菓子・清涼飲料水・果物などに含まれている）
・甘くない糖質…デンプンなど　　（ご飯・麺類・イモ類・大豆以外の豆類などに含まれている）

緩い糖質オフの場合1食40gまで糖質を摂るので、ご飯はお茶碗半分・食パンは1枚ぐらいは食べてもOK！

糖質オフの工夫した食べ方

同じような物を食べるものでも、食べ方で糖質量が減るので、工夫しましょう。

• 魚の煮付け（糖質22g）→ 焼き魚（糖質0.3g）　甘辛い煮付けより塩焼きを食べましょう
• ポテトサラダ（糖質25g）→コールスロー（糖質7g）　サラダはイモ類を使ってないもの
• ビール（糖質11g）→ハイボール（糖質0g）　蒸留酒は糖質ゼロです
• キャベツをソースで食べる（糖質14g）→キャベツをマヨネーズで食べる（糖質4.5g）
• タレ焼き鳥（糖質12g）→塩焼とり（糖質4g）魚と同じでタレには砂糖を大量に使用しているので塩焼きを食べましょう
• とんかつ（糖質15g）→衣を外す（糖質1.5g）衣を全部はがしてしまったらおいしく感じられない場合は、一部を外す

この記事は雑誌「Tarzan」のアンケートを参考にしています。

和食は健康になる代表の食事とされていますが、タレが甘い・塩が多いなどに気をつけて、基本的に薄味であることで解決します。

油もサラダ油ではなく、ごま油・エクストラヴァージンオイルなどを使用することで、健康的で効率のよい油を摂ることができます。

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体にいい油を！米油・エゴマ、アマニ、ココナッツオイルが大人気！体に悪い油とは？

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良質な体にいい油を摂りましょう我が家のメインの油は「エクストラバージンオイル」と「米油」産地やメーカーによって、香りも味も違いますが、結構高価なので、安い時にまとめて購入しています。エクストラバージンオイル・こめ油・エゴマ油・アマニ油、インカイン...

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