ブロッコリーをよく使う方は多いと思いますが、カリフラワーは料理に使われますか？

比較をすると、ビタミンCの含有量はブロッコリーのほうが多いですが、カリフラワーに比べて、ブロッコリーのビタミンCは水に溶けやすい性質を持っているため、湯がいて食べる場合は断然カリフラワーがいいのです。

ブロッコリーには、カリフラワーの50倍近くのβ-カロテンを含んでいるため、サラダなどのおかずとして食べるには、ブロッコリーがおすすめですし、栄養も満点！

今回は、「カリフラワーライス」の紹介なので、カリフラワー目線で栄養を検証していきます。

カリフラワーライスの効果効能と、糖質の代替品として健康的なダイエットの方法を紹介していきます。

そして、様々な「カリフラワーライス」を試した結果、コストコで売られている「カリフラワーライス」が超リーズナブルで、オーガニックなのでおすすめしたい冷凍野菜なので、紹介します。

私は「カリフラワーライス」をごはんの代替品として使いません。

あまり美味しく感じられないから…

でも使い方次第で、美味しくなります！

まず、カリフラワーライスの原材料である「カリフラワー」の栄養の効果を紹介します。

カリフラワーライス「カリフラワー」栄養の効果

カリフラワーは日本ではあまりなじみのない野菜なのかもしれませんね。

野菜売り場でも、ブロッコリーは山積みされていますが、カリフラワーはなかなか売られていません。

しかし…その栄養価…驚くほどスゴイんです。

特に突出しているのがビタミンC！

次いで脂肪燃焼効果の高いビタミンB群・鉄分・カルシウム・食物繊維です。

カリフラワー「ビタミンC」による代謝促進・疲労回復・風邪予防・ダイエットに期待

カリフラワーに含まれている栄養素を語るうえで外せないのが、100gあたり81mgも含まれているビタミンCです。

淡色野菜のカリフラワーですが、ビタミンCの含有量はビタミンCを代表するイチゴ（62㎎）やレモン（50㎎）よりも多いのです。

そして、ビタミンCは本来熱に弱く、加熱するとなくなってしまうのですが、カリフラワーに含まれているビタミンCは加熱しても失われにくいことが特徴で、加熱調理が必須の料理でも、しっかりビタミンCを摂取できます。

ダイエットの天敵“脂肪”は、過剰に摂取されたエネルギーが蓄積して体重が体にくっついて体重が増えるのですが、ビタミンCが代謝を促進するので、余分な脂肪が体に溜まるのを防いでくれます。

ビタミンCは細胞の代謝を促進する働きが認められています。

そして、ビタミンCは美肌に良いと知られているように、メラニン色素の生成を抑制し、シミやしわを抑え美白効果が期待できます。

疲労回復・風邪の予防にもビタミンCが勧められているので、加熱しても良いビタミンCが多い野菜は、健康や美容・ダイエットに欠かせません。

カリフラワー「ビタミンB群」はダイエット効果に欠かせない

ビタミンB群は、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素の代謝を助けてくれる役割を担っているとともに、脂肪として体に蓄えられるのを防いでくれる働きがあります。

特にパントテン酸は野菜の中でトップクラスで、体内でコエンザイムAとなって、ビタミンB1と共に、糖質の代謝の中心的な役割があります。

そして、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあり、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働き、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助けてくれる働きがあるのです。

このように、ビタミンB群はダイエットに効果を発揮して栄養素です。

カリフラワー「カリウム」がむくみ解消・血圧を下げる

カリウムはナトリウムと共に、細胞の機能を支える成分で、私たちの体の中で、常にお互いが適正な濃度になるようにバランス良く調整されています。

しかし、味の濃いおかずやお菓子類で食生活が乱れてしまうと、ナトリウムの量が増えてむくみや高血圧の原因になります。

カリフラワーはカリウムが豊富で、100gあたり410mg含まれ、ナトリウムの排出を促し、むくみや高血圧対策に繋がります。

カリフラワー「食物繊維」腸内環境を整える

食物繊維が不足する食事を取り続けていると便秘の原因になり、便秘は「万病のもと」です。

そして、便秘によって善玉菌より悪玉菌が増え、体重が減りにくくなる上、様々な体調不良へと繋がります。

カリフラワーの食物繊維は、不溶性食物繊維不溶性食物繊維なので、便の量を増加させて排泄を促してくれます。

カリフラワー「抗酸化物質」でアンチエイジングと病気の予防

カリフラワーには体の酸化を防ぎ、ガンや生活習慣病などの予防効果が期待される抗酸化物質が含まれています。

特に注目されるのは、アブラナ科の野菜に含まれているメチルアリルトリスルファドで動脈硬化を予防し、含硫化合物のアリルイソチオシアネートで、発がん物質を抑えるという働きがあります。

カリフラワーライスの栄養をたっぷり摂って低糖質健康法！美容ダイエット効果

極端に糖質をオフにするのではなく、普段の食生活で糖質をとり過ぎている量を、カリフラワーの野菜で置き換え、食べる量はあまり変わらず“質をよくする”方法です。

糖質を完全にシャットアウトしてしまうとリバウンドの原因になります。

特に朝食に糖質を抜いてしまうと、食事誘発性熱産生が起こらないで、全体の消費エネルギーが少なくなってしまうので、朝食は糖質を摂り、1日の活動をスムーズにする必要があります。

朝食を抜いて昼食にうどんやパンなどの糖質を摂ると、血糖値が急上昇して太る原因になります。

血糖値が急上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、過剰摂取した糖質がインスリンによって脂肪になって体に蓄えられます。

糖質を摂取しすぎて急上昇した血糖値は、次に急降下して、また何か食べたくなるので、血糖値を急上昇・急降下をさせないように食事を摂る必要があります。

糖質を摂ると脳が喜ぶので快楽物質のドーパミンが放出されます。

その快楽が習慣化して、血糖値の急上昇・急降下を繰り返し、脳内は糖質不足の禁断症状になり、すぐに糖質が欲しくなる…このことを「糖質依存」と言い、メタボになっている方は、この状況になっています。

その糖質の摂りすぎを制御するために、「カリフラワー」を代替として取り入れ、低糖質＆低カロリーに変換し、美容ダイエット効果がある「カリフラワー」の栄養をたっぷり摂って低糖質健康法にします。

そのカリフラワーをゴロゴロと大きいままに食事に加えると飽きてしまいます。

そこで、カリフラワーをライスのような状態にして食べる！

それが「カリフラワーライス」です。

カリフラワーライスの作り方

ダイエット目的の方が多いかもしれませんが、健康効果を目的とし、結果、ダイエットに繋がった…という方向で考えていきます。

カリフラワーはダイエットに効果的な栄養素が含まれているだけでなく、低カロリーで低糖質なので、ビタミンCによって、血液がサラサラになって脂肪燃焼に必要な栄養素や酸素が体全体に運ばれます。

そして、健康且つダイエットには腸内環境をキレイにすることが最も大切なことで、腸内環境を整えることは「健康・美容」になります。

腸を整える食物繊維が豊富に含まれていて、新陳代謝を高める働きで体を活性させましょう。

カリフラワーライスは、カリフラワーをカットさせたものなので、そのまま栄養効果を受け継ぎます。

カリフラワーライスを自宅で作るには、フードプロセッサーがあると便利ですが、包丁でも大丈夫！

新鮮なカリフラワーをライス状にするだけです。

1. 葉を取り除き、茎と花蕾を分けます。
2. 茎の周囲を切り落として、茎は小さく切ります。
3. 花蕾は小房に分けます。
4. フードプロセッサーに入れて、炊いたごはんぐらいにカットさせます。
   フードプロセッサーがない場合は、包丁で刻みます。
5. ボウルに入れて、レモン汁をかけて変色防止をします。
6. 食べるであろう量に小分けして、冷蔵庫で2～3日、冷凍庫で1週間を目安に保存できます。
7. ごはんに混ぜて食べる時は電子レンジで加熱し、料理に加える場合はそのまま料理に加えます。

生だとフレッシュな味が楽しめしすし、加熱することで青臭さが抑えられるので、サラダに加える時なども、半生状態が美味しいと感じると思います。

冷凍する場合は、炒めたり煮たりする調理用として使うのがおすすめです。

カリフラワーライスの使い方

“ライス”という名称になったように、ごはんの代替に使用することから始まった「カリフラワーライス」ですが、私はあまり好きではありません。

ダイエットを強行したいとか、様々な病気の予防のために…という目的が強い方は、ライスの代替にすることは、効果的ですが、あまり好みではないもので継続はできません。

私は料理をすることで、カリフラワーライスを使う頻度を上げる程度にしています。

ライスの代替として使用するのは、ごはんも加え、ごはんの一部（1/3量程度）をカリフラワーライスにしてピラフやチャーハンで使用します。

ピラフやチャーハンの具を作るときに、味付けと共にカリフラワーライスも炒めます。

カリフラワーに変えることで糖質（ごはん）を抑えることができる「糖質制限ダイエット」です。

ジャガイモも糖質が多い食材なので、カリフラワーをじゃがいもの代わりに使うという方法があります。

私はポテトサラダの半分量をカリフラワーライスにします。

これがまた美味しい！

さっぱりとしているし、ジャガイモのホクホク感もあるので、おすすめ！

そして、ジャガイモで作るポタージュの代わりにカリフラワーを加えると、似たような食感を得られる低カロリーのポタージュにすることが出来ます。

そして、我家で一番発揮するのは、ひき肉料理！

ハンバーグのひき肉の半分量をカリフラワーライスにすることで、大きなハンバーグでも、カロリーを控えることができます。

餃子やオムレツ・麻婆豆腐などひき肉料理を作るときは、必ずカリフラワーライスを使用しています。

オーガニックの「カリフラワーライス」コストコ＆アマゾン・イオンで購入

カリフラワーを入手することが難しいことが多く、私はコストコに行くときは必ず購入。

コストコに行くのが面倒な時は、アマゾンで購入しています。

イオンのトップバリュからも販売されているのですが、コストコで売られているカリフラワーライスはオーガニックな上、リーズナブルです。

コストコの冷凍食品「有機カリフラワーライス」は1360g入り698円です。

外袋を開けると、340gずつに小分けされたカリフラワーライスが4袋入っています。

トップバリュの冷凍食品「お米のかわりに食べるカリフラワー」は300g入りで税込267円

配送してもらうアマゾンではコストコと同じ商品ですが、1360g入り2,570円に跳ね上がります。

我家からコストコに行く時間と手間、ガソリン代のコストを考えると、コストコにカリフラワーライス以外で目的がない限り、トップバリュがいいのかな？…と考えます。

そして、生のカリフラワーを購入しライス状にする手間を考えると、冷凍食品で購入する単価で言えば半額くらいの割安感があり、コストコの冷凍カリフラワーライスはUSDAオーガニックの認証を受けたオーガニック食材なので、大きなポイントです。

コストコが近所にない方は、トップバリュのカリフラワーライスで試してみてくださいね。

コストコ：USDAオーガニックの認証を受けた有機カリフラワーライス

コストコで購入したカリフラワーライスは、とてもリーズナブル！

• 名称：有機カリフラワー
• 原材料名：有機カリフラワー、食塩
• 内容量：1.36kg（360g☓4袋）
• 賞味期限：購入日より1年6ヶ月先まで
• 保存方法：-18℃以下で保存してください。
• 凍結前加熱の有無：加熱してありません。
• 加熱調理の必要性：加熱してお召し上がり下さい。
• 原産国：イタリア
  ※写真はイメージです。表示は販売単位で行っております。
  ※栄養成分表示（100g当たり）／熱量 23.5kcal、たんぱく質 1.2g、脂質 0g、炭水化物 3.5g、食塩相当量 0.3g ※この表示値は目安です。

調理方法は、小袋を取り出し空気が抜ける穴を作り、電子レンジに入れて加熱するか、フッ素樹脂加工のフライパンで、水気が無くなるまで加熱する方法で使えます。

糖質を食べながらも現代の過剰な糖質量を控え、健康を意識する！

カリフラワーライスは、健康的やダイエットを目的として、血糖値の急上昇を避けるのに本当におすすめです。