主食‣主菜‣副菜の役割を確認!重要なのは何?簡単作り置きワンプレートごはん

副菜は食事で重要ポイント「ワンプレートごはん」でバランスよく

家庭内料理や外食でも、「何を食べようかな~」と、主食と主菜から考えて副菜を忘れがちになります。

食べ物を多く食べるから太るということだけではなく、食事全体のバランスが悪くて太ってしまったり、逆に痩せたりする場合があります。

太っている場合、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが悪く、圧倒的に「運動不足」であることが原因ではありますが、食べなければいられない精神状況と習慣が長年継続していることを、注意する必要があります。

標準以上に太っていたり痩せていることは、日常でのストレスの数値であると言われています。

自分でも気が付かないストレスがあり、食べる・食べないという判断力や我慢ができないことが「食」に繋がり体型に表れてしまいます。

しかし、何かしらの病気が原因で、太りすぎ・痩せすぎになる場合もあるので、健康診断をした上で医師や栄養士の方に相談されることをおすすめします。

腸内が○○…脂肪の○○…とダイエットに良い…というキャッチフレーズで、様々な食品やサプリメントなど、世の中には溢れていますが、副菜で空腹で満たすような食事を摂っていると、太る可能性はとても低くなります。

しかし、副菜だけを食べていればよいわけでもなく、主食の炭水化物と主菜のタンパク質を同時に食べるからこそ、副菜の栄養が生かされています。

私は愛犬の死によって、ペットロス症候群になり、1か月で急激に痩せました。

体はストレスによって左右されることを経験しています。

太っていること…痩せていることは、若い時は何も体調に異変を感じることはないのかもしれませんが、歳を重ねるごとに「病状」となって、後々苦しむことになる可能性が高いので、代謝が落ちてしまう前に改善することが大切です。

家庭料理で副菜を増やすと、料理が大変…どのくらい食べたらいいの?という意見や質問が、薬膳の教室では多く上がります。

家庭内料理・外食先でのメニューには、副菜を増やして、バランスの良い食事を心がけ、健康な体を維持していきましょう。

 

主食・主菜・副菜の役割-副菜は食事で重要ポイント

 

家庭料理で副菜を増やすと、料理が大変…どのくらい食べたらいいの?という質問から、私は小鉢多めかワンプレートにしたごはんで、副菜の作り置きをおすすめしています。

副菜は作り置きをしておくことで、多種の食材を少量づつ食べることができますし、ワンプレートにすることでどのくらい食べるか…の目安ができます。

当サイトで、食品単品の栄養効果を記していますが、特定の食品や特定の成分を強化した食品に依存することはとても危険です。

国籍によって「食の習慣」は違い、人種によって栄養を吸収する体のつくりは違い、寒い国と厚い国で同じ水分補給で良い訳がありません。

体は、世界やひとりひとりの体を、ひとくくりで考えてはいけないと思うのです。

 

女性が男性よりも長寿である理由の一説に、女性は家庭料理をつくる立場であることが多く、メニューを考えるときに自分の食べたいものをつくり、それは体が求めている栄養を含んだモノを作っているからだそうです。

男性は戦うDNAを持っているため、ストレスの問題など他の要因もありますが、体質を考えたメニューや、問題を抱えた体である場合は、その人にとって必要なメニューを考えることが重要であると言われています。

理想的な栄養バランスを実現するためには、主食・主菜・副菜の3品を揃える料理選びです。

主食・主菜・副菜の役割を確認してみましょう。

役割 食材 役割
主食 米・パン・めん類など穀類 炭水化物によるエネルギー供給源
主菜 魚・肉・大豆製品・卵など 主に良質たんぱく質や脂質・鉄の供給源
副菜 主に野菜・きのこ・いも・海藻など ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源

食事で不足しやすいのが「副菜」で食べられている食材です。

忘れがちになる副菜は、1日350g以上が必要です。

そして、ビタミン・食物繊維の摂取方法として、果物を1日に正味100グラム程度を目安に摂取するようにしましょう。

 

副菜の作り置きが便利!

 

副菜に、豆腐などの大豆製品やだし巻き卵を計算してしまうことが多く、野菜類が圧倒的に少なくなってしまうのが現実です。

冷ややっこなど、副菜のイメージをお持ちの方は主菜の一部を考え、根野菜を主菜に加えたりして、工夫するようにしましょう。

 

時間がないから副菜をついつい疎かにしてしまうなど、仕事をしながら家事をされている方にとって、苦痛にもなる料理。

でも、何のために仕事をしているのか?…健康に幸せな生活を暮らしをするためではありませんか?

人間は心身ともに健康であることが、何よりも大切なことだと思うのです。

 

私も長年仕事をしながら食事を作ってきました。

正直、買い物からはじまって、料理をするのは大変な作業です。

作り置きグッズがない時代でしたが、冷凍庫があれば「副菜」は十分に確保できる食事ができました。

主人は60代で息子たちは30代、88歳の義父とも同居をして10年になりますが、私やお嫁さん達を含み、健康診断では全員オールAで健康体であることから、食事の大切さに重きを置いて生活してきてよかった…と思っています。

四季に応じた食材に、添加物が多いスーパーのお惣菜を使用しないで、副菜の品数を多めに料理をしてきて、外食時は「食の時間を楽しむ」ことに専念することから、添加物など気にしないで好きなモノを食べてきたので、食のストレスはありませんでした。

忙しい日々を過ごしている方は、副菜は多めに作って、冷凍庫や冷蔵庫に作り置きをすることで、日々の家事はグンと減ります。

 

雑誌やネットで作り置きをしている様子は、とてもきれいでジップロックなどを使って、その費用もバカにならなくなってきます。

冷凍保存ができる普通のビニール袋に1食分を入れて区切るだけ…そんな方法だって十分です。

実際、自宅で食べる私の1食分の昼食用のきんぴらごぼうなど、写真のとおり大雑把に作り置きとして冷凍庫に保存しています。

冷凍庫・冷蔵庫にある作り置きを器に盛り、レンジで温めただけのワンプレートです。

 

冷凍・冷蔵保存で野菜が少ない食事を改善

野菜でも、根野菜は料理に時間がかかるイメージが強いですが、便秘気味の方が一度に大量に食べてしまうことで、逆に重大な便秘になってしまう場合があります。

便秘に良いとされるものを単体で多く食べるのではなく、毎日自分にとって適量の根野菜を食べていることで、便秘に悩むことが減ります。

きんぴらごぼうなど細切りにしてすごく面倒くさいとされてしまう料理なので、その大変な思いは作り置きをする料理として、1週間分を作ってしまうようにしています。

我家は家族が多いので、1週間分を数種類作っただけで冷凍庫がパンパンですが、ひとり暮らしや少人数の場合は、1か月分を作ってしまうことで、すごく料理がラクになると思います。

葉野菜の副菜は冷凍保存よりも冷蔵保存の方が美味しいですが、同じ味になってしまわないように、味を水を最小限にした蒸すような薄口にして、後で味を加えるようにしょうゆ・ポン酢・ドレッシングなどでいくつかの味を楽しむようにします。

作り置きでも、毎回同じものを食べる感覚ではなくなると思います。

子供が好きな食事の代表であり、体によくない食事として「オカアサンヤスメ・ハハキトク」という言葉がありますが、噛まない食事の単品料理が体を弱くしてしまいます。

咀嚼をすることは、唾液を出すので健康で胃腸に優しく、子供や高齢者にとっても「脳」を活性化させるという利点が多いのです。

 

品数が多いほど栄養がアップし、味覚を楽しむ食事になるので、少量の副菜を多種類あることは、健康的な食事の理想像とされています。

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簡単作り置きワンプレートごはんでおもてなし

 

写真では小さな器をたくさん使っていますが、水が多い食材は小鉢にいれ、それ以外は冷凍のままお皿に盛り付け、レンジでチン!

生野菜は後で添え、食器洗いが大変だと思われる方は、お皿に乗せるだけでもいいと思ってますし、自分で食べるときなど、豆皿は少なくしています。

来客の時、何も作る素材がないとき、このような昼食でもいいのではないか…と思って、お出しすることがあるのですが、多種のおかずがあるように見えるので、喜んでいただけます。

お客様には、おもてなしの気持ちで、豆皿を使うようにしています。

調理する時間がないので、冷凍・冷蔵の作り置きがあれば、5分も時間がかかりません。

冷凍庫での作り置きは、災害時にも役に立ちますし、冷凍庫はパンパンに詰めておいた方が電気代も安く済みます。

ひじきの煮物の冷凍保存をしておくと、コロッケにひじきを入れたり、生野菜ににひじきをふりかけるととても美味しいサラダになります。

様々な冷凍保存をしておくことで、主菜の準備もラクでバリエーション豊かな食事を作ることができます。

 

私の簡単作り置きワンプレートごはん・昼食メニュー例

私の昼食ですが、写真のメニューを残しておきます。

あると便利な常備食の長期保存できるレシピを、後ほどまとめていきます。

  • おにぎり(玄米・かつおぶし・ごま・うめぼし)
  • 生姜焼き(豚肉・しょうが・たまねぎ)
  • サラダ(キャベツ・豆苗・ぷちトマト)
  • ひじきの煮つけ(ひじき・にんじん・しいたけ・れんこん・大豆・油揚げ・ごま)
  • きんぴらごぼう(ごぼう・にんじん・ごま)
  • 葉野菜蒸し柚子ポン酢(はくさい・しめじ・わかめ・ゆず)
  • 野菜の胡麻和え(なす・ピーマン・にんじん・れんこん・こうやどうふ・ごま)

味噌汁はいつも、1か月冷蔵保存可能で風邪予防や温活ができるねぎ味噌を飲んでいます。

簡単な作り置きで、味噌汁やお料理での調味料のように使えます。

ワンプレートは大人にはとても便利ですが、子供には使用しない方がよいとも言われています。

子供がマナーを学ばべないことが問題になり始めました。

お茶碗・お椀・メインの皿・小皿と、器の使い方やお箸で食べ物をどのように運んだらいいのか、わからない子が多いのだそうです。

マナーがわからないまま大人になると、苦労するのは子供です。

注意してあげましょう。

大人は洗い物も少なく、食べる量がわかりやすいこともあり、ワンプレートはおすすめです。




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