■2020年1月31日追記更新

蕎麦はヘルシーで太りにくい？体に良いのか？悪いのか？

ダイエットを意識していると、なるべく食事もヘルシーなものにしたくなりますよね。

私の場合は…素うどんやもりそばなど…物足りないのですが…

そうめん、お蕎麦そば、うどん……とカロリーの低い麺類を、積極的に摂っている女子も多いのでは？

特にお蕎麦そばは栄養が豊富で、体に良さそうなイメージが強いものですが、そのお蕎麦そば、私が思ったよりはカロリーが高かったけど、他と比較するとダイエット食に向いている一品だと思います。

さて、ダイエット面でも、お蕎麦そばを摂ることは効果的なのでしょうか……？

ヘルシーさは麺類のなかで一番人気!?

アサヒビールが20歳以上の男女6,499人に「あなたの好きな麺類は？」とアンケートをとったようです。

最も人気の高かった麺は「ラーメン」84％「うどん・きしめん」73％パスタ」67％。「蕎麦そば」が59％という結果でした。

やはり麺類のなかとなると、ラーメンの人気は根強いですね。
でも、ラーメンは脂っこく、ダイエット中の女子としてはカロリーの高さが気になるところです。

お蕎麦そばは栄養が豊富で、体に良さそうなイメージが強いものですね。

40代を境にお蕎麦の人気が急上昇しているという結果からもわかりますね。

やはりヘルシーさを求めると、麺類のなかでお蕎麦を摂ることは効果的なのかもしれません。

蕎麦（そば）の体に良い栄養メリット

蕎麦そばはダイエットの天敵である“炭水化物”ですが、なぜダイエットにいいのでしょう。

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されていますが、蕎麦の炭水化物には食物繊維が多く含まれているという特徴があります。

蕎麦そばの栄養はどのようなものがあり、どのように体に働くのか？あげていきます。

• カロリーがとても低い蕎麦（そば）
  味やトッピングでも変わりますが、具なしの1食分でラーメンのカロリーが約500kaclなのに対して、お蕎麦そばは麺260gでたったの296kcalです。
  ダイエット中の方には、大助かりです。
• なぜ穀物のなかでも蕎麦（そば）は太りにくいのか？
  蕎麦そばは”低GI食品”なので、穀物類のなかでも太りにくいと言われています。
  血糖値の上昇率の数値のことををGI値というのですが、蕎麦そばは59なのに対して、食パン91、白米84、うどん80です。
  これだけでも蕎麦そばが、いかに太りにくい食べ物なのか想像できます。
  しかし、市販で販売されている生の蕎麦は、そば粉が少ない場合が多いので、
  蕎麦そばを食べていると思っていたら、ほとんどの原材料が小麦粉であるような蕎麦そばもあります。
• 蕎麦（そば）はビタミンBが豊富
  ビタミンB1には、糖質の代謝を促し、糖質を効率よくエネルギーに変換します。
  代謝された糖質は体に溜めることなく、筋肉の働きや脳の活動に役立つため、疲労回復にも効果を発揮してくれます。
  ビタミンB2には、たんぱく質や糖質や脂質の代謝を助けてくれるので、新陳代謝を促進する働きがあります。ダイエット中の方には積極的に摂っていただきたい成分です。
• 蕎麦（そば）には消化酵素が豊富
  私たちの体内にもともと持っている消化酵素は体では消化しませんが、食物繊維が豊富な蕎麦そばには、消化酵素が含まれていているので、消化が促進されます。
• 蕎麦（そば）はカテキンとルチンが豊富
  蕎麦そばには、抗酸化力が強く、動脈硬化などの生活習慣病予防に効果的と言われている、“ポリフェノール”が豊富に含まれています。
• 蕎麦（そば）のカテキン効果
  食後の血糖値上昇を抑えるため、肥満予防に効果的で、抗ウイルス・抗菌作用の力で、感染性胃腸炎（ノロウイルスなど）や、O-157予防などに効果を発揮します。
• 蕎麦（そば）のルチン効果
  ルチンは、抗酸化作用を持つフィトケミカルの中の色素成分を担うフラボノイドのひとつで、以前は”ビタミンP”と呼ばれていました。
  毛細血管を強くし、血流を良くする効果があり、脳梗塞や心臓病などの血栓が原因となる病気の予防に効果的です。
  蕎麦そば1人前で一日に必要なルチンを摂取することができます。
• 蕎麦（そば）のコリン効果
  蕎麦そばに含まれるコリンは、ビタミンではないのですが、ビタミンの働きを助ける補助的な働きをして、体内に入ると細胞膜や神経組織を構成するレシチンの材料になってくれます。
  そして、肝臓の細胞も活性化させ、肝臓に脂肪が沈着するのを防ぐ働きがあるので、お酒を飲む方にオススメです。
  脳の活性化にも役立ち、記憶力の低下やアルツハイマー型の認知症に効果的と言われています。

蕎麦（そば）は体に悪い？デメリット

お蕎麦そばは大好き！ダイエットにならないけどてんぷら蕎麦！

お蕎麦そば屋さんの定食を注文すると、てんぷらが添えてあったり…

カロリーが高くなってしまうのだけど、かき揚げに使われている食材の海老やネギに良質な油であげたものであれば、それはそれで栄養満点！

しかし蕎麦単品では、「栄養が偏った食事」になってしまいます。

蕎麦のデメリットは、栄養が偏っていることなのです。

蕎麦には、ビタミンAとビタミンCが全く入っていません。

蕎麦の栄養であるルチンは、ビタミンＣの吸収を助けてくれるのですが、そのビタミンCを食べなければ意味がありません。

そばの付け合せに野菜を食べたり、食後に果物を食べることで働きがよくなりますので、食べ合わせもとても大切です。

バランスがよい食事にするためには、山菜そばやねぎなどを添えたり、「野菜」を意識するように心がけることが必要です。

そしてダイエットを気にして蕎麦を食べても、蕎麦の場合、咀嚼回数が少なくなりがちな食材なので、デメリットになりがちです。

栄養バランスが悪い蕎麦は、野菜を必ずいっしょに食べることと、咀嚼を意識して食べることで、悪い食材ではなくなります。

そば粉を多く使用した蕎麦麺（そばめん）の選び方

よく「お蕎麦そばには栄養がある」と言われますが、小麦粉が多いお蕎麦もどきもありますので注意して、本格的な蕎麦そばは積極的に食べた方がよいでしょう。

ぜひ蕎麦そばで栄養と体力を養いながら、健康的なダイエットを頑張ってみてはいかが？

でも、自宅で料理する際のお蕎麦そばの購入には「蕎麦もどきの麺」の購入は避けるようにしてくださいね。

「十割そば」は、小麦粉などのつなぎをまったく使用せずに作った、そば粉100％のそばです。

そば粉を8割してしている「二八蕎麦そば」もいいですね。

スーパーで安価で売られている「ゆでそば」は、内容成分を確認して購入するようにしましょう。

蕎麦の色になるように海藻や着色をしている場合があります。

おいしいお蕎麦のメリットを生かすためにも、栄養バランスがとれるように心がけ、本物のそばを食べたいですね。