TOMOIKU*ブログ
7.232016
男の体が出来上がるたんぱく質の常識を知って、カッコいい体になろう!
雑誌「Tarzan」のアンケートを参考にしています。
第1位 野菜を摂る 60.4%
第2位 糖質を適切に摂る 57.1%
第3位 タンパク質摂取に気を使っている 53.8%
第4位 1日3食必ず食べる
第5位 食べる順番を考える
第6位 食べる時間帯に注意する
第7位 ビタミン、ミネラル摂取を意識する
第8位 いい油を摂るようにしている<TOMOIKU 男がトレーニング中の体づくりに成功している秘訣のアンケート結果は?プロテインと食事についてより>
男のトレーニング中の体づくりの食事3大基本ルールの第3位!たんぱく質摂取に気を使う
体づくりに必須のタンパク質なので、そのメカニズムについて雑誌「ターザン」では細かく説明されていました。
タンパク質は英語でプロテインといいます。
体重の20%はタンパク質
特別な肥満体型でなければ、体脂肪率は20%前後で、同じく体重の20%を占めているのがタンパク質なのです。
筋肉は水分を除くとほとんどタンパク質の固まりで、筋肉の大半は骨と骨をつなぎ、関節を動かしている骨格筋であり、骨格筋は体の全タンパク質の約半分を占めています。
筋肉を増やして体を絞りたい場合は、その材料となるタンパク質は必要不可欠です。
体重1kg当たり1gのタンパク質を摂る
標準な体格の人で、1日180~200gのタンパク質が作られていているのですが、日本人の場合1日に摂るタンパク質量は平均70gのため、差し引き100g以上足りない計算ですが、差額はアミノ酸のリサイクルシステムでカバーされています。
タンパク質は20種類のアミノ酸からできている
筋肉・皮膚・血管・消化器などの体のパーツはタンパク質で作られています。
消化器内でアミノ酸に分解・吸収されて、体の中で再びタンパク質に合成されるアミノ酸のうち9種類は体内では合成できないため、毎日の食事から取り入れています。
骨の40%はコラーゲン(タンパク質)からできている
骨格筋と関わりの深い骨の約40%もタンパク質からできています。
骨は破骨細胞が破壊し、骨芽細胞が再建する骨モデリングによって、1年で20~30%が入れ替わります。
筋肉は1日1.8%ずつ変わって、2ヶ月で完全に生まれ変わる。
体の10万種のタンパク質は分解と合成を繰り返しています。
そのタンパク質の寿命には差があって、数分ごとに置き換えられているものもあれば、皮膚や血管を作るタンパク質(コラーゲン)のように10年以上も寿命を持っているものもあります。
筋肉は毎日1.8%ターンオーバーしていて、2ヶ月でそっくり入れ替わります。
タンパク質のカロリー30%は浪費されるから太りにくい!
食事をしてカロリーになるのは、糖質・脂質・タンパク質の3大栄養素です。
摂取したカロリーの一部は熱に変わって浪費されています。
大切なのは、体重1kg当たり1gの良質なタンパク質を摂ることですね。
アミノ酸スコアの数値100の良質なタンパク質とは?
アミノ酸スコアの数値とは「良質のたんぱく質かどうか見分けるには、必須アミノ酸の量を元に計算された数値のことです。
このアミノ酸スコアの数値が、100に近いものほど良質のたんぱく質で、代表的な食品は、次のものがあります。
- アミノ酸スコア100・・・牛サーロイン、 豚ロース、鶏ムネ肉、かまぼこ、ロースハム、卵、牛乳、大豆、豆腐、納豆、サケ、イワシ、シジミ、など
- アミノ酸スコア97・・・うなぎ、たい
- アミノ酸スコア91・・・プロセスチーズ
- アミノ酸スコア84・・・あさり、ズワイガニ
- アミノ酸スコア73・・・ジャガイモ
- アミノ酸スコア64・・・バナナ
筋肉を大きくしたい人はホエイプロテイン。良質なたんぱく質が必要な人は大豆プロテインなど、目的に合わせてタンパク質を摂取して、理想的な体をつくりましょう!
<健康を意識した目的別レシピ>
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