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男の体が出来上がるたんぱく質の常識を知って、カッコいい体になろう!

0円ダイエット
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雑誌「Tarzan」のアンケートを参考にしています。

第1位 野菜を摂る 60.4%
第2位 糖質を適切に摂る 57.1%
第3位 タンパク質摂取に気を使っている 53.8%
第4位 1日3食必ず食べる
第5位 食べる順番を考える
第6位 食べる時間帯に注意する
第7位 ビタミン、ミネラル摂取を意識する
第8位 いい油を摂るようにしている

<TOMOIKU 男がトレーニング中の体づくりに成功している秘訣のアンケート結果は?プロテインと食事についてより>

男のトレーニング中の体づくりの食事3大基本ルールの第3位!たんぱく質摂取に気を使う

体づくりに必須のタンパク質なので、そのメカニズムについて雑誌「ターザン」では細かく説明されていました。
タンパク質は英語でプロテインといいます。

体重の20%はタンパク質

特別な肥満体型でなければ、体脂肪率は20%前後で、同じく体重の20%を占めているのがタンパク質なのです。

筋肉は水分を除くとほとんどタンパク質の固まりで、筋肉の大半は骨と骨をつなぎ、関節を動かしている骨格筋であり、骨格筋は体の全タンパク質の約半分を占めています。

筋肉を増やして体を絞りたい場合は、その材料となるタンパク質は必要不可欠です。

体重1kg当たり1gのタンパク質を摂る

標準な体格の人で、1日180~200gのタンパク質が作られていているのですが、日本人の場合1日に摂るタンパク質量は平均70gのため、差し引き100g以上足りない計算ですが、差額はアミノ酸のリサイクルシステムでカバーされています。

タンパク質は20種類のアミノ酸からできている

筋肉・皮膚・血管・消化器などの体のパーツはタンパク質で作られています。

消化器内でアミノ酸に分解・吸収されて、体の中で再びタンパク質に合成されるアミノ酸のうち9種類は体内では合成できないため、毎日の食事から取り入れています。

腸内細菌

骨の40%はコラーゲン(タンパク質)からできている

骨格筋と関わりの深い骨の約40%もタンパク質からできています。

骨は破骨細胞が破壊し、骨芽細胞が再建する骨モデリングによって、1年で20~30%が入れ替わります。

筋肉は1日1.8%ずつ変わって、2ヶ月で完全に生まれ変わる。

体の10万種のタンパク質は分解と合成を繰り返しています。

そのタンパク質の寿命には差があって、数分ごとに置き換えられているものもあれば、皮膚や血管を作るタンパク質(コラーゲン)のように10年以上も寿命を持っているものもあります。

筋肉は毎日1.8%ターンオーバーしていて、2ヶ月でそっくり入れ替わります。

タンパク質のカロリー30%は浪費されるから太りにくい!

食事をしてカロリーになるのは、糖質・脂質・タンパク質の3大栄養素です。

摂取したカロリーの一部は熱に変わって浪費されています。

大切なのは、体重1kg当たり1gの良質なタンパク質を摂ることですね。

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アミノ酸スコアの数値100の良質なタンパク質とは?

アミノ酸スコアの数値とは「良質のたんぱく質かどうか見分けるには、必須アミノ酸の量を元に計算された数値のことです。

このアミノ酸スコアの数値が、100に近いものほど良質のたんぱく質で、代表的な食品は、次のものがあります。

  • アミノ酸スコア100・・・牛サーロイン、 豚ロース、鶏ムネ肉、かまぼこ、ロースハム、卵、牛乳、大豆、豆腐、納豆、サケ、イワシ、シジミ、など
  • アミノ酸スコア97・・・うなぎ、たい
  • アミノ酸スコア91・・・プロセスチーズ
  • アミノ酸スコア84・・・あさり、ズワイガニ
  • アミノ酸スコア73・・・ジャガイモ
  • アミノ酸スコア64・・・バナナ

プロテイン

http://www.meiji.co.jp 出典>

筋肉を大きくしたい人はホエイプロテイン。良質なたんぱく質が必要な人は大豆プロテインなど、目的に合わせてタンパク質を摂取して、理想的な体をつくりましょう!

 







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