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空芯菜(エンサイ)栄養|疲労・貧血・むくみ気味解消食べ合せレシピ

 

秋を感じる季節なのに、旬が夏の空芯菜(エンサイ・ヨウサイ)の紹介になってしまいました。

無農薬の空芯菜(エンサイ・ヨウサイ)が売られていたので、夏・今期最後の空芯菜(エンサイ・ヨウサイ)になるかもしれませんが、まだまだおいしいので街で見かけたらシャキシャキ食感の空芯菜(エンサイ・ヨウサイ)を楽しんでください。

葉物は農薬がかかる面積が多く感じるので、無農薬の空芯菜(エンサイ・ヨウサイ)を見つけたら、私は即買いします。

空芯菜(エンサイ)の旬は7〜9月なので、夏が旬の野菜。

疲労回復などの夏向きの栄養がたくさん含まれています。

空芯菜(エンサイ・ヨウサイ)の栄養

「空芯菜」は、食感がとても特徴的な葉物野菜で、ホウレンソウや小松菜・モロヘイヤなどと似ていますが、茎の中が空洞になっています。

栄養価の高いホウレンソウにも劣らない栄養価を持っているので、ほうれん草や小松菜などの触感をあまり感じられない葉物野菜より好きな方がいます。

  • βカロチン
    βカロテンの量はホウレンソウを越え、免疫力を高め抗酸化作用がある
    (ガン予防・動脈硬化の予防など)
  • ビタミンB1、B2
    糖質の代謝を助け疲労回復効果がある。
  • ビタミンE
    抗酸化作用があり血行をよくする。
  • ビタミンK
    カルシウムや、カルシウムの働きを助け骨を丈夫にする。
  • 鉄分
    動物性たんぱく質やビタミンCを含む食材と一緒にバランスよく食べる。
  • ミネラル(マグネシウムや葉酸など)
    葉酸は血管を強くして、赤血球を作る働きがある。
  • 食物繊維
    便秘改善になる
  • カリウム
    血圧の上昇を抑え、筋肉の収縮にも深い関係がある。

空芯菜(エンサイ・ヨウサイ)レシピ:貧血・疲労気味で体がむくんでいる方に!

貧血気味で疲労している…

何となく体がむくんでしまっている…

筋肉の収縮にも深い関係をもち、疲労回復を目的としている貧血気味の方向けの方!

βカロチンといえばガン予防に効果のある栄養として知られています。

体の代謝を助けて、疲労回復に効果のあり、貧血予防によい栄養もたっぷりレシピです。

鉄分を効率よく取るために、動物性たんぱく質やビタミンCを含む食材と一緒に取ることがコツです。

今回は疲労回復に良い“にんにく”がメインの味!

動物性たんぱく質を魚のカジキマグロにしましたが、豚肉でもOK!

そしてクエン酸であるビタミンCの柑橘類(今回はすだち)を加えることで、カルシウムの吸収をよくしています。

鉄分を吸収するのに必要な葉酸が多いことから、貧血予防をするのにバランスがよい比率になっています。

カリウムも多く含まれていることから、体や足がむくんでしまっている方の筋肉の収縮も関係しているので、体がラクになります。

血圧やむくみが気になる方にもおすすめの食材なので、ぜひ食べてくださいね。

空芯菜は生でも食べることができるため、サラダに利用したり、生に近いぐらいサッと湯がいて胡麻和えでも美味しいですし、ベビー空芯菜もあり、栄養素を壊さずに食べたいのであれば生もおすすめです。

しかし、空芯菜といえば、ごま油とにんにくをたっぷり使った炒め物が定番で、やはり味・栄養とも最高です。

えぐみがない葉物野菜でシャキシャキした食感なので、たくさん食べられます。

空芯菜(エンサイ・ヨウサイ)シャキシャキ食感レシピ

■材料

  • 空芯菜…2袋
  • ニンニク…好み(1袋1片・みじん切りチューブでも可)
  • 鷹の爪…好み(少し使うとピリッとして美味しいです)
  • ごま油…大さじ1〜2
  • 粉末鶏ガラスープ…大さじ1
  • 醤油…小さじ1

■作り方

  1. 空芯菜を洗い、葉と茎にわけて食べやすい大きさに切ります。
  2. にんにく(1片)をやや厚めの薄切りにしたり、みじん切りなど好みで切ります。
  3. ごま油をフライパンに敷いて、にんにくを色付く程度に炒めます。(鷹の爪も加える)
  4. 空芯菜の茎から炒め、順に葉を入れます。
  5. 味付けは鶏がらスープの素、塩コショウです。
  6. 好みで少しお醤油を入れてもおいしいです。


※調味料の味を付け過ぎないで、にんにくの香りをよく移すことがポイント!

↓貧血・疲労気味で体がむくんでいる方↓

  • 動物性たんぱく質(魚や肉)をプラス!
    写真ではカジキマグロを塩コショウで焼いています。
    鉄分を効率よく取るために、動物性たんぱく質やビタミンCを含む食材と一緒に取ることがコツ
  • 柑橘類をプラス!
    写真ではすだちを添えていますが、レモンなどでOK!
    クエン酸を加えることでカルシウムが効率よく栄養アップして骨粗しょう症予防にもなります。

 

たんぱく質や野菜を食べる時、効率よく栄養をアップさせることで、体の負担になってしまうのか?より多くの栄養になっていくのか、決定されてしまいます。

体に料理の油やたんぱく質の油が体の脂肪になってしまうかどうかは、食べ合わせによって大きく左右されてしまいます。

今回ブログ用の写真の都合上、空芯菜の量が少ないですが、実際は写真の2倍量を食べています。

そしてテーブルには、煮物(大根・人参・厚揚げ・こんにゃく・しょうが)と、マリネ(セロリ・きゅうり・トマト・ゴールドキウイ)お味噌汁(わかめと油揚げ)で海藻類・豆類や白い野菜・ごま油を使っているので胡麻も食べています。

少量でも多くの種類を食べて、毎回作るのが大変でしたら、作り置きしておきましょう。

我家は今回マリネが作り置きでした♪

 




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