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にんじんの効果効能-栄養素をアップさせる調理方法とレシピ8選!酵素やβ-カロテンが2~8倍UP!

にんじんの効果効能!β-カロテンはトップクラス!

20年前のデータでは、にんじんは子供が嫌う野菜の2位でした。

しかし、近年の調査では好きな野菜の8位にランクインしていて、品種改良によってにんじん独特の香りが減って、甘みが増したようです。

ジュースなども多く販売されるようになり、子供達にとっても身近なおいしい野菜になってきました。

 

西洋にんじん特有の鮮やかなオレンジ色は、β-カロテンです。

β-カロテンには、抗酸化作用・抗がん作用・老化防止などの効能があります。

体内で必要量だけビタミンAに変換されて、皮膚や粘膜・免疫機能に働きかけ、変換されないβ-カロテンは抗酸化作用が強く、老化やガンなどから細胞を守ります。

ですから、β-カロテンの抗酸化作用を得るのは、体内に必要なビタミンAは必ず摂る必要があります。

α-カロテンはビタミンAになりませんが、β-カロテンよりも強い抗酸化作用があるので、肺がんや皮膚がんにまで効力を発揮することがわかりました。

にんじんに含まれる因子が白血球を増やして免疫力高めて、ガンのリスクを低下させることが実証されていて、医学界でも「にんじんはがん予防に効果がある」というのが共通の認識になっています。

ミネラル群では、塩分過多の対策のひとつの「カリウム」が多く、血圧を安定させる働きがあるので、血栓や動脈硬化などの予防の効果が期待できます。

初夏は、心臓と血管に負担をかける季節でもあり、にんじんが旬の季節に血栓や動脈硬化などの効能があるのも、旬の野菜と摂るといいと言われるひとつです。

今は様々なにんじんが市場に流れるようになって、京にんじんなど東洋のにんじんの深い赤色はリコピンです。

京人参のリコピンには、西洋にんじんのビタミンAのような効力はありませんが、強い抗酸化作用を持っていて、ガンや心臓病・動脈硬化などの予防になります。

カラフル人参の効能についは、TOMOIKUの「DNAフードゆるラボ」にて記事になっています。

野菜の中で、カロテンの含有量はにんじんがダントツに多いので、約40g(にんじん1/2本ぐらい)食べると、ビタミンAの1日の所有量がクリアできます。

画像:TOMOIKU「DNAフードゆるラボ」より

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にんじんの栄養素をアップして摂る調理方法とは

にんじんは「生」で食べる方法と、熱を加える方法で、摂取できる栄養素が違います。

春のにんじんや無農薬にんじんがあったら、酵素を摂る目的で、生のジュースや油を使ったドレッシングなどをつくることも、効率よく酵素を摂る方法です。

にんじんは生で食べると、β-カロテンの吸収率は10%ですが、生に含まれている酵素を多く摂ることができます。

ドレッシングなどで使用する「すりおろしにんじん」は、すりおろす時細胞の膜が破れて、中に閉じ込められていた細胞内の酵素があふれ出す効果があり、酵素が活性化され、サラダにして食べるよりも、2倍!3倍!…と酵素を倍増させて体内に摂り入れることができます。

TOMOIKUの「DNAフードゆるラボ」にて、生ジュースについての記事があります。

春にんじんは生が美味しい!ジュースにすると酵素倍増!カラフル人参の効能!

そして加熱するとβ-グルカンが生よりもアップされて摂取するこができます。

生で食べるにんじんと、加熱したにんじん…効果は違いますが、どちらも体に良いことには変わりありません。

 

にんじんは加熱や油でβ-カロテンが2倍・4倍・6倍で免疫力UP!

にんじんに含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わってアンチエイジングや免疫力を高め、1日1本で必要な量が摂れるほど豊富です。

ビタミンAは油に溶ける脂溶性ビタミンです。

ほとんどが水分である人の体内で溶けないで排出されてしまいます。

生のにんじんではβ-カロテンの吸収率は10%ですが、加熱することで吸収率が1.5~2倍!

油で炒めたり揚げたりした場合はの人参は、β-カロテンの吸収率は6倍!

生のにんじんを擦って、油が入ったドレッシングは、4倍!

にんじんにはビタミンCと壊す「アスコルビナーゼ」という酵素が含まれています。

その働きを抑える“酢やレモン汁”を使ったドレッシングをつくることで、栄養効果がすごく期待できるドレッシングができます。

 

にんじん葉には根にない栄養がある

葉つき人参が売っていたら、すすんで購入して食べるようにしましょう。

にんじんの葉は、食用部分の3倍のタンパク質と5倍のカルシウムを含んでいるので、葉付き人参が売られていたらぜひ食べてみてください。

根菜類は栄養を葉の生長に使ってしまうので、中心部が痩せていきます。

購入したら、すぐに葉と根を切り離して冷蔵庫に保存しましょう。

 

にんじんの皮はむかないで!

β-カロテンを摂りたいと、効率よく食べる方法は、皮をむかないことです。

私達が「皮」と読んでいるにんじんの皮は可食部分の一部で、本来のにんじんの皮はとても薄く、出荷前の洗浄の時にほとんどむけてしまっています。

手元ににんじんがある時いは、すでに皮はむけてしまっていることになるので、「にんじんの皮である部分をむかないで…」と言われているのです。

土付きの無農薬のにんじんを購入すると、そのことに気がつくと思います。

β-カロテンやポリフェノールは皮の下にもっとも多く含まれていて、無農薬のにんじんならば、表面の汚れを落として、皮はむかないでそのまま料理につかうことをおすすめしたいです。

皮をむいてしまうと栄養価が2割以上少なくなってしまうので、無農薬ではない場合でもピーラーでむいてしまわないで、包丁の背で軽くこそげ落とすようにするといいです。

 

にんじんの切り方で栄養価が1/2もダウン

にんじんの中心部は芯を通して養分が葉に送られる部分で、時間が経つと栄養な抜けてほとんど食物繊維だけになってしまうのです。

ステックのように縦に細長くカットして切り口が正方形にしてしまうと、栄養のない部分ができてしまいます。

ステックを作る場合でも中心部から外側に切るような、切り口を扇型にする工夫が大切です。

輪切りや乱切りのように、中心部と外側を同時に食べられるような切り方をすることで、余すところなく栄養を摂取できます。

 

にんじんの保存方法

にんじんは蒸れたり湿ったりすると傷むので、汗をかいていたら拭き取るようにしましょう。

冷蔵庫ではビニール袋に入れて、土の中に入れるかのように、寝かさないで立てて保存しましょう。

冷凍庫では、加熱してからの保存が調理時間の短縮にもなりますし、新鮮なおいしさを保つ上でも有効です。

乱切りなような料理に使用する場合は、適当な大きさに切ってから蒸したり、ゆでてから冷凍庫に保存します。

ペーストやマッシュにするなど、ひと手間かけて加工しておくことで手軽にさまざまな料理を作れます。

 

にんじんは調理方法で栄養価アップ!

にんじんは調理方法で栄養価をアップできる野菜です。

注意すべき点もありますので、気をつけてください。

私は豚汁のような汁物や煮物でも、一度は油を使います。

「オイル煮」をしてから汁物にいれるようにして、β-カロテンの逃さないように調理しています。

ちょっとしたひと手間で、同じにんじんでも栄養価がぐんとアップします♪

 

「オイル煮」少ない油で栄養素を引き出す

生のにんじんをオリーブオイルで和えてもβ-カロテンの吸収率はあがりますが、堅い細胞膜を熱で壊した方がお得です。

鍋に小さじ1/2ぐらいの少ない油を入れて、塩を加えて弱火で20分ほどにんじんを蒸し煮します。

それだけです。

ハンバーグに添えるにんじんは、甘く煮たりしますが、オイル煮の味付け塩だけでもにんじんの甘みが出ておいしくいただけます。

 

甘くない「シンプルなにんじんドレッシング」レシピ

にんじんのドレッシングをつくるときは、必ず酢やレモンを使ってください。

生のにんじんに含まれる「アスコルビナーゼ」のビタミンC破壊を防ぐためです。

酢やレモンのクエン酸を使わないと、折角の他の野菜のビタミンCが無駄になってしまいます。

  • にんじん約1/3本(50g)
  • オリーブオイル(米油)…100ml
  • お酢…50ml
  • 塩…小さじ1
  • こしょう適量

すべてをミキサーにかけるだけです。

「にんじん&玉ねぎドレッシング」はアンチエイジングケアにいいドレッシング

サラダにも合うドレッシングですが、鶏の素焼きなどにもとても合い、玉ねぎやりんごなどのお「いしい香りがします。

  • にんじん…100g(約1/2本)
  • 玉ねぎ…40g(約1/8個)
  • りんご…60g(約1/4個)
  • しょうが…1かけ
  • にんにく…1かけ
  • 塩…8g(小さじ2弱)
  • 白ワインビネガー(お酢でもOK)…大さじ2
  • オリーブオイル…大さじ4

すべてをミキサーにかけるだけです。

 

「春にんじんジュース」は酵素倍増!

 

3歳と7歳の孫が大好きなにんじんジュースです。

にんじんとりんご・レモン 水を加えるだけです。

抗菌作用のはちみつを加えてもいいですね!

β-カロテンアップに夢中になっていると、ついついにんじんの強力な酵素の存在を忘れがちになってしまいます。

朝のドリンクは、青汁豆乳とか、いろいろ作っていますが、孫達はにんじんとりんごのジュースが大好きです。

緑黄色野菜の葉物を入れることもありますね。

葉物を合わせたジュースを作る場合は、できることなら旬の野菜を使ってください。

女性は朝にあまり柑橘類ビタミンCを摂ってしまうと、日焼けしやすくなることを注意してくださいね。

 

「にんじんの一物全体ふりかけ」レシピ-ホールフード-WholeFood

にんじんまるごと1つを使ったふりかけのレシピです。

まるごと食べる一物全体(いちぶつぜんたい)とは、ありのままの姿で分割されていない状態のことです。

食養で使われることが多い用語で、食材を丸ごと使用するという意味で使われます。

根と葉の両方を入手できた時には、まるごと栄養を得られるように「一物全体」を意識してみてはいかがでしょう。

一物全体食についての記事がありますので、合わせてお読みいただくことでお役にたてると思います。

関連記事:ホールフードWholeFoodの一物全体食は丁寧な暮らしに繋がる

  • にんじんの葉
  • にんじん
  • 鰹節やいわし節やじゃこなど
  • 白ごま(いりごま)
  • 白ごま(すりごま)
  • ごま油
  • 砂糖(てんさい糖・黒砂糖・はちみつなど)
  • 好みでだしの素
  1. にんじんとにんじんの葉を細かく切って、数回水で洗いザルで水を切っておきます。
  2. フライパンにごま油を注いで、にんじんとにんじんの茎を炒めて、途中でにんじん葉を加えて再度炒めます。
  3. 全体がしんなりしたら砂糖と好みでダシを加えて炒めます。
  4. 鰹節やじゃこなどとすりごまといりごまを加えて炒めます。
  5. 仕上げにもう一度ごま油を入れると香ばしい香りが残っておいしく仕上がります。

 

「キャロットラペ」β-グルカンアップさせるラペ

夏みかんもいっしょに入れている写真になっています。

  • 人参(中) 2本
  • レーズン 好み
  • 炒める用の油(オリーブオイル)大さじ1
  • レモン汁 大さじ1
  • お酢   大さじ2~50ml(好み)
  • 蜂蜜   大さじ2~
  • ドレッシング用オリーブオイル  大さじ1
  • 塩、胡椒  少々
  1. にんじんはスライサーで細切りにしておきます。
  2. レーズンは熱湯をかけてふやかしておきます。
  3. 大さじ1で油で少々炒める(炒めてからのにんじんの柔らかさは好み)
  4. ボウルににんじんとレーズンを入れ、レモン汁・お酢・蜂蜜・オリーブ油・塩・胡椒の調味料すべてを合わせてボウルに入れて、冷蔵庫で冷やし味をなじませてできあがりです。

 

沖縄郷土料理「にんじんしりしり」にんじん嫌いな子でも甘く感じる

「にんじんしりしり」とは、沖縄の郷土料理で今でも多くの家庭で作られている料理です。

にんじんの甘さが加わって、にんじん嫌いの子供でも食べられることが多い料理です。

  1. フライパンにオリーブオイルを入れにんじんを入れたら2〜3分ほどしんなりするまで炒めます。
  2. 顆粒のダシと塩少々加えてたまごを加えてできあがりです。

ツナ缶を加えたりして様々なにんじんしりしりがあります。

お弁当にも彩りがきれいなので、とても使いやすい料理です。

 

にんじんのポタージュがNo.1

にんじんの特徴を考えると、「皮付きのにんじんのポタージュ」が、栄養価が高い一番効率のよいいただきかたになります。

β-カロテンの細胞を細かくするほど増えることから、皮つきにんじんを油で炒めてミキサーで液状にしたポタージュにすると効率よく栄養を摂取できます。

  • にんじん
  • オリーブオイル(バターなど)
  • 牛乳か豆乳
  1. にんじんをいちょう切りにしてオリーブオイル(バターでもOK!コクが出ます)で軽く炒めます。
  2. 少量の水を鍋に加えて弱火で約10分ほど煮込み、ミキサーにかけます。
  3. 鍋に戻して牛乳や豆乳で伸ばして塩コショウで味を整えてできあがりです。

おいしいにんじんは、あじはこのままでもじゅうぶんおいしいのですが、味付けの濃い口が好きな方は物足りなと感じるかもしれません。

コンソメを入れても美味しく出来上がります。

 

いかがでしたか?

健康を考えると絶対外せない野菜のひとつ「にんじん」

煮物に使う時も、ひと手間かけた「オイル煮」をすることでグンと栄養価がアップします。

調理方法でひとつの食材の栄養価を、何倍にもできてしまうので、にんじんの調理法は健康へ導いてくれるポイントです。




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