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体が楽になる健康食事法!やっぱり30品目食材と5つのルールは習慣にしましょう!

体が楽になる健康食事法

30品目の食材を効率よくとるための5つのルール

まずは、健康的な軽い体にしましょう!

毎日食べてほしい食品は必ず抑えておきましょう!

1985年に厚生労働省が食生活指針として示した「1日30品目を食べよう」はもので、2000年に廃止されていますが、30品目位を目安にしないとあらゆる食品がたべられず、目標にするといいのではないでしょうか。

「30品目」という数字にはなんの根拠もない。たしかに30品目を食べれば、さまざまな栄養素を摂取できるが、そこでは栄養の絶対量がまったく考えられていない。単なるおおさっぱな数字にすぎないのである。
そもそも人間に必要な栄養素には個体差がある。すべての日本人に当てはまる栄養のノウハウなどあり得るはずもない。「1日30品目」はおおまかな目安。そこにこだわり、がんじがらめになるのではなく、栄養の絶対量を正しく知って、バラエティ豊かな食生活を愉しむことが大切だ。

<健康常識100のウソ 間違いだらけの「家庭の医学」 参考>

 

食品30品目が記載されているページですので、下記記事がお役に立てると思います。

 

 

一食の献立は一汁三菜をそろえて食べましょう

 

「一汁三菜」とは、汁物1品とおかずを3品(主菜1品+副菜2品)で構成された献立のことで、日本型食文化とされています。

多くの食材を摂るために、基本は一汁三菜しましょう。

忙しい時は、ひとつのメニューに魚と野菜を入れて「主菜」兼「副菜」、汁にも野菜をたくさん入れて「汁」兼「副菜」などにしてもいいですね。

 

基本は和食で洋食と中華は週3回

 

低脂肪で植物性食品や魚介類、発酵食品、階層などをたくさん取れる和食は、栄養バランスを取りやすい理想的な食事です。

脂肪過多になりやすい洋食、中華は週3回と決めてみましょう。

きっと体が軽くなります。

 

GI値の低い主食をチョイスしましょう。

 

血糖値が急上昇は脂肪がたまる元凶で、主食はGI値が低く、血糖値の上がりにくいものを選んでください。

玄米・全粒粉パンなど白くなく色が黒いものはGI値が低めです。

夕食では時々、主食抜きもおすすめです。

 

 

肉は週3食までにして、魚・豆・卵を中心にしてみましょう

 

肉は良質の蛋白源である反面、脂肪の摂り過ぎになりがちです。

また食べ過ぎるとガンのリスクが高まるとも言われ、肉類を含む食事は週3回までがベストです。

付け合せの野菜はたっぷり添えましょう。

 

塩分をひかえてやさいと果物で解毒

 

塩分過多は体内のミネラルバランスが崩れて代謝に異常にしてしまいます。

酸化や老化も招き、体を衰えさせてしまいます。

塩分排出を促すカリウムが豊富で、抗酸化作用の高い野菜や果物をたくさん食べてください。

 

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モデル献立

: 毎日食べてほしい食材
: 週に2~3回食べてほしい食材

例)

—朝 食—

  • まぜご飯 (玄米納豆ごま
  • きんぴら (にんじん・ごぼう)
  • 味噌汁 (キャベツ豆腐
  •  はちみつヨーグルト(はちみつヨーグルト
  • 緑茶

—昼 食—

  • ご飯
  •  鮭と野菜炒め(にんじんブロッコリー・もやしなどの野菜)
  • 海藻サラダ(大根トマト・海藻)
  • 味噌汁(昆布だし)
  • りんご

—夕 食—

  • 玄米ごはん
  • 鶏肉の味噌焼き( 鶏肉レモンキャベツ・野菜添え)
  • ひじき煮
  • 味噌汁(じゃがいも玉ねぎ

 

上記のように、毎日食べるものと週2~3回食べてほしいもの30品目を、メニューに付け加えるだけ。

自然に買い物も意識するようになります。


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