中年になると、若い頃と同じように食べていると、太っていきます。

そのメカニズムを知ると、体を「ミトコンドリア系」にする必要性がわかります。

中年太りが気になる方は、そのメカニズムを先に読んでいただくことで、より深くご理解できると思います。

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中年太りを健康でスリムに改善！体質転換期のための食品30品目食事改善法

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中年太りを健康でスリムに…体質転換期のメカニズムと食事どうして？食べる量が変わらないのに太りやすくなったような気がする…と30代になると感じます。中年になると体がエネルギーをつくるシステムが変わるので、食べ方を変えなければ体型をキープすることができな...

毎日食べることによって、どのような効果があるのか

食材にはそれぞれの役割があり、その効能を生かすことによって効率的な食事で健康を維持できるのです。

【あらゆる食材を食べよう！】

1985年に厚生労働省が食生活指針として示した「1日30品目を食べよう」は、2000年に廃止されていますが、30品目位を目安にしないとあらゆる食品がたべられず、目標にするといいのではないでしょうか。

「30品目」という数字にはなんの根拠もない。たしかに30品目を食べれば、さまざまな栄養素を摂取できるが、そこでは栄養の絶対量がまったく考えられていない。単なるおおさっぱな数字にすぎないのである。
そもそも人間に必要な栄養素には個体差がある。すべての日本人に当てはまる栄養のノウハウなどあり得るはずもない。「1日30品目」はおおまかな目安。そこにこだわり、がんじがらめになるのではなく、栄養の絶対量を正しく知って、バラエティ豊かな食生活を愉しむことが大切だ。

＜健康常識100のウソ 間違いだらけの「家庭の医学」　参考＞

1日30品目を意識をすると、色とりどりに食べる結果になるのであれば、それが一番！

そして、軽い運動も心がけましょう。

食事を取るにあたり、目的別に意識して食べる5つのことも心がけましょう。

• 酸化防止
  体内のたんぱく質が変質する「糖化」を防ぐ
• 冷えの改善
  血行を促し、体を温めて代謝をアップ
• 塩分除去
  過剰な塩分を排出し、細胞が傷つくのを防ぐ
• 腸力アップ
  腸の善玉菌を増やして、免疫力を高める
• 解毒
  活性酸素など、病気や老化の原因を除去

体がミトコンドリア系のための食事改善法－毎日食べて欲しいもの

• ニンジン
  アンチエイジング効果NO.1の野菜　塩分除去　腸力アップ　解毒
  緑黄色野菜の中でも抜群に多いβカロテンが活性酸素を除去し肌のどうかをブロックしてくれます。
  血管をしなやかにして血流を促し、カリウムや食物繊維が多く、過剰な塩分を排出し、腸をきれいにします。
• キャベツ
  胃を強くして血液をサラサラに！　酸化防止　腸力アップ　解毒
  食物繊維のほか、カリウムや造血のビタミンと呼ばれる葉酸が豊富。
  含有成分「イソチオシアーネト」が活性酸素を無毒化し、代謝を高め、胃粘膜を守るビタミンUの含有量は野菜の中でもトップクラスです。
• ブロッコリー
  解毒とダイエットに効果を発揮する万能野菜　　酸化防止　腸力アップ　解毒　塩分除去
  ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な栄養の宝庫で、辛みの成分が解毒と代謝アップに効果を発揮！
  新芽にはブロッコリーの特有成分「スルフォラファン」が特に多く、ガン予防をサポートします。
• レモン
  骨にひとしぼりするだけで骨粗しょう症を予防　冷えの改善　解毒
  大量のクエン酸が疲労回復を早め、カルシウムの吸収を助けるので、焼き魚でひとしぼりするのがとても有効です。
  果皮には強力な抗酸化作用がある成分「エリオシトリン」が豊富なので、よく洗って薄く切りはちみつをかけて食べてもOK！
• ヨーグルトなど＜体に合う発酵食品＞
  腸をきれいにするお助け食材の代表　冷えの改善　腸力アップ　解毒
  腸内環境を改善する乳酸菌を手軽に補給できる食材で、乳酸菌の刺激でリンパ球などが増え、免疫力が上がって体全体の抵抗力が高まります。オリゴ糖豊富なバナナといっしょにとると効果倍増です。
• 鮭
  最強のアイチエイジングフード　冷えの改善　解毒
  鮭に多く含まれる赤い色素「アスタキサンチン」の抗酸化力はビタミンEの500倍以上で、肌や内蔵、血管の老化を強力にブロックします。
  脳にまで届いて、脳の老化や老眼の進行を抑える働きがあります。
• 青魚
  血液サラサラ効果で血管年齢を若く　冷えの改善　腸力アップ　解毒
  青魚に含まれているEPDやDHAは、血液サラサラ効果が抜群のオメガ３系脂肪酸。
  血管をしなやかにする働きもあって、血管年齢を若くキープします。
  効率よくとるには生で食べるのが効果的です。
• 貝類・甲殻類・軟体動物
  肝機能をアップさせ、悪玉コレステールを減らしてくれる　冷えの改善　腸力アップ　解毒
  イカやタコ、貝類などに多く含まれる「タウリン」は、ミトコンドリアを増やす働きがあるとされています。

体がミトコンドリア系のための食事改善法－週に2～3回食べてほしいもの

白米
重要なカロリー源で便秘改善効果
水分を保持したまま腸に到達し、べんぴを改善。ただし摂り過ぎ糖質過多になるので、玄米や雑穀米も取り入れて！

玄米
ビタミン豊富な完全栄養食
ミネラル・食物繊維・抗酸化物質のリグナンなど、白米では採れない成分がぎっしりあります。糖質代謝を促すビタミンB1も豊富です。

鶏・豚・牛肉
良質のたんぱく源で摂り過ぎに注意
必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく元で、なかでも脂肪の少い鶏肉がおすすめ。1食80～100gを週に3回

卵
血管年齢を若くする
豊富に含まれる「レシチン」がコレステロールの血管壁沈着を防いで、血管をしなやかにして、脳機能を高める働きもします。

カキ（貝）
亜鉛とタウリン豊富な栄養
新陳代謝を促す亜鉛、肝臓や血圧を正常にする「タウリン」をたっぷり含有し、オフシーズンはタコ、大豆製品で代用しましょう。

にんにく
強いく酸化力でスタミナがつく
におい成分「アリシン」が強力な抗酸化作用で老化を予防し、ビタミンB1の吸収を良くして疲労回復、糖質代謝をサポートします。

じゃがいも
糖尿病のリスクを低減
抗酸化物質「クロロゲン酸」が糖の吸収をブロックし、カリウムとビタミンC,食物繊維が塩分除去、便秘改善に働きかけます。

トマト
若返り効果バツグン
トマトに多く含まれる赤い色素「リコピン」の抗酸化作用はビタミンEのおよそ100倍で老化を強力にブロックします。

大根
大根おろしに痩せ成分が豊富
各種酵素が消化を助け、辛み成分「イソチオシアーネト」が代謝を高めて肥満予防するので、効率よく摂取したいときは大根おろしがおすすめ

玉ねぎ
血液サラサラ効果は絶大
独特の刺激臭は「硫化アリル」で血液凝固を送らせて血液をサラサラにして血管の老化を防止し、疲労回復を早める効果があります。

りんご
代謝をあげるダイエット食材
果皮の近くに分布する「クロロゲン酸」が褐色脂肪細胞を刺激して代謝を刺激をアップし、腸をきれいにするペクチンも豊富です。

ぶどう
老化防止成分いっぱいの果物
各種ポリフェノールを大量に含むアンチエイジングフルーツ。中でも「レスベラトロール」の老化防止パワーは最強です。

納豆
大豆の栄養を発酵で強化
発酵できる成分「ナットウキナーゼ」が決戦を溶かし、血液サラサラにし、骨形成を促すビタミンKを大豆の124倍含有

大豆
最強の若返り食材
特有成分「大豆イソフラボン」は女性ホルモンと同様に働くために若返り効果がバツグンで、婦人科系の病気予防にも有効です。

しいたけ
免疫を増強し骨を強くする
多く含まれる成分「βグルカン」には免疫増強作用があり、病気をブロックして骨や刃を強くするビタミンDも豊富です。

昆布
代謝を高めて免疫力アップ
豊富なヨウ酸は甲状腺ホルモンの主原料となって代謝をアップさせ、免疫力を上げる食物繊維「フコイダイン」もたっぷり含まれていいます。

ごま
抗酸化力バツグンの食材
ごま特有の「ゴマリグナン」は主に肝臓で働く強力な抗酸化物質で。脂質代謝をスムーズにして、動脈硬化を予防します。

オリーブ油
動脈硬化と肥満を予防
主成分は不飽和脂肪酸のオレイン酸で、脂肪細胞の増加を抑えて肥満を予防して悪玉コレステロールを減らしてくれます。

ごま油
美肌硬化バツグンの油
抗酸化物質「ゴマリグナン」の働きで酸化しにくいので、揚げ物に使ってもOK！ビタミンEが豊富で美肌効果があります。

はちみつ
善玉菌を増やして代謝を活発にエネルギー生成を活発にする「グルコン酸」含有量は食品中トップクラスで、腸内まで到達して善玉菌を増やす働きがあります。

酢
細胞の新陳代謝を促す
クエン酸がエネルギー生成効率を高めて疲労回復し、血液をサラサラにして代謝を促します。食後の血糖値の上昇も抑制します。

一方、「ビタミンB群」ウナギや豚肉などに多く含まれ、「鉄」はレバーなどに多く含まれ、ミトコンドリアがATPを作り出すのを助ける働きをしてくれます。

ダイエットにも健康維持にも必要な食材ですので、食事に取り入れるように心がけてくださいね。

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東洋人である日本人のDNAによる体質をいかした食事を心がけて…♪

日本人（東洋人）の体質を基本に、温活・腸活・菌活を意識して、生活習慣と食生活を心がけましょう。

1. 明日の健康を司る！7つの基本
2. 日本人DNA体質を生かした食事！遺伝子からみた正しい生活習慣！
3. “温活”体温上げて免疫力UP！低温原因と効果を上げる5つの方法！
4. “腸活”5つを意識して効果を得る基本！日本人DNAから見た腸活とは
5. “菌活”日本人に合う多彩菌活！腸内細菌叢を形成する４つの細菌！
6. 薬膳”効果ある身近な食材を日常で取り入れる薬膳料理とは？
7. “ハーブ”メディカルハーブ・スパイス効能をお茶や食事で摂取！

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TOMOIKU 京子

【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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