こども未来：共育・食育・教育の視点で！TOMOIKU

母乳の出をよくする食べ物は？

母乳をよく出すためには水分を多く摂ること、体を冷やさないこと、脂質を摂り過ぎないことが大切です。

そういったことも踏まえ、母乳の出を良くする食材にはどんなものがあるのでしょう？

母乳には水分が肝心！

母乳には何をおいてもまずは水分です！母乳の99％は水分と言われていますから授乳期間はとにかく水分を取るようにしましょう。

しかし体を冷やすもの、糖質、脂質の多いものはNG。

キンキンに冷えたものよりも常温か温めたものがいいでしょう。

麦茶や白湯が体にいいイメージがありますが甘みのあるジュースも飲み過ぎに注意すれば母乳にはいいですよ。

果汁も水分を摂るのに適していますが体を冷やしやすいものもあるので食べるなら朝がおススメです。

ハーブティーにも母乳にいいとされるものがありますが体質に合う合わないもありますから、にわか知識で手を出すのはNG。

安全のためにもしっかり解説のあるネットや、店員さんと相談できるお店で購入するようにしましょう。

当然ですが水分でもアルコールであるビールやカフェインたっぷりのコーヒーなどをガブガブ飲むのは厳禁ですよ！

お野菜は根菜がオススメ

母乳を出すためには血流を良くすることが大切です。そのためには血を作るお肉や油などを摂るといいのですが、摂りすぎるとお乳の詰まる原因になってしまいますからお野菜も多く摂りたいところ。

キュウリやトマトなどの夏野菜は体を冷やす作用がありますから食べるなら冬におでんやシチューで食べるような大根、ニンジン、ゴボウといった根菜がオススメ。

根菜は調理方法も温野菜やスープ、煮物などといった火を通す温かいお料理になりやすいのでそういった面からもオススメですね。

甘いものなら和菓子を！

さて、育児中はなかなか体を休めることもできないので甘いものが欲しくなりますよね。チョコレートの誘惑と日々戦っているママさんも多いと思います。

甘いものは母乳にもいいので摂ることは差し支えないのですが、ショートケーキやシュークリームといった洋菓子は脂質が多いのでお乳の詰まる原因になってしまいます。

ですから甘いものを食べるならばあんこや甘納豆など植物性の甘みが取れる和菓子がベター。

とはいえ大福やお餅は母乳の出が良くなり過ぎてしまって「おっぱいが張りすぎて痛い！」なんて原因にもなりますから和菓子とはいえ食べすぎには注意です。

綺麗なママさんを維持するためにはコラーゲンを！

実は母乳にはコラーゲンが含まれているのはご存知ですか？ママさんの栄養から母乳ができているということは授乳期ママさんの摂取したコラーゲンはママから赤ちゃんに流れてしまっているということ。

子供を産んでから肌がガサガサで髪もパサパサ、というママさんはひょっとしたらコラーゲンが足りていないのかも！？是非コラーゲンの多く含む食品を積極的に口にしてください！

コラーゲンを多く含む食品はスッポンやフカヒレなど高級食材が多いイメージがありますが豚肉や鶏皮、牛スジ、エビなどお手頃な食材もコラーゲンを含んでいるのでオススメです。

ゼラチンや杏仁豆腐といったスイーツにも含まれていますから授乳中に甘いものが食べたくなったらゼラチンを使ったグミなどコラーゲンの多く摂れるものを選ぶといいですね。

体を温める料理を！

先ほども挙げましたが母乳はママさんの血から作られていますから血流がいいと母乳もたくさん出るようになります。

そのためには何よりも体を冷やさないこと！ということで食材だけでなく食事も温かく調理したものを食べるようにしましょう。

生野菜のサラダより温野菜を、冷えた麦茶よりも生姜入りホットレモンを、というように冷たいものより温かいものを食べるということも大切ですが体を冷やす作用のあるものを食べ過ぎないことも大切。

例えば菓子パンは忙しいママさんの味方で、時間がない朝や「一人分の食事を作るのも面倒だし」と日中の食事代わりについつい食べてしまいますが、脂質と糖質の過剰摂取は低血糖を招き体を冷やす元になってしまいます。

勿論甘いもの、脂っこいものをを一切断つ必要はありませんがおやつにつまむ程度に留め、食事はちゃんと栄養バランスの取れたものを食べるようにしましょう。

どうしても作る気力がない、という時は腹持ちのいいバナナや赤ちゃんにいいとされる葉酸を含む海苔を巻いたおにぎりがお手軽でいいですよ。

脂質・糖質は取っちゃダメなの？

さて、先ほどから「取りすぎ注意」と挙げてきた脂質と糖質。どちらにも母乳の出を良くする作用がありますから完全に断ってしまうのは逆効果で、ほどほどに取らなくては出るものも出なくなってしまいます。

しかし取りすぎると乳腺が詰まって出が悪くなったり乳腺炎の原因になってしまいますから要注意。またこれらを取りすぎたお乳は美味しくないようで「肉を食べまくった日はお乳を飲みたがらない」ということもあるそう。やはりバランスが大切、ということですね。

余談ですが乳腺炎予防には水分を取ることも大切ですから授乳中の水分は本当に意識して摂るといいですよ。乳腺炎で寝込んだ筆者が言うんだから間違いありません。

母乳にいい生活は「体にいい生活」習慣を見直す

さて、それでは母乳をたくさん作る、母乳にいい生活習慣にはどんなものがあるのでしょうか？

とにかく赤ちゃんに吸わせる

最初はなかなか母乳が出ないと思いますが母乳は赤ちゃんがおっぱいを吸う刺激で作られますからまずは出ようが出まいが赤ちゃんにとにかく吸わせることが大切です。

出ないうちは乳首が痛くなって辛いと思いますが乳首を保護するものや痛みをケアするグッズもありますから上手に使うといいでしょう。

しかし注意したいのが完全母乳にこだわりすぎておっぱいの出が悪いのにミルクを足さないこと赤ちゃんも栄養が足りなければ栄養失調になってしまいます。

授乳後の間隔が1時間程度と短い、ウンチが毎日出ておらずオシッコもオムツを変えるのが1日5回以内で済んでしまう、なかなか体重が増えないということなら母乳が足りていない可能性があります。おっぱいを吸わせた後でミルクを足してあげるといいですね。

お風呂にきちんと浸かる！

母乳を出すには体を温めるのが大切！ということは先述の通り。ということでお風呂にもきちんと入るようにしましょう。

子育てに忙しかったり夏の熱い時期などはついついシャワーで済ませたくなってしまいますが、つらい足のむくみの解消や、赤ちゃんを抱っこしっぱなしの腕を休ませることもできますから忙しいママさんほど入浴はとっても大切。
「早く身体洗って出なくちゃ！」と急がず、疲れを取るためにもゆっくりと湯船につかってください。赤ちゃんと一緒に入っているママさんはそうも言っていられないと思いますが1週間に一度くらいは湯船でゆっくり体を休められるといいですね。

よく寝ること！

赤ちゃんは夜中もお乳を欲しがるし、オムツだって替えなきゃいけない…ママさんはなかなかまとめて寝るのが難しいものです。しかし睡眠不足でフラフラしていては母乳もなかなか作られません。

母乳は寝ている間に作られますから赤ちゃんのためにもママさんは身体を休めることが大切なのです。

夜まとめて眠れない分、日中は赤ちゃんと一緒にお昼寝をしたり、疲れたら横になって赤ちゃんをあやしたりとなるべく横になるようにしてみるといいでしょう。

ちょっとくらい家事がおろそかになっても大丈夫。休んでいると思うと気が引ける頑張り屋のママさんは「これは休んでいるんじゃないの。我が子の食事を調理中なのよ」と横になることを肯定してみてはどうでしょうか？

ストレスをためない

ストレスはタバコと同じくらい「百害あって一理なし」。母乳に関してもそうで、ストレスを感じると母乳は出なくなってしまうことがあります。

とはいえこの現代社会、ストレスは誰しもが抱えているものなので「ストレスを感じないようにする」のは無理ですね。ですからなるべくネガティブな気持ちを一人で抱え込まず「うまくストレスを発散する」ということが大切です。

小さい子がいるとなかなか趣味に没頭したり気分転換をして発散、というのは難しいと思いますが「ストレスがたまっていることを自覚して声に出す」「愚痴を聞いてもらう」など自分の気持ちを吐き出すだけでも気分は軽くなるもの。

声に出したり人に聞いてもらうのに抵抗があるならばお料理する時に調理するものをストレスの種に見立てて包丁で刻むと料理もできるしストレスも発散できて一石二鳥ですよ。

母乳がでなくても落ち込まない

それでもなかなか母乳が出ないと落ち込んでしまいそうですが、厄介なもので気に病んでしまうとそれが原因で母乳がでなくなってしまいます。

何をしても出ないならばもう開き直って「私のためにミルクがあるんだ」くらいの気持ちでミルクを飲ませてあげましょう。

母乳は吸わせていればいずれは出るようになりますから母乳を諦めきれないならまずは母乳、それからミルクというように気長におっぱいをあげるといいですね。

一昔前はミルク育児が推薦されていましたが最近は母乳の栄養価が見直されて完全母乳を目指すママさんも増えてきました。

母乳を赤ちゃんにあげるためにはママさんの健康な体が第一ですからバランスのいい食事とゆったりした気持ちで美味しい母乳を赤ちゃんにあげてくださいね。