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「おうちdeヨガ-No3」腹式呼吸は健康とダイエットに繋がる!

腹式呼吸は健康に繋がる!健康ダイエット腹式呼吸のやり方

腹式呼吸が体に良いらしい…と、どこかで聞いたことがあると思います。

そう思いながらも、意識していないとなかなかできることではありませんね。

私は、商談前や重要なことを決断するときなど、大きな深呼吸をするとどこかの記事で綴ったことがありますが、気持ちで意識していないと腹式呼吸をしていませんでした。

座る仕事が増えて筋肉が落ち、お腹と背中…膝などに脂肪がついて、慌ててヨガをしている状態は最悪です。

しかし、私のお肉を野放しにする訳にいかず、前回に引き続き腹式呼吸と新しいポーズの紹介です。

腹式呼吸のメリットと正しいやり方

健康とダイエットには腹式呼吸が切り離せないほど大ききな効果があります。

普段私たちは意識をしないで呼吸しているときは、「胸式呼吸」です。
健康でのメリット

人間は鼻から吸った空気を左右の器官から肺に入っていき、その肺の先端の「肺胞」に空気が行き渡るようになっているはずです。

しかし、猫背や息の浅い人などの理由で「肺胞」に行き渡らない場合、自律神経に乱れがおきて、イライラ・睡眠不足・疲れを感じるなどの乱れが生じてきます。

肺炎になるのは様々な理由がありますが、肺胞に潜んでいるウイルスに新鮮な酸素が届かないため肺胞で炎症を起こすからです。

肺胞に空気を届けることで血液中の酸素が増え、細胞や神経が元気になるのです。

トラブルがあると「深呼吸して~」という定番の解決方法がありますが、大きな呼吸は自律神経が整いリラックス効果高まって、基礎代謝の維持ができます。

健康的な体のために、肺ストレッチ=腹式呼吸 を継続していくことで、「心身ともに健康な体」を維持していきたいですね。
ダイエットでのメリット

不思議なことに、起きているときは「胸式呼吸」で生活しているのですが、寝ている時は「腹式呼吸」になっていて、寝ている人のお腹を見ていると、上下に動いていると思います。

しかし浅い呼吸なので、ダイエットには繋がりません。

ダイエットを意識して「腹式呼吸」をするにはお腹いっぱいに空気をいれて、意識してお腹の筋肉を凹ますイメージが必要です。

そのことによって、ウエストの筋肉を鍛えることができます。

そして、大胸筋の筋力アップは基礎代謝の向上に繋がるため、痩せやすい体質になります。

健康とダイエットのヨガ

正しい腹式呼吸法

正しいと言っても、いくつかの方法があるようです。

基本は皆同じ理論だと感じたので、一般的な方法をお伝えします。

【腹式呼吸の仕方】
鼻からゆっく~り息を吸い込み、口からゆっく~り吐き出します。
おへその下に息をためるイメージお腹を膨らませながら息を吹いこんで、お腹を凹ましながら吐き出してください。
ヨガのときだけではなく、PCの前でも目を閉じて腹式呼吸をするだけでも、とても有効で代謝がアップして、理論的にダイエットに結びつくということです。
【注意すること】
・食後3時間経過後にしてください
・体調がすぐれないときは中止してください
・体に痛みがあるときは中止してください
・妊娠中の独学は避けてください
・血圧の高い人は心臓よりも頭を低くするポーズは避けてください。

<TOMOIKU-「おうちdeヨガ-No1」心と体を整える自宅でひとりヨガ

上記でお伝えしていますが、呼吸法をもうちょっと詳しく説明します。

  1. 鼻(口でも可)から6秒~8秒かけて大きく息を吸いこみます。
    お腹が膨らんでいますか?お腹に空気をパンパンに入れる感じ
  2. 6秒間位その状態をキープします。
    お腹が膨れた状態をキープ
  3. 吸った息を10秒~12秒かけてゆっくり吐き出しましょう。
    お腹(おなか)の中にある空気をすべてそとに出す感じで、お腹が完全にへこむまで吐き出す感じ
  4. 毎日10セット以上するのが理想的です。

腹筋が動いている感じしませんか?

お腹を意識することが一番!

私…やりすぎちゃって、(翌日)腹筋が痛くなったので、程々に…(T_T)

 

正座で行う場合、親指を重ねないで、足首を真っ直ぐにして、かかとが外に出ないようにします。

 

自宅でひとりヨガ-うさぎのポーズ(シャシャンカーサナ)

頭を下げたり足を上げたりするポーズは心臓の逆転ポーズで、血行を良くして老廃物を排泄してくれますが、はじめからそんなポーズをしたら、私なんてぎっくり腰になってしまいます。

まずは焦らず徐々に…!

頭部と心臓を逆転させるポーズです。

疲労、ストレス回復・頭痛、鼻づまりの緩和・首や肩、背中のコリ解消できて、お腹の余分なお肉を刺激し、首や背中・お尻のストレッチになります。

 

  1. 正座で座る(私はここで腹式呼吸をします)
  2. かかとを握って上体を倒して額を床につけます。
  3. 両手はかかとを握ったまま、息を吸いながらお尻をゆっくり持ち上げます。
  4. その姿勢で30秒位深い呼吸をします。
  5. 息を吐き出しながら2の状態に戻ります。

 

自宅でひとりヨガ-子供のポーズ(ウッティタ・バーラ・アーサナ)

うさぎのポーズから続けてできるポーズで、座った状態からできる股関節、太腿、足首の軽いストレッチです。

背中と首の痛みがあるとき、自然にこのポーズをしていましたが、やはり背中と首の痛みを緩和してくれます。

簡単なポーズですが、脳を休めてストレスと疲労を軽減できます。

  1. 正座で座る
  2. 息を吐きながら上体を前に倒して、両手は前に伸ばします。
  3. この体勢で30秒くらい深呼吸をします。
  4. 息を吐きながら正座に戻ります。

 

自宅でひとりヨガ-赤ちゃんのポーズ(ワーユ・ムクティ・アーサナ)

「ガス抜きのポーズ」とも言われるこのポーズは、整腸作用に優れた効果があり、腰をストレッチすることで体の緊張を取り除き、全身をリラックスさせて疲労を回復するポーズです。

  1. 両足をまっすぐに伸ばして仰向けに寝ます。
  2. 両手は体の横にして、手のひらを下に置いてください。
  3. 両膝を山のように立てます。
  4. 背中を床につけたまま、息を吐きながら両ひざを胸に引き寄せます。
  5. 膝を両手で抱え込みます。
  6. そのまま30秒くらい深呼吸
  7. 息を吐きながら3の体勢に戻ります。

お腹を縮めたり伸ばしたりすることで、お腹が動くんですよね…。

 

体が硬かったりしてストレッチ通りでできなくても、できる範囲でいいと思うのです。

座っても同じような効果が得られると思うのです。

毎日コツコツ…

継続は力なりです!

私がヨガをマットの上でしていたら、横で孫達が同じポーズをしていて、笑っちゃいます。

上を向いて寝ているスタイルをすると、若葉がお腹にボン!って乗っかります…苦笑

6歳の孫は1年生から習っている空手をやりはじめたり…(*^^*)

孫達には新しいマットを購入してあげました。

子どもにとっては、ヨガも遊びなのでしょうね…。

楽しそうです。

ヨガマットは9歳の若葉の足に優しいので、廊下にも敷くことにしました♪

 







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