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男のトレーニング中の体づくりの食事3大基本ルールの第1位!野菜摂取方法!

ベジパスタ

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前ページの記事で「カラダ作りの食事の3大基本ルール」のアンケート結果は下記のようになっていますね。

雑誌「Tarzan」のアンケートを参考にしています。

第1位 野菜を摂る 60.4%
第2位 糖質を適切に摂る 57.1%
第3位 タンパク質摂取に気を使っている 53.8%
第4位 1日3食必ず食べる
第5位 食べる順番を考える
第6位 食べる時間帯に注意する
第7位 ビタミン、ミネラル摂取を意識する
第8位 いい油を摂るようにしている

<TOMOIKU 男がトレーニング中の体づくりに成功している秘訣のアンケート結果は?プロテインと食事についてより>

1日350g。男のトレーニング中の体づくりの食事3大基本ルール

何度も聞く数字ですが、その配分や目安の考え方は? 調理法はどうする? あるいは、外食でも摂る秘訣は?

朝食を抜かなければ、350gはラクにクリアできます。

ニッポン人の平均野菜摂取量は350gの目標値に達していないという結果があり、その平均値は1日286.5g。70g弱不足している計算になります。

その原因は朝食の欠食にあるとのこと。

「20~30代、とくに男性の朝の欠食率がとても高くなっています。350gを2回の食事で消化するのは難しくても、3回に分ければ決して無理なことではありません。そのためにも朝食でひと皿の野菜メニューを補えば、野菜不足は解決するはず」

<管理栄養士の貴堂明世さん 参考>

お母さんが朝ご飯を用意してくれていた10代の頃、男性でも欠食率は12%そこそこですが、それが20歳を越えて社会人になると、ひとり暮らしゆえのズボラのせいか一気に3割弱という数値に跳ね上がります。

朝食の欠食は、すなわち野菜補給のチャンスを1回分逃しているということなのです。

朝食の欠食率の年次変化(性・年齢階級別)

調査を実施した日に朝食のを欠食した人の割合。

食事を摂らなかった場合はもちろん、サプリメントや栄養ドリンク、菓子や果物、乳製品だけを摂った場合も欠食とカウントされる。

男女ともに20~30代の欠食率が高い。

総数   男性 14.4% 女性  9.8%
20~29歳 男性 30.0% 女性 25.4%
30~39歳 男性 26.3% 女性 13.5%
40~49歳 男性 21.1% 女性 12.2%
50~59歳 男性 17.8% 女性 13.9%

<平成25年「国民健康・栄養調査」(厚生労働省)より>

朝80g + 昼120g + 夜150g  = 350g

欠食率が20~30%。食べてる人も、きちんと野菜摂れてますか?

朝食での野菜補給は1日のうちでも最小限で構わないので目標値は80g!

小さめのトマト1個分、残りの野菜は昼、時間に余裕のある夕食でクリアと最初は手軽な生野菜、慣れてきたら加熱野菜で嵩を稼ぎましょう。

 80gの野菜の目安!夏バテ!トマトの効能で食欲不振解消と美容効果

  • 普通のトマトなら約3分の2、小さめのものなら1個で80gをクリア。
  • キュウリ1本は大きめのものでおよそ100g。丸かじりもよし。
  • 重量が稼げる根菜やブロッコリー、カリフラワーを温野菜サラダで。
  • 小松菜のおひたし。小鉢にちょこっとで軽く80gイケてしまう。

これって野菜?とわからないものもあります。
350gに入るもの、入らないもの…カラダのために1日350gの野菜を食べましょうというけれど、厳密にいうと“野菜”と“その他の野菜”。

色が緑っぽいっていうだけで野菜と判断していませんか? 畑で獲れるものは何でも野菜と思っていませんか?

実際、野菜と思って食べていたものがそうではなく、その逆のケースもまたあります。

第一群は乳製品・卵、第二群は魚介や豆類、第三群は野菜、第四群は穀類・油脂・砂糖となります。

これに準ずれば、第一群にも二群にも四群にも属さないものは何はともあれひとまず野菜とカウントしてもよさそう。

海藻 ○
ワカメ、昆布、モズクなどミネラルが豊富で低カロリーの海藻類はその他の野菜のグループ。
イモ類 ×
ジャガイモは野菜、とポテトサラダを食べているあなた。基本的にイモは主食に属します。
豆類 △
大豆系はタンパク質、レンズ豆や小豆、キドニービーンズなどは糖質。インゲンやエンドウ豆は野菜に属する。
果物 ×
果物は四群点数法では第三群。だが、野菜とは別ものとして、1日200gをカバーするよう心がける。
きのこ類 ○
シイタケ、マッシュルームなどのきのこ類は厳密には野菜ではなく菌類。でも食物繊維が稼げるので350gに換算可。

緑黄色と淡色の最適比率1:2でバランスよく食べましょう!

野菜は大きくふたつに分類されます。

緑黄色野菜と淡色野菜です。ケーキ焼くガラス容器

厚生労働省によれば、緑黄色野菜は可食部100g当たりのカロテン含有量が600μg以上の野菜のこと。淡色野菜はそれに満たない野菜を指す。

カロテンは色素成分で、強力な抗酸化作用が期待される機能性成分。

よって緑黄色野菜は生活習慣病予防には不可欠と言えます。

一方の淡色野菜はビタミンや食物繊維、その他の機能性成分の補給という意味で、やはり必要で1日350g中、120gは緑黄色野菜で摂り、残りの230gは淡色野菜で補給するのが理想的です。

比率でいえば。およそ1:2のバランスとなります。

ちなみにトマトやピーマン、アスパラガスはカロテン量が基準値以下だが、食べる頻度が高くカロテン補給源となるので緑黄色野菜に入ります。

緑黄色野菜
ホウレンソウ、小松菜、ニンジン、ブロッコリー、ニラ、ピーマン、パプリカ、トマト、アスパラガス、チンゲンサイ、クレソン、スナップエンドウなど
淡色野菜
キャベツ、レタス、大根、カブ、玉ネギ、キュウリ、ナス、ゴーヤ、白菜、もやし、ズッキーニ、カリフラワー、セロリ、ミョウガ、チコリなど

 

調理によって栄養変化が起こる

野菜に何を期待しますか? と聞かれたら、まずパッと思い当たるのがビタミン補給なのではないでしょうか。

それも水溶性のCやB群。これらのビタミンは代謝の歯車を回す潤滑油。野菜からどしどし摂ることで体調を底上げすることができます。

でも野菜さえ食べていれば確実にこれらのビタミンをカバーできるとはかぎりません。

下ごしらえをしたり調理をしているうちに、どんどんその量は減っていってしまうのです。

野菜を食べるなら、できるだけ、栄養損失の少ない状態でいただきたいもの。

基本的により多くの栄養素を補給するためには、あくまで手早く、ぱぱっと調理することがポイントとなります。

とくにビタミンCは、調理するしないにかかわらず、時間が経過するほど減っていきます。なので一日でも早く、鮮度がいいうちに食べることをおすすめします。
下ごしらえ

ポイントは食べる前の水洗いは基本手早く。ぬかのパワーでビタミンアップ!

洗ったり水にさらすだけでも、野菜に含まれる栄養素の量は変化します。

逆にぬか漬けにするとビタミンB1の量は増えます。

サラダは手早く作って、ぬか漬けはじっくり気長に漬けることです。

加熱調理

茹でる? 蒸す? 揚げる? ビタミン損失を防ぐ調理法を工夫しましょう。

ホウレンソウを3分茹でると、ビタミンCの含有量は元の半分以下に減ってしまいます。

茹でるよりは蒸す。蒸すよりは炒めたり揚げた方がビタミンCの残存率は高くなります。

他の野菜でも、基本的には同様です。コンビニダイエット食

しかし蒸すなど、独身男性にはとても面倒くさい作業なのではないでしょうか。

そんなときは、電子レンジ可能のビニール袋に入れて、チン!ってしちゃえばいいだけです。

熱を加えると溶け出してしまう栄養を摂取できます。

どうしても…自炊が大変という方!

スーパーやコンビニで販売しているサラダで代用することも検討してみてくださいね。

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