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トレーニング中の男の体づくりに成功している体作りの食事3大基本ルール!

食事

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前ページの記事で「カラダ作りの食事の3大基本ルール」のアンケート結果は下記のようになっていますね。

第1位 野菜を摂る 60.4%
第2位 糖質を適切に摂る 57.1%
第3位 タンパク質摂取に気を使っている 53.8%
第4位 1日3食必ず食べる
第5位 食べる順番を考える
第6位 食べる時間帯に注意する
第7位 ビタミン、ミネラル摂取を意識する
第8位 いい油を摂るようにしている

<TOMOIKU 男がトレーニング中の体づくりに成功している秘訣のアンケート結果は?プロテインと食事についてより>

 

カラダ作りの食事の3大基本ルール :第1位 野菜を摂る

100人アンケートの1位は「野菜を摂る」ことで、野菜の実力を理解して、350gの目標をクリアしましょう!

食べ応えがあるからダイエットに最適!

野菜が好きな男性は少いのではないでしょうか。

野菜を食べるのが面倒くさい!口の中がわしゃわしゃと忙しくって、味もない!

野菜を摂ることを苦にしない人であれば耳を疑うようですが、野菜嫌いの方に「野菜を摂りましょう」と言っても、気持ちが向かないのかもしれません。

まずは野菜がダイエットに効く、というお話からします。

野菜には“かさ”があり、かつエネルギーが少ないというメリットがあります。

つまり、食べる量が少なくても満腹感が得られ、それでいて摂取しているカロリーは低いため痩せやすい、というわけです。

たとえば朝食にトマト1個を丸かじり、間食に冷えたキュウリを1本食べる、というだけでも結構お腹は膨れるのです。

ダイエットに効くもうひとつの理由は、野菜の食物繊維が便通を促し、その結果ぽっこりお腹を緩和するということに注目してください。

水分をたっぷり含んだ食物繊維は消化されにくく、腸の蠕動運動によりゆっくりと小腸から大腸に運ばれ、この活発な蠕動運動が、便秘の改善に繋がるのです。

食物繊維が多く含まれる食べ物は、ゴボウやニンジンなどの根菜類を中心とした野菜のほか、きのこ、芋、海藻などがこれに当たります。

 

野菜100gの目安

今までほとんど野菜を摂っていなかった人がきちんと1日350gの野菜を食べれば、その分炭水化物や肉や魚を抑えられる可能性があります。

一度に350gとなるとモリモリとして大変だけど、それを3食分に分ければ、たったこれだけ。
キャベツ 2枚
サニーレタス 5枚
玉ネギ 1/2個
キュウリ 1本健康乳がん
ブロッコリー 1/3本
ミニトマト 10個
サラダ菜 2枚
ミニキャロット 6本
白菜 1枚
ホウレンソウ 2 1/2株

そして自炊するのが大変な方はコンビニでも多くの種類のサラダがあります。

野菜の力が生活習慣病予防!

ダイエットを助ける物質として前ページで紹介した食物繊維だが、実は糖尿病の予防にも効果的とされています。

そもそも糖尿病は、急激な血糖値の上昇がインスリンを分泌する膵臓に負担をかけ続け、インスリンが分泌されにくくなることで高血糖になる場合があり、そこで、糖の吸収スピードを抑える食物繊維を摂ると、急激な血糖値の上昇を防ぎ、これを予防することができるのです。

ただしこれは、穀物と一緒に食べてこそ意味がある。食事の際は野菜を先に食べてバリアを張ったうえで、白米などの主食や糖分のあるものを食べるよう心がけましょう。dg00502

また、野菜ジュースは食物繊維を除去してしまっている場合が多いため、固形で摂るのがベターです。

糖尿病だけではなく、高血圧、動脈硬化、脳卒中などの生活習慣病予防にも野菜はひと役買ってくれて、これに関与するのが、抗酸化物質です。

体内に取り込んだ酸素のうち、数%は活性酸素という物質に変化して、この活性酸素はヒトのカラダの中にいる細菌やウィルスと闘い、日々カラダを守ってくれているのだが、あまりに大量発生すると、リンゴが空気に触れたときに茶色くなるみたいに酸化してしまいます。

このいわゆる“サビ”が生活習慣病の原因となってしまうのだ。そこで摂取したいのが抗酸化力の高いビタミンA、C、E、リコピン、ポリフェノール、β-カロテンなど。これらを続けて摂ることで、体内の抗酸化物質を増やし、活性酸素による体への害を抑制してくれるのです。

ただしポリフェノールに限っては、大量に摂取してもその効果は2~3時間しか持続しないという報告もあるので、3食に分けてバランスよく摂取しましょう。

抗酸化物質を多く含む野菜

ビタミンA、E、β-カロテン、リコピンは植物油を使って調理することで吸収率がアップします。

ビタミンCとポリフェノールは栄養素が水に溶けて逃げ出してしまうため煮るより炒めた方が損失は少なく、それぞれの性質を生かして調理しましょう。

ビタミンA … モロヘイヤ ニンジン
ビタミンC … 赤ピーマン ブロッコリー
ビタミンE … モロヘイヤ カボチャ
ポリフェノール … 春菊 レンコン
リコピン … トマト
β-カロテン … モロヘイヤ カボチャ ニンジン

タンパク質だけが体の材料ではない

ちょっと走っただけで息が上がるし、以前にも増して疲れやすくなったみたい。どうしてだろう、まさかこれって歳のせい!? と、年齢による体力低下を疑う前に、まずはビタミンが不足していないかどうかを見直してみてください。

人の細胞や皮膚、筋肉を作る材料としてタンパク質が欠かせないをいうのはご存じの方も多いのではないでしょうか。

このタンパク質を体内で合成するのに、モロヘイヤや大豆に多く含まれるビタミンB群が不可欠なのです。

たとえばランニングを行うときは、脂肪がTCAサイクルという代謝のシステムを経てエネルギーに変わっていくのですが、ビタミンB群にはこのサイクルの流れを円滑にしてくれる役割があります。

特に補酵素の成分として糖質をエネルギーに変えるビタミンB1、アミノ酸・脂質・炭水化物の代謝に必要とされるビタミンB2は意識して摂りたい栄養素です。

ちなみにビタミンは体内でほとんど合成ができないため、外から補うしか方法はないということを覚えておきましょう。

カラダの機能を正常に保つことができる、ミネラルにも注目しましょう。

糖質、脂質、タンパク質、ビタミンと並んで5大栄養素のひとつであるミネラルは骨や歯などの硬い組織や、その他の軟組織を形成します。

摂りすぎるとカラダに害を与えるというデメリットもありますが、野菜から補える量は限られているため心配無用です。

健康的なカラダを作るには野菜のビタミンとミネラルが必須だということです。

ミネラル、ビタミンB1、ビタミンB2を多く含む野菜

ビタミンB1とミネラルは水溶性のため、蒸して汁ごと食べるのがいいのです。

ニラ、ネギ等に含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収を上げる効果があり、下記の食材と一緒に食べることをおすすめします。

ビタミンB2は光増感作用により栄養成分の分解を引き起こすため、保存は遮光に気をつけてください。00121510

大豆 … マグネシウム ビタミンB1
ホウレンソウ … マグネシウム 鉄
モロヘイヤ … カルシウム ビタミンB2
小松菜 … カルシウム 鉄

 

1日350gの野菜を確実に摂るためのTips。

1日350g。何度も聞く数字ですが、その配分や目安の考え方は? 調理法はどうする? あるいは、外食でも摂る秘訣は?

次にご紹介しましょう♪

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