暑い！とにかく暑い！

暑さが増すとともに、「食欲がない」「だるい」「ぼんやりする」など、体の不調を感じることがありませんか？

あぁ…夏バテだ！と感じる様々な症状は、実は水不足が原因かもしれません。

食事も大切ですが、体にきとんとお水を補給して、元気に暑さを乗り切りましょう！

水分補給は当たり前とわかっているけど、ちゃんと水分とってますか？

「水分補給をしましょう」とメディアの呼びかけをはじめ、夏対策では当たり前とされている水分補給。

喉が渇いたから飲むという感覚ではなく、飲むべきタイミングで水を飲むことが大切なのだそうです。

人間の体は男性約60％・女性約55％以上、水分が占めていることはご存知の方が多いでしょう。

その体内水分の半分以上は細胞内に貯蓄されているので、なかなか水分が減っていることを自覚することができないのです。

体内水分は血液リンパ液として栄養や酸素を運んだり、栄養素の分解・合成を促しているので、夏に汗などで多くの水分を失われてしまうと、様々な不調が現れるとのことなのです。

…ということは、水を上手に飲むことで体調は整えられるということになるのです。

水の知識：水分が失われるとどうなるのか？

体に必要なお水を、タイミングよく飲んで効率よいいい水を飲むことで体調はとても良くなるものです。

人が1日に排出する水分量は約2.5リットル
・尿や便から約1.5リットル
・汗、口、鼻から吹く息から約1リットル

人が必要とされている水分量は約2.5～3リットル
・体内でつくられる0.5リットル
・飲み物で1.5～2リットル
・食べ物で1リットル

これらは、生きているだけで必要な水分量なので、夏で多めに汗をかいたとか、運動したなどのアクションによっては、追加して水分量が必要となります。

コップ一杯が250mlとして約8回は、お水を飲んだほうがいいことになります。

では、水分補給が上手にできることで、どのように体にいいのかを検証します。

水の知識：体にいい水の働き

• 解毒・希釈
  水には有害物質を分解する解毒作用と、毒性を薄める希釈作用があります。
• 血液循環
  血液やリンパ液の水分を増やして流れを良くします。
• 排尿・排便
  冷たい水を飲むと胃腸の働きがよくなり、排尿、排便が促されます。
• 発汗水分は発汗作用を促進します。
  汗をかくと、体温が適正に保て、老廃物の排出も進みます。
• 覚醒
  副交感神経が優位になっている時、体の機能が鈍っているときに冷たい水を飲むと、意識が覚醒します。
• 鎮静
  ストレスを感じているときにゆっくりと水を飲むと、脳に集まった血液が胃腸に流れて気分が落ち着きます。
• 入眠
  精神的・肉体的緊張をほぐし、眠りにつきやすくなります。
• 新陳代謝
  デドックス効果に加え、天然のアルカリ性の水には老化の原因となる「活性酸素」に打ち勝つ抗酸化作用があります。

体内で水分が失われるタイミングを意識して、状況や目的に合わせてお水を飲むことで、健康や美容にうれしい効果がアップします。

必ずお水を飲むという1日6回の習慣

ただ単に喉が乾く環境にいるとか、運動をする前後などの変動的なことではなく、1日6回以上は必ずお水を飲む習慣が必要です。

コップ一杯のお水を飲むタイミング

朝　老廃物の排出をサポート 1杯
就寝中にはコップ1杯以上の汗をかいているので、起床直後の体液の水分は少なくなり、血液がドロドロで、流れが悪くなっています。
起きてすぐお水を飲むことで（白湯を飲むという健康法もあります）交感神経が優位になって目覚めもよく、体を活発に動かしやすくなり、胃腸の働きもよくなり、便や老廃物の排出が促されます。

昼食前　食べ過ぎを防ぐ　1杯
食事前にお水を一杯飲むことで、満腹中枢が刺激され、食欲を抑えることができて、エネルギー代謝が活発になってダイエットにつながる効果もあります。
食べる前に水分を胃腸にいれることで、内蔵の準備運動ができるので円滑に活動できます。
間食時間・昼食と夕飯の間：糖の代謝に必要な水分をチャージ
水は糖分をエネルギーに交換する際にも使われます。
間食をした後には、等の代謝に使われる分の水分の補給をしなければなりません。
また、甘いモノを食べると体は酸性に傾くので、すぐに血流が悪くなって代謝能力が低下して脂肪を溜め込みやすくなります。

夕食　空腹時1杯で効率よく補給　1杯
水は空腹時にもっとも吸収されます。夕食の前にも飲んで、体内のみずみずさを保ちましょう。
白湯よりも20℃くらいのお水の方が脂肪燃焼効果が高まります。
食事中にお水を飲み過ぎると、胃液が薄まって消化力が低下するので、食前に飲むのがおすすめ。

入浴前後　ピカピカお肌に！　前後各1杯　合計2杯
入浴前の水分補給をすることで、発汗による脱水を防ぐことだけではなく、新陳代謝をスムーズにします。
老廃物の排出が進むと、肌に透明感が出て、みずみずしさもアップします。

就寝前 もっとも大切な１杯！ドロドロ血液になるのを予防 1杯
就寝前の１杯は「宝水」と呼ばれています。
１日に飲む水の中で最も重要です。
就寝中も汗をかき、体内の水分は失われています。
脳梗塞など、血栓が詰まっておこる病気は、明け方に多いというデータがあります。
宝水は必ず飲んでくださいね。

１日６回のお水は、お茶や清涼飲料水ではダメなのか？

お茶や清涼飲料水では水分は補えますが、体に適しているのは「お水」です。

清涼飲料水がスポーツ後に効果的で、お茶やコーヒーなどの飲み物には利尿作用があり、目的が違います。

天然水には体のサビを摂る「抗酸化作用」があり、水分を効率的に吸収しやすいので、お水を基本にしましょう。

自家製のスポーツドリンク＆フレーバーウォーターがおいしい！

お水ばかりで飽きちゃった！という方は、１日６回のお水以外にはスポーツドリンクやフレーバーウォーターがおすすめです。

スポーツドリンク

野外で活動するときや運動する時や体調不良時（子どもの熱など）は、塩分も補給できます・

お好みで味は調整してください。

レモン風味のスポーツドリンク

材料 （1リットル）

はちみつ 大さじ4（約85ｇ）砂糖でも可
レモン汁大さじ2
塩(出来れば天然塩)小さじ1（5ｇ）
水1リットル弱

梅風味のスポーツドリンク

材料（1杯分）

はちみつ梅干（種を取り細かく刻む）
はちみつ　小さじ1
水300ml

フレーバーウオーターが大人気

見た目は無色透明の水だが、飲むとほのかなフルーツの香りや味わいが漂い、ジュースほど甘くなくカロリーが低いオシャレなウォーターです。

水に少量の果汁やフルーツの香りなどを加えり、レモンだけのウォーターもいいですし、お好みでフレッシュウォーターをお作りください。

爽やかスッキリフレーバー

材料

生のレモングラス…2本

• 生のアップルミント…10枚
• レモン…1/2個
• きゅうり…1/2本
• フレシャス…1～1.5ℓ

1. 材料をきれいに洗い、ハーブは軽くたたき香りをでやすくする。レモンはくし切り、きゅうりはピーラーを使って薄く長いリボン状にすると風味が出やすく見た目もおしゃれに。
2. ①を入れたビンにフレシャスを注ぎ、冷蔵庫で半日～1日程度漬け込む。

心安らぐリラックスフレーバー

材料

• 生のカモマイル…30花
• シナモン…2本
• リンゴ…1/4個
• フレシャス…1～1.5ℓ

作り方

1. 材料をきれいに洗い、カモマイルは花だけ摘み、リンゴは適度なサイズにカットする。
2. ①を入れたビンにフレシャスを注ぎ、冷蔵庫で半日～1日程度漬け込む。

どんなお水がいいのか？

日本の環境衛生上、お水に恵まれている国といえるでしょう。

そのお水意識として、私は災害用として2リットルボトルを家族7人分、倉庫に確保して順番にミネラルウォーターを飲んだりしていますが、蛇口には清浄機、今ではサーバーも無料でレンタルできる時代になりましたね。

水道水の良質も地域性がありますし、ペットボトル入手方法・レンタルできる地域範囲と、人それぞれの便利性で選択する時代なので、災害用も含めて、一度家族で「お水」について考えてみてはいかがでしょう。

熱中症に気をつけ、元気な夏を過ごしてくださいね！