ZUTTO



朝体が重くだるくて起きられない人必見!眠り方5つの鉄則!

眠り方5つの鉄則

質の良い睡眠をとるメカニズム

眠りの質を良くすればいい。と一言で言われても、どのようにしたらいいのか?

まず、「習慣的に朝体が重くて起きられない方の診断チェック!」をしてみてください。

下記記事でチェックシートがあり、食事の取り方なども合わせてお読みいただくことで、睡眠以外の改善方法が見えてきます。

 

誰だって気持ちの良い睡眠をとりたいものです。

良い睡眠がとれる習慣を身につけてみて、「質の良い睡眠」を経験しましょう。

 

 眠っている間に出るホルモン

寝入りの眠りが深いと朝に気持よく起きられるホルモンを大量分泌させるホルモンを自分で管理できたら、どれほど体が楽になるのでしょう。

まずそのホルモンの説明です。

—体を重くしがちなホルモン—

コルチゾール
脂肪をエネルギーに変えるホルモンですが、睡眠不足や浅い眠りだと過剰に分泌され、逆に脂肪を溜め込みます。

グレリン
成長ホルモンを促すのに役立つのですが、睡眠不足で過剰に作られてしまうと、食欲を増進して炭水化物や甘いものが欲しくなってしまいます。

—体を軽くするホルモン—

成長ホルモン(別名:若返りホルモン・痩せホルモン)
脳の下垂体で作られて、細胞を修復して疲労を回復させ、脂肪を分解してエネルギーに変えます。

メラトニン
眠りに導くための「睡眠ホルモン」で、強い抗酸化作用があり、老化やガンを抑える働きがあります。

プロラクチン
細胞を修復するほか、ストレスに対する抵抗力を高めたり、肌のうるおいをアップする働きがあります。

レプチン
脂肪から分泌されるホルモンで、満腹中枢に働きかけて食欲を抑えてくれます。
基礎代謝をアップさせ、消費カロリーを増やす効果があります。

 

朝、体が重いのは、日中に受けたダメージを受けた細胞が睡眠中に修復しきれなかった証拠です。

基本、遅くても0時に寝て、連続7~8時間ぐっすり眠ることで、疲れが回復して脂肪を燃やすホルモンがたくさん出ます。

会社や子育てと毎日が忙しい日々の中、睡眠時間の確保が難しい場合、「質」を上げる方法しかありませんね。

「質がいい睡眠」とは、大脳が休まる深い睡眠(ノンレム睡眠)の間に、しっかりと眠れていること。

一晩の間に最も深くなるのが、寝入り直後で、この時に体を軽くする「成長ホルモン」が大量に出るのです。

 

軽い体になるための「眠り方」の5つの鉄則

現在の生活が習慣になっていないと、結構慣れるまで大変かもしれませんが、ひとつずつでもいいので実行してみましょう。

寝る1時間前のお風呂

人の体は、深部の温度が下がって行く時、深い眠りに落ち着きます。寝る1~2時間前にお風呂に入ると、ちょうどよく体温が下がって、副交換神経を高めて入眠がスムーズになります。
お風呂の温度38~40℃で15分以上・寝室の部屋温度 26℃がベスト

 

休日の寝だめは2時間まで

睡眠不足で休日に多めにねることがありますが、朝軽い体のためには、連続で7~8時間眠るのが理想なので、体内時計が狂って睡眠の質が落ちないように2時間多めに寝る位にとどめておきましょう。

 

朝のグタグタ「あと5分」をやめる

自律神経には活動モードの「交感神経」と、休息モードの「副交換神経」があり、朝の目覚めはそのスイッチが切り替わる時。
目覚めの時「あと5分」なんてことをしてしまうと、切り替えがうまくいかなくなり、体内時計も狂ってしまいます。
きつくても「一発起き」を習慣にしましょう。

 

3分昼寝で脳ストレスが減ります

昼食後に眠気を感じて、ガマンして活動を続けると、脳のストレスになって夜の寝つきが悪くなります。
昼食後に本格的に寝るのではなく、座ったままで短時間の昼寝をしましょう。スッキリさせるには15分程度が良いという研究があります。

 

眠れない時の入眠儀式

「これをやると眠れる」という暗示のような入眠儀式があると、眠りやすくなります。
アロマで香りや本を読むなどして、リラックスムードに切り替えてください。
パソコンやスマホでゲームなんて…ダメ!
興奮して、ブルーライトで安眠できません。

ブルーライトの害として、間接的に睡眠不足等によって引き起こされる身体の不調によって肌にも影響があり、その他、ストレスを感じたり内臓機能が低下の結果、新陳代謝が悪化して体調不良を起こすとされていました。
<TOMOIKU記事:「スマホ焼けやパソコン焼けのお肌!対策はブルーライトと紫外線をダブルカット!」抜粋

 

私は、「あと5分」時計を見ては…「あと5分」というタイプなので、一発で起きるということに苦労しそうです。

そして、昼寝が昼寝ではなくなってしまうのではないか?という、何とも社会人らしくない不安ですが…質のよい睡眠は病気にも関連しているので、爽やかな朝を迎えられるように頑張ってみます!

<参考:からだにいいこと>







サブコンテンツ