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「まごわやさしい」食の基本の合言葉

まごわやさしい

“まごわやさしい”って、何のことでしょう?

市場でどれも普通に手に入る食品だけど、昔ながらのすぐれた栄養素を備えた食材を使って最高の食事♪

バランスのとれたすばらしい健康食は、日本古来の和食が代表にされていて、その食材は「まごわやさしい」を合言葉に広がっています。

和の食材の最初の文字を覚えやすく言いかえたもので、健康な食生活に役立つ食材のことです。

身体に必要な栄養素がいっぱいの積極的に取り入れて、健康な生活に役立ててください。

追記:薄毛にも良いとTVで紹介していました♪

生活習慣病の若年化の原因は食生活!?

海外では「すし」や「うどん」など、日本食が大人気!

そんな中で、日本人は洋食好きが多いために生活習慣病やその予備軍といわれる人が多いようです。

食の欧米化や生活スタイルの変化が原因だったり、栄養の乏しい食生活が多くみられることが心配です。

生活習慣病は成人の病気と思われていたのですが、子ども達まで体力の低下を引き起こし、塾帰りや共働き家族で子どもにお金を渡して一人で食事を摂るという「孤食」の子供が増えてきた結果、生活習慣病の若年化も心配されています。

昔に比べて欧米化した食事は、よく言われる「大好きな食事」の中に使われていて、肉類やバターや生クリームなど高カロリーの食品が多く含まれています。

キーワード「まごわやさしい」は毎日の食事に米を主食にして、野菜・芋類、魚介・海草類などを副食として組み合わせるというスタイルで、伝統的な日本食です。
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「ま」 豆類

生活習慣病予防(納豆、大豆、豆腐、あずき、黒豆、グリンピース、油揚げ、高野豆腐など)

「畑の肉」といわれる大豆は、毎日のように食べてほしいもので、豆乳などは「牛乳」の代替として飲食されつつありますが、その豆類は良質のたんぱく質、ミネラルが豊富で栄養バランスが良く、少量でも常食すると、生活習慣病予防に効果があります。
大豆加工製品の栄養価は大豆と比べても遜色ありません。消化吸収もよく、毎日食べてもよいでしょう。
中でも身近な大豆は良質なたんぱく質を含んでいて、栄養バランスがよく、食物繊維も多いので元気な腸の為にも欠かせない食品で、生活習慣病の予防に効果的と言われ、女性に人気なのは鉄分やカルシウム、ビタミンEも豊富なので若返りのために食べましょう。
おなじみの豆腐、納豆、醤油、みそなどは和食中心の食事では日常的に食べやすい食品なので、習慣的に食べるようにしましょう。
なかなか食べることのない雑穀は栄養の源!噛めば噛むほどおいしいよ!大好きです。

 

「ご」 胡麻をはじめとする種実類

コレステロールダウン (アーモンド、ごま、ピーナツ、くるみ、栗、ぎんなん、松の実など)

ごまは、たんぱく質、脂質、ミネラルがたっぷりで、骨そしょう症予防、特に動脈硬化の予防によいとされ、脂質に不飽和脂肪酸が多く含まれ、血中のコレステロールを減らす作用もあります。
種実類の栄養成分は、切ったり刻んだり、すりつぶして使うことで、効率よく利用できます。
これらは老化の原因になる活性酸素を防ぐ作用があるので、すりごまにして食卓に出しておけば、ドレッシングや、みそ汁に入れて使用して、少しづつでも毎日摂りたい食品です。

 

「わ」 わかめを含む海藻類

老化予防 (ひじき、わかめ、のり、昆布、もずくなど)

お味噌汁の代表てきなの具材のわかめは、各種ミネラルをバランスよく含んでいて、体の抵抗力を高め、新陳代謝を活発にしてくれるので、若々しさを保つ働きがあります。
海藻類は調理や味つけに、酢や柑橘類の汁、植物油を利用していただくとことで栄養成分が効率よく摂取できます。
カルシウムを多く含んでいる海藻類は、食物繊維もたくさん含んでいるので腸の働きを活発にしてくれます。
昆布特有のぬめりは「フコイダン」という食物繊維で、「ぬめりが体によい」という話は聞いたことがあると思います。
その「フコイダン」は血液中のコレステロールを減らし、動脈硬化、心筋梗塞、脳血栓などの血液の流れに関する病気の予防に効果的です。

 

「や」 野菜類

皮膚や粘膜の抵抗力強化(緑黄色野菜、淡色野菜、ほうれん草、トマト、白菜、キャベツ、セロリ、もやしなど)

野菜は必ず食べるようにしましょう。
野菜は1日350g(1/3は緑黄色野菜、2/3は淡色野菜)が目安です。煮たり炒めたりしてかさを減らすとたくさん食べられます。
緑黄色野菜1に対して淡色野菜2を目安に摂るとバランスがとれるとされています。

<緑黄色野菜>

たとえば、にんじんに含まれるβ-カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変わって、皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持します。
特に、ブロッコリーやトマト、かぼちゃ、ほうれん草など、緑色や黄色、赤色の濃いものはベーターカロテンを多く含み、皮膚や粘膜を丈夫に保ち、体の抵抗力を維持してくれるので風邪などをひきにくい体を作ってくれます。
そのベーターカロテン、油と共に調理することで体内での吸収率が高くなります。

<淡色野菜>

レタスやキャベツなどの淡色野菜はビタミンCを多く含んで、カリウムも豊富に含まれているため身体の水分を調節してくれます。
温野菜のようにサッと熱を通したり、塩でもんだりしたほうがかさが減るので、たくさんたべることができるのでおすすめです。

 

「さ」 魚類

疲労回復 (いか、あじ、あさり、いわし、さば、さけ、まぐろ、たこ、えび、かき、しじみなど)

お肉よりお魚と健康を気にしている方は、注意していることとおもいますが、青魚はDHAやEPA、タウリンが豊富なので、血中のコレステロールを減らして血液をサラサラにする働きと、疲労回復の効果がありますし、子どもの成長に欠かせません。
白身魚も赤身魚も、たんぱく質の栄養価は肉類に引けを取りませんので、週に最低3食は魚料理を食べるようにしましょう。

 

「し」 椎茸をはじめとする茸類

骨を丈夫にする (舞たけ、マッシュルーム、しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきだけ、なめこなど)

きのこ類は、食物繊維、ビタミンやミネラルの宝庫です。
きのこにはビタミンDが多いためカルシウムの吸収を助けてくれますし、日光に当てることによってでビタミンの量が多くなるため、安価に売られていたら、自宅でも干しきのこにして保存しておくと、いつでも使用することができて栄養も高まりおすすめです。
そして、カロリーも低くて食物繊維もたっぷり含んでいるので、エリンギなど肉の代わりに調理されることもあるくらい満足感を得られ、たっぷり食べても安心ですね。
しいたけは、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富なため、カルシウムを骨に定着させるのに有効のため、子ども達も好きな食品にしてもらいたいです。

 

「い」 イモ類

美容効果 (さつまいも、里いも、じゃがいも、山いも、こんにゃくなど)

さつまいもは、美肌づくりに最適で、メラニンの沈着を抑えるビタミンC、皮膚の新陳代謝を活発にして潤いとハリを保つビタミンEが豊富です。
じゃがいもやさつまいもは皮つきで加熱した方が栄養もうま味も逃げにくくなりますので、無農薬が入手できたら、是非皮つきで召し上がってください。
イモ類に含まれているカリウムは摂りすぎた塩分を体外に排出する作用がありますし、イモ類のビタミンCは熱に強くて、冬場に摂りにくい貴重なビタミン源としてぜひ1日に1食はメニューに取り入れてください。

 

「まごわやさしい」を始めてみよう!

元気な体を保つためにはバランスのよい食生活をすることが大切なことは、ほとんどの方がわかっているけど、なかなかできないと感じていることですよね。

「まごわやさしい」すべての食材が摂取できる事が理想的ですが、あれも これも食べなくてはいけないと思うとストレスになってしまうので、1日のうちにこれらの食材がまんべんなく使えるように心がけて、どうしても忙しい時は「ジュース」などで野菜を摂ることもいいかも。







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